Схема здорового питания для избавления от лишних килограмов

Содержание
  1. Схема здорового питания для избавления от лишних килограмов
  2. Основные секреты и правила достижения стройной фигуры
  3. Продукты, улучшающие обмен веществ
  4. Схема здорового питания для избавления от лишних килограммов
  5. Меню здорового питания для похудения: что и как есть?
  6. Физические нагрузки и здоровое питание
  7. Здоровое питание и сладости: что кушать чтобы похудеть
  8. Основные принципы полезной диеты
  9. Смузи для похудения – рецепты низкокалорийного питания
  10. Смузи-суп из овощей
  11. Молочно — абрикосовый смузи
  12. Как похудеть на овощах?
  13. Разгрузочные дни для похудения
  14. Правильное питание для похудения
  15. Как правильно питаться, чтобы похудеть
  16. Углеводы
  17. Жиры
  18. Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть
  19. Как правильно питаться для снижения веса
  20. Меню правильного питания для похудения
  21. Первый день: белок, овощи
  22. Второй день: белок, мясо
  23. Третий день: углеводы
  24. Четвертый день: разгрузочный
  25. 10 секретов здорового питания для тех, кто хочет похудеть – Шаг к Здоровью
  26. Тщательно прожевывай пищу
  27. Не переедай
  28. Не смешивай слишком много разных продуктов
  29. Включи в рацион злаковые продукты
  30. Не ешь ничего на десерт
  31. Будь осторожнее с ужином
  32. Чем можно перекусить?
  33. Всегда носи натуральные продукты с собой
  34. Пей больше воды
  35. Старайся есть дома
  36. Примерный рацион питания для снижения веса: меню, принципы здорового и раздельного питания
  37. Едим и худеем
  38. Примерное меню для сброса веса
  39. Можно? Нельзя?
  40. Мужчины против женщин
  41. Маленькие хитрости

Схема здорового питания для избавления от лишних килограмов

Схема здорового питания для избавления от лишних килограмов

Статья расскажет вам какие продукты питания и в каком количестве необходимо есть, чтобы избавиться от лишних килограммов и удерживать вес?

Каждый человек мечтает, чтобы его тело всегда оставалось стройным и красивым. Но при этом люди практически не следят за тем чем они питаются.

Одни не представляют себе свою жизнь без острой и жареной еды, другие не могут и дня прожить без ванильных тортиков и воздушных булочек.

И, хотя эта вкуснота приносит человеческому организму лишь моральное удовлетворение, отказаться от нее они не могут.

Но со временем людям, набравшим лишний вес, все ровно приходится брать себя в руки и пытаться ограничивать употребление не очень полезных вкусняшек.

И самое страшное, что такие женщины и мужчины, не хотят ждать и пытаются снизить вес при помощи строгой диеты. Но все что им надо сделать — это научится правильно питаться.

Сбалансированное и здоровое питание поможет сбросить вес правильно и закрепит полученный результат надолго.

Основные секреты и правила достижения стройной фигуры

Практически все взрослые люди хотя бы раз в жизни слышали о пользе здорового питания. Но опробовать его на себе решаются единицы. Многие люди считают, что такая еда не очень-то и помогает худеть, поэтому они отдают предпочтение разрекламированным диетам.

Но если бы они почитали доступную информацию или просто проконсультировались с диетологом, то им бы стало понятно, что только полезные блюда помогут сбросить им вес без вреда для их здоровья. Конечно же, на первом этапе могут возникать трудности, но, когда организм привыкнет к новому рациону, он не только начнет сбрасывать вес, но и станет более бодрыми и здоровым.

Правила, которые помогут сделать фигуру стройной:• Кушайте часто, но маленькими порциями• Завтрак должен быть самым калорийным блюдом за весь день• Исключите из своего рациона фастфуд, сдобную выпечку и копчености• Готовьте себе салаты из свежих овощей и фруктов• Выпивайте как минимум 1.5 чистой воды в сутки• Перекусы должны состоять исключительно из фруктов• Замените сахар натуральным медом• Старайтесь хорошо высыпаться

• Ведите активный образ жизни

Продукты, улучшающие обмен веