Таблица продуктов питания с низким, высоким и средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков. Как рассчитать гликемический индекс: формула

Содержание
  1. Таблица продуктов питания с низким, высоким и средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков. Как рассчитать гликемический индекс: формула
  2. Что такое гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания: в чем между ними отличия, разница?
  3. Как рассчитать гликемический индекс: формула
  4. Как применять гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и при сахарном диабете?
  5. Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом для похудения и диабетиков
  6. Таблица продуктов питания со средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков
  7. Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом для похудения и диабетиков
  8. От теории к практике похудения: учимся высчитывать ГИ продуктов
  9. Что такое ГИ?
  10. Как рассчитать гликемический индекс?
  11. Вред или польза ГИ для похудения
  12. Для чего нужно знать ГИ?
  13. по теме
  14. Гликемический индекс при диабете
  15. Что это такое?
  16. Ги и калорийность — одно и то же?
  17. От чего зависит ГИ?
  18. Зачем диабетику гликемический индекс?
  19. Таблица продукты и ГИ
  20. Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения
  21. Что такое гликемический индекс?
  22. Высокий ГИ и нарушение метаболизма
  23. Гликемический индекс: таблицы
  24. Высокий гликемический индекс
  25. Средний гликемический индекс
  26. Низкий гликемический индекс
  27. Как использовать ГИ при диабете и для похудения
  28. Заключение
  29. Питание при диабете и гликемический индекс продуктов
  30. Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше
  31. Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Таблица продуктов питания с низким, высоким и средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков. Как рассчитать гликемический индекс: формула

Таблица продуктов питания с низким, высоким и средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков. Как рассчитать гликемический индекс: формула

Статья расскажет вам о том, что такое ГИ и ИИ, а так же представит вам таблицы с показателями пищевой ценности продуктов.

Что такое гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания: в чем между ними отличия, разница?

Понятия гликемического и инсулинового индекса (ГИ или ИИ) в медицине встречаются достаточно часто. Стоит подробно рассмотреть каждое:

  • ГИ – процесс (или степень) насыщения сахаром крови
  • ИИ – та скорость, с которой инсулин продуцирует по крови, а так же его необходимое количество, что нужно усвоения пищи.

Переваривание пищи сопровождается множеством химических процессов, происходящих в организме, в частности, повышением уровня глюкозы.

Люди, болеющие сахарным диабетом, не могут качественно переварить пищу, ведь их клетки не вырабатывают достаточное количество инсулина, а значит, организм не справляется с глюкозой.

Именно поэтому диабетикам все время следует следить за таблицами ГИ и ИИ пищевых продуктов.

ИНТЕРЕСНО: Инсулин – название гормона, присутствующего в организме человека. Если его слишком много в организме, человек начинает накапливать жир и сжечь их не может.

Между ГИ и ИИ есть тесная связь и зависимость, если растет ГИ, то повышается и ИИ. Сбросить лишний вес человек сможет только тогда, когда будет употреблять в пищу продукты с низкими индексами. Так они смогут препятствовать повышению уровня глюкозы в крови, а значит, и инсулина.

Продукты с высокими показателями ИИ:

  • Хлеб и выпечка
  • Фаст-фуд
  • Картофель
  • Печенье
  • Кондитерские изделия
  • Шоколад, батончики и конфеты
  • Молоко
  • «Готовые» завтраки
  • Сухарики и чипсы
  • Мороженное
  • Сладкие йогурты

Продукты с умеренным уровнем ИИ:

  • Рыба (речная и морская, разные сорта)
  • Говядина и телятина
  • Кролик
  • Курица
  • Индейка
  • Рис
  • Фрукты

Продукты с низким уровнем ИИ:

  • Яйца
  • Гречка
  • Овсянка
  • Мюсли
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты
  • Овощи

Питание с учетом ГИ и ИИ помогает не только регулировать вес, но и контролировать здоровье диабетикам. Кроме всего, данные значения помогают заранее знать, какая нагрузка ляжет на поджелудочную железу, а так же регулировать терапию инсулином.

Продукты питания

Как рассчитать гликемический индекс: формула

Как вычислить и рассчитать ГИ:

  • ГИ уже приготовленной пищи и блюд – показатель воздействия продуктов на кровь человека.
  • Величина ГИ зависит от того, сколько пищевых волокон в продуктах, чем больше клетчатки – тем значения ниже.
  • Еще один фактор, влияющий на уровень ГИ – характер измельчения пищи и его кулинарная обработка продуктов.
  • Чем мельче еда – тем легче она переваривается и тем ниже ее ГИ, вареная и паровая пища имеет намного ниже показатели, чем жареная и печеная, тушеная.
  • Стоит запомнить так же, что чем дольше приготавливается блюдо, тем выше будет его уровень ГИ.
  • Уровень жиров в продуктах так же влияет на ГИ, понижая индекс.

ВАЖНО: Рассчитать точно ГИ любого блюда помогут специальные таблицы, придерживаясь которых вы сможете точно знать пищевую ценность продуктов.

Ценность продуктов питанияЗначения гликемического индекса

Как применять гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и при сахарном диабете?

Пища человека состоит из множества веществ, в частности: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Каждое вещество неизменно влияет на здоровье человека, жиры и углеводы обеспечивают тело и внутренние органы энергией, белки питают мышечную массу, витамины и минералы питают тело.

Углеводы — главный источник калорий в продуктах, а потому чем «углеводистее» будет ваши пища, тем больше калорий вы получите. Если вы не сможете расходовать все количество получаемых калорий, они будут откладываться в вашем теле «запасами».

Углеводы распадаются в процессе пищеварения на более простое вещество — глюкозу и именно она «запускает» в организме все энергетические процессы. Углеводы можно разделить на «простые»(«быстрые») и «сложные».

«Простые» сразу же превращаются в глюкозу и та регулирует уровень сахара в крови, «сложные» расщепляются в ЖКТ в течение долгого время. Для похудения важно исключить из рациона «быстрые» углеводы, так как они быстро усваиваются и уже через 30 минут провоцируют выработку инсулина.

Преимущество «сложных» углеводов в том, что они не провоцируют инсулиновых скачков, а значит оберегают от чувства голода в течение дня и благоприятствуют хорошему усвоению пищи.

ВАЖНО: То же самое и с показателями ГИ, если они низкие — такой продукт не вызывает колебания глюкозы в крови, а значит, благоприятствует похудению и контролированию уровня инсулина, вырабатываемого щитовидкой.

Что важно учитывать в процессе похудения:

  • Исключить углеводы (сладкое, жирное, жареное)
  • Насытить меню пищей со «сложными» углеводами
  • Вводить в рацион продукты с низкими показателями ГИ
  • Не превышать допустимые нормы
  • Расходовать «съеденные» калории (спорт, движение, умственная деятельность)
  • Не есть слишком много
  • Есть часто, но не большими порциями

Уровень ГИ влияет на процесс похудения

Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Подсчитать уровень ГИ вам помогут таблицы с показателями всех популярных продуктов и блюд.

Низкие показатели:

Таблица

Таблица продуктов питания со средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Продукты питания и блюда со средним ГИ следует с осторожностью употреблять в пищу, избегая переедания.

Таблица

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Внимательно и осторожно употребляйте в пищу продукты с высокими показателями ГИ, если вы инсулинозависимы или стараетесь похудеть.

Таблица

Источник: http://HeaClub.ru/tablica-produktov-pitaniya-s-nizkim-vysokim-i-srednim-glikemicheskim-indeksom-dlya-pohudeniya-i-diabetikov-kak-rasschitat-glikemicheskij-indeks-formula

От теории к практике похудения: учимся высчитывать ГИ продуктов

От теории к практике похудения: учимся высчитывать ГИ продуктов

Такое понятие, как гликемический индекс был введет в оборот доктором, врачом-эндокринологом Дэвидом Дженкинсоном. Это было в 1981 году.

Профессор проводил много исследований в канадском университете, где и работал. Все исследования были направлены на выявление наиболее оптимального питания для диабетиков.

Для того, чтобы узнать, как считать гликемический индекс, вначале нужно разобраться, что это такое, и для чего он нужен. Гликемический индекс определяет, сколько сахара будет в крови поле съедания того или иного продукта.

Если говорить более научным языком, то это показатель скорости распада в организме углеводов на молекулы. Изначально индекс применялся для того, чтобы составить наиболее приемлемую диету для тех, кто страдает от диабета.

Что такое ГИ?

Физиологический процесс распада в организме углеводов на молекулы выглядит таким образом:

  1. попав в организм, еда переваривается;
  2. в процессе переваривания продукты выделяют углеводы, которые распадаются до молекул – моносахаридов;
  3. уровень сахара в крови повышается;
  4. организм определяет, сколько поступившей глюкозы требуется организму;
  5. поджелудочная железа получает сигнал вырабатывать инсулин;
  6. моносахариды направляются на жизненные процессы;
  7. излишки углеводов как раз и откладываются в виде жира и лишнего веса.

Все поступившие углеводы в организм следует разделить на две группы:

  • моносахариды, которые считаются простыми углеводами. Они быстро расщепляются, в крови резко вырастает уровень сахара. Соответственно – это углеводы с высоким индексом;
  • сложные углеводы или полисахариды. Организм из переваривает долго, на что тратится гораздо больше сил и энергии. Сахар не дает резкого скачка. Пища будет долго перевариваться, голод наступит не скоро.

Продукты, которые мы употребляем в пищу, бывают растительного или животного происхождения. Индекс у изделий разный. Следует стараться выбирать продукты с невысоким или низким индексом. Как узнать гликемический индекс продукта? Ученые давно рассчитали, какой продукт имеет какую величину индекса.

Сладости, мучные изделия, мороженое, шоколад относятся к тем, изделиям, индекс которых высокий. Бобовые, овощи, некоторые фрукты имеют низкий уровень.

Как рассчитать гликемический индекс?

Как рассчитать гликемический индекс продуктов? Это достаточно просто. Кроме того, что имеются специальные диабетические справочники, много информации есть и на просторах всемирной сети.

Для правильно составленной диеты необходимо, чтобы в рацион входило порядка 80% бобовых, овощей и фруктов. Около 18% — это блюда молочной кухни. И оставшиеся 2% — животные жиры.

Есть категория людей, для которых очень сложно отказаться от животной пищи. В этом случае ее важно правильно приготовить. В зависимости от различных факторов, индекс будет меняться.

Влияет способ приготовления продуктов, их сорт и вид, рецепт. Что касается калорий, то при весе в 100 и более килограмм рекомендуемая норма – до 2000 калорий, менее 100 килограмм – 1500 калорий.

При таких цифрах организм начнет быстро терять вес.

Чтобы узнать, как посчитать гликемический индекс, нужно знать отправную точку: 100 единиц. Эта мера принята давно. 100 обозначает чистую глюкозу. Дальше процесс будет несложным. Индекс от 70 считается высоким. Он имеется у таких продуктов, как белый рис, картофель жареный или запечённый, белый хлеб, пиво, сладости.

Индекс от 40 до 70 считается средним. К этой группе относятся картофель в мундире, ржаной хлеб, мюсли, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Ну и индекс менее 40 – низкий. Это крупы, например, гречка, овсянка или овсяные хлопья, бобовые, овощи и так далее.

Таким образом, становится понятно, как вычислить гликемический индекс продуктов. Самое главное – не лениться и четко идти к своей цели. Перейти на новый режим питания достаточно сложно, но возможно. При правильно подобранных продуктах организм не будет переживать стрессов.

Теперь вспоминаем школьный курс математики, чтобы узнать, как рассчитать гликемический индекс продуктов. Формула очень простая. Нужны следующие величины: гликемический индекс, количество углеводов и чистая глюкоза. ГИ перемножаем с количеством углеводов, полученный результат разделим на 100 – чистую глюкозу.

Формула выглядит следующим образом: (ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Есть еще одно понятие: гликемическая нагрузка или ГН. Вот простой пример:

  • арбуз имеет ГИ – 75, в нем углеводов – 6,8 г. По формуле получается, что ГН = 6,6 г;
  • пончики имеют ГИ – 76, в них углеводов -38,8, ГН = 29,5 г.

Это хороший пример того, что гликемическая нагрузка с одинаковым гликемическим индексом будет разной и не в пользу пончиков.

Как было сказано выше, очень многое зависит от способа приготовления и обработки пищи. К примеру, что касается зерновых, то чем они мельче переработаны, тем выше становится ГИ. Так в булочках он на порядок больше, чем в хлебе грубого помола.

Рис неочищенный имеет ГИ 50, а очищенный — 70. Замедляет усвоение пищи кислота. Незрелые фрукты имеют ГИ меньше, чем спелые. Для снижения ГИ в некоторые блюда можно добавлять уксус (маринад, заправку), но не переусердствовать с ним, так как это может быть вредно для желудка.

Еще один важный момент: при определении продуктов в свой рацион основываться исключительно на ГИ и ГН не стоит. Тут важны такие показатели, как количество соли, энергетическая ценность, количество витаминов, жира, аминокислот и минералов.

При составлении своего рациона ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН).

Важно иметь ввиду еще такие критерии, как энергетическая ценность пищи, количество в ней соли, жиров, наличие необходимых витаминов, минералов и аминокислот. Суточная норма гликемической нагрузки не должна быть больше 100.

Следует использовать продукты не только с низким ГИ, но и обращать внимание на количество в них углеводов, т.к. ГН может быть высокой.

Вред или польза ГИ для похудения

Исходя из всего вышесказанного можно сделать один вывод: выявлена прямая зависимость между высотой гликемического индекса, потребляемыми продуктами и обменом веществ.

Ответ на вопрос, как рассчитать гликемический индекс, важен не только людям, которые страдают от сахарного диабета, но и для тех, кто занимается спортом, кто следит за весом. Есть продукты, которые, по показателю гликемического индекса, стоит исключить или заменить. Пример в таблице:

Продукты, имеющие высокий ГИЗамещающие продукты, имеющие низкий ГИ
РисДлиннозерный, можно заменить перловой крупой или лапшой
КартофельКукуруза, батат, молодой картофель, фасоль
Хлеб из муки высшего сортаЦельнозерновой хлеб, изделия из грубой муки
Каши для завтракаНеобработанная крупа, мюсли или овсяные хлопья
Печенье, крекерыПеченье с добавлением сухофруктов, овса, цельных зерен
Пироги, кексыГрубая мука, добавлять фрукты, овес, овсяные хлопья

Таким образом, составляя рацион, следует выбирать «разрешенные продукты». Основной объем – это изделия с низким и средним ГИ.Остается открытым вопрос, гликемический индекс полезен или вреден для худеющих. Казалось бы, что все просто.

Но наш организм – это очень сложная структура. Исключение какого-то продукта может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Все безуглеводные диеты построены на исключении из питания углеводов.

Вместе с тем, углеводы необходимы для синтеза веществ в организме, для силы и энергии, для питания головного мозга, для регулирования обмена жиров и белков.

Для того, чтобы при похудании организму причинялся минимальный вред, важно задействовать все продукты, но в определённых пропорциях.

Для чего нужно знать ГИ?

Количество сахара в крови влияет на гормоны, на обмен веществ, на работоспособность и чувство голода. Вместе с тем, чрезмерное употребление сахара приводит к серьезным сбоям в организме.

Поэтому учет гликемических индексов следует вести не только людям, которые придерживаются диеты или страдают от диабета, но и совершенно здоровым. Конечно, у них не будет столько ограничений, но ведь и ресурсы нашего организма небезграничные. Держать ГИ в норме следует абсолютно всем.

Есть еще несколько способов, которые позволят придерживаться нормы. Они очень просты и весьма эффективны:

  1. для того, чтобы выбирать наиболее подходящие продукты для приготовления пищи, на холодильник стоит повесить «подсказки»: таблицы с указанием гликемического индекса;
  2. больше фруктов, а не соков;
  3. в рационе должно быть как можно больше овощей. Они снижают ГИ многих продуктов;
  4. стараться употреблять пищу в минимально переработанном виде;
  5. в качестве заправки используйте растительное масло или лимонный сок, йогурты;
  6. перед тем, как пойти в магазин, стоит сверить список покупаемых продуктов с теми, которые будут максимально полезны. Можно найти альтернативу и выбрать продукты с меньшим ГИ. К тому же – это убережет от лишних и незапланированных покупок;
  7. все перекусы будут негативно сказываться не только на фигуре, но и на здоровье. Желательно планировать меню на день;
  8. предпочтение белковым продуктам. Они прекрасно снижают гликемический индекс всего блюда;
  9. помните о том, что утром расход энергии больше, чем после обеда. Поэтому продукты с более высоким ГИ употребляйте в первой половине дня.

Полный отказ от продуктов с высоким ГИ может привести к таким проблемам, как депрессия, срывы в питании, сбои в работе организма. Поэтому иногда все же стоит позволить себе съесть кусочек шоколадки или мороженое, побаловать себя кусочком торта или вкусным маффином.

по теме

Несколько важных моментов о ГИ, которые необходимо знать:

Источник: http://diabet24.guru/dieta/tablica-gi/kak-rasschitat.html

Гликемический индекс при диабете

Показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи называется гликемический индекс. Он сравнивает, как растет показатель относительно употребления чистой глюкозы. Если пища усваивается быстро, показатель ГИ растет. сахара в продуктах влияет на калорийность блюда и его ГИ.

Что это такое?

Понятие гликемического индекса ввели для нормализации рациона при диабете 1 и 2 типа. При употреблении продуктов с высоким ГИ вырабатывается инсулин в большом объеме из-за сильного скачка сахара. Таким образом организм защищает себя. Функции инсулина:

  • снижает опасное содержание глюкозы в крови;
  • распределяет его равномерно по организму;
  • преобразовывает сахарный излишек в жировые запасы;
  • не дает уже имеющимся жирам сгорать.

Организм делает энергетические запасы на случай голода — это инстинкт выживания, что заложен эволюцией. Чтобы расходование запасов было правильным, нужно при выборе рациона учитывать ГИ и калорийность продуктов.

Ги и калорийность — одно и то же?

При диабете важнее гликемический индекс.

Калорийность — количество энергии, получаемой организмом при расщеплении веществ, поступивших с едой. Энергетическая ценность измеряется в калориях. Норма калорий при расщеплении продуктов:

  • 1 грамм углевода — 4 ккал;
  • 1 г белка — 4 ккал;
  • 1 г липида — 9 ккал.

Понимание состава продукта дает возможность корректировать рацион для диабетиков. Калорийность указывает различия в энергозатратах разных продуктов. Не всегда низкокалорийные продукты обладают низким гликемическим индексом. Например, семечки подсолнуха высококалорийны, но их ГИ — 8 единиц. Они долго перевариваются, защищая от чувства голода и обеспечивая постепенное увеличение глюкозы.

От чего зависит ГИ?

Показатели, оказывающие влияние на гликемический индекс продуктов:

  • Способ термообработки.
  • Соотношение белков и жиров по отношению к углеводам. Чем их меньше, тем выше показатель.
  • Количество клетчатки. Она медленно переваривается, поэтому грубая клетчатка — основа рациона диабетика.
  • Объем порций. Блюдо должно помещаться в стандартную чашку.
  • Наличие в составе «медленных» или «быстрых» углеводов.

Зачем диабетику гликемический индекс?

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом 1 и 2 типа, имеют жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. Диета № 9 может вылечить сахарный диабет. Подобный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта.

Таблица продукты и ГИ

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом (70—100)
КлассификацияНаименованиеПоказатель ГИ
СладостиКукурузные хлопья85
Сладкая воздушная кукуруза85
Мюсли с изюмом и орехами80
Вафли несладкие75
Шоколад молочный70
Газированные напитки70
Хлеб и продукция из тестаБелый хлеб100
Сладкая сдоба95
Хлеб без глютена90
Булки гамбургерные85
Крекер80
Пончики76
Багет75
Круассан70
Производные сахараГлюкоза100
Белый сахар70
Коричневый сахар70
Крупы и блюда из нихБелый рис90
Рисовый молочный пудинг85
Молочная рисовая каша80
Пшено71
Вермишель из мягких сортов пшеницы70
Перловка70
Кускус70
Манка70
ФруктыФиники110
Голубика99
Абрикосы91
Арбуз74
ОвощиКартофель печеный95
Картофель жареный95
Запеканка картофельная95
Морковь вареная85
Пюре картофельное83
Тыква75
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (50—69)
КлассификацияНаименованиеПоказатель ГИ
СладостиДжем65
Мармелад65
Зефир65
Изюм65
Кленовый сироп65
Сорбет65
Мороженое (с добавлением сахара)60
Песочное печенье55
Хлеб и изделия из теста и пшеницыПшеничная мука69
Черный дрожжевой хлеб65
Ржаной и цельнозерновой хлеб65
Оладьи63
Пицца «Маргарита»61
Лазанья60
Арабская пита57
Спагетти55
ФруктыСвежий ананас66
Консервированный ананас65
Банан60
Дыня60
Папайя свежая59
Консервированные персики55
Манго50
Хурма50
Киви50
Крупы и кашиОвсянка быстрого приготовления66
Мюсли с сахаром65
Рис длиннозерновой60
Овсяная каша60
Булгур50
НапиткиСок апельсиновый65
Компот из сухофруктов59
Виноградный сок (без сахара)53
Клюквенный сок (без сахара)50
Ананасовый сок без сахара50
Яблочный сок (без сахара)50
Свекла тушеная65
ОвощиКартофель в мундире65
Батат64
Консервированные овощи64
Земляная груша50
СоусыПромышленный майонез60
Кетчуп55
Горчица55
Молочная продукцияМасло сливочное55
Сметана 20% жирности55
Мясо и рыбаРыбные котлеты50
Жареная говяжья печень50
Таблица продуктов с низким ГИ ( 0—49)
КлассификацияНаименованиеПоказатель ГИ
ФруктыКлюква47
Виноград44
Курага, Чернослив40
Яблоко, апельсин, айва35
Гранат, персик34
Абрикос, грейпфрут, груша, нектарин, мандарин34
Ежевика29
Вишня, малина, красная смородина23
Клубника, земляника20
ОвощиКонсервированный зеленый горошек45
Нут, сушеные томаты, зеленый горошек35
Фасоль34
Коричневая чечевица, зеленая фасоль, чеснок, морковь, свекла, желтая чечевица30
Зеленая чечевица, золотистая фасоль, тыквенные семечки25
Артишок, баклажан20
Брокколи, капуста кочанная, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, огурец,15
Листовой салат9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5
КрупыКоричневый рис45
Гречка40
Дикий (черный) рис35
Молочные продуктыТворожная масса45
Обезжиренный натуральный йогурт35
Сливки 10% жирности30
Творог обезжиренный30
Молоко30
Кефир нежирный25
Хлеб и продукты из пшеницыТост из цельнозернового хлеба45
Макароны, сваренные «аль денте»40
Китайская лапша и вермишель35
НапиткиГрейпфрутовый сок (без сахара)45
Морковный сок (без сахара)40
Компот (без сахара)34
Томатный сок33
СладостиМороженное на фруктозе35
Джем (без сахара)30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Арахисовая паста (без сахара)20

Источник: http://EtoDiabet.ru/gi/glikemicheskij-indeks-i-diabet.html

Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс  (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта.

За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление.

Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода.

Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению.

Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией.

Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

НаименованиеГИ
Кукурузный сироп115
Пиво110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп 100
Сдобная выпечка и блины95-100
картофель90-100
мед Рис и рисовая мукаПшеничная мукаБыстрорастворимые кашиПопкорн и кукурузные хлопья90
Тыква и арбуз87
Приготовленный сельдерей и репа85
МорковьПирожные, кексы и пончикиМюсли80
Печенье галетноеСладкая газировкаДжем, мармелад и желеПельмениКартофельные чипсыМолочный шоколад, конфеты и шоколадные батончикиАнанасПшено70

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

НаименованиеГИ
Спелые бананыГороховый супДыняОтварной картофельКонсервированные горох и кукурузаРжаной и цельнозерновой хлебИзюм и сухофруктыВермишельСвеклаПесочное печеньеАпельсиновый сок65
МороженноеПицца на тонком тестеАбрикосыМайонезНапитки с добавлением молока и какаоНешлифованный рисПерловкаЛазаньяОвсянка60
Горчица и кетчупВиноградный и манговый сокСпагеттиРоллыШоколадный кремОвсяное печеньеПирожкиБурый рисТоматный супСладкий йогурт55
Выпечка на гречневой мукеНеобработанная гречневая крупаЯблочный сокБататЩербетКивиШоколадные дражеЯчневая кашаМакароны из твердых сортов пшеницы50
АнанасКокосМюслиВиноградТоматная пастаГрейпфрутХлеб с отрубями45
Белая фасольГорошекСоленая арахисовая пастаЯблочный сокРыбные палочкиТыквенный хлебКукурузная кашаФасолевые супы40

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

НаименованиеГИ
Обезжиренный йогурт без сахараМаисСырая морковьНутМороженое на фруктозеЯблокоСливаПерсикНектарин35
ПомидорПерловкаЧечевицаТворогЧерника, ежевикаМолокоМандаринГорький шоколад30
Малина, клубникаКрасная смородинаСемечкиВишняХумусМиндальная и фундуковая паста25
Миндальная мукаСоевый соусСоевые бобыАртишокбаклажан20
ОрехиОгурцыПерецГрибыКабачокСпаржаЛукТофуОливкиСоус Песто15
АвокадоЛистовый салатЗеленьЧеснокБрокколиКапустаДо 10

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение  быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно.

Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.  Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах.

Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

Заключение

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/glikemicheskij-indeks

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также  вида углеводов и количества клетчатки.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше

Продукт(ГИ)
Пиво110
Финики103
Глюкоза100
Модифицированный крахмал100
Тост из белого хлеба100
Брюква99
Сдобные булочки95
Печеный картофель95
Жареный картофель95
Картофельная запеканка95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Безглютеновый белый хлеб90
Белый (клейкий) рис90
Мед90
Морковь (вареная или тушеная)85
Булочки для гамбургеров85
Кукурузные хлопья85
Несладкий поп-корн85
Рисовый пудинг на молоке85
Картофельное пюре83
Молоко сгущеное с сахаром80
Крекер80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкий пончик76
Тыква75
Арбуз75
Французский багет75
Рисовая каша на молоке75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
Несладкие вафли75
Пшено71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)70
Молочный шоколад70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)70
Круасан70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Перловая крупа70
Картофельные чипсы70
Ризотто с белыми рисом70
Пельмени, равиоли70
Коричневый сахар70
Белый сахар70
Кускус70
Манка70
Сырники из творога70
Продукт(ГИ)
Пшеничная мука69
Свежий ананас66
Быстрорастворимая овсяная каша66
Сок апельсиновый65
Джем65
Свекла (вареная или тушеная)65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Зефир65
Мюсли с сахаром65
Консервированный ананас65
Изюм65
Кленовый сироп65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Сорбет65
Батат (сладкий картофель)65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи64
Макароны с сыром64
Пророщенные зерна пшеницы63
Оладьи из пшеничной муки62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
Банан60
Каштан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Лазанья60
Промышленный майонез60
Дыня60
Овсяная каша60
Какао-порошок (с добавлением сахара)60
Компот из сухофруктов60
Папайя свежая59
Арабская пита57
Сметана 20% жирности56
Сладкая консервированная кукуруза56
Виноградный сок (без сахара)55
Кетчуп55
Горчица55
Спагетти55
Суши55
Булгур55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
Сливочное масло51
Топинамбур50
Рис басмати50
Котлеты рыбные50
Печень говяжья жареная50
Клюквенный сок (без сахара)50
Киви50
Ананасовый сок без сахара50
Личи50
Манго50
Хурма50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт(ГИ)
Клюква (свежая или замороженная)47
Грейпфрутовый сок (без сахара)45
Консервированный зеленый горошек45
Коричневый рис басмати45
Кокос45
Виноград45
Апельсиновый фреш45
Тост из цельнозернового хлеба45
Творожная масса45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
Греча40
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «аль денте»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Нут35
Свежее яблоко35
Мясо с бобами35
Дижонская горчица35
Сушеные томаты35
Свежий зеленый горошек35
Китайская лапша и вермишель35
Кунжут35
Свежий апельсин35
Свежая слива35
Свежая айва35
Соевый соус (без сахара)35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Мороженное на фруктозе35
Фасоль34
Свежий нектарин34
Гранат34
Свежий персик34
Компот (без сахара)34
Томатный сок33
Дрожжи31
Сливки 10% жирности30
Соевое молоко30
Свежий абрикос30
Коричневая чечевица30
Свежий грейпфрут30
Зеленая фасоль30
Чеснок30
Свежая морковь30
Свежая свекла30
Джем (без сахара)30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Миндальное молоко30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Помело30
Мандарин свежий30
Курица30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Соевая мука25
Кефир нежирный25
Черешня22
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Соленые и маринованные огурцы15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Снизить сахар в крови можно пятью способами: голоданием, холодом, работой, кислой средой, горечью. Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.

Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

  • Корица- стимулирует выработку инсулина;
  • Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
  • Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
  • Овес- стабилизирует сахар в крови;
  • Хлеб- только грубого помола;
  • Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.

Источник: http://pro-diabet.net/glikemicheskiy-index/

Бьютикул
Добавить комментарий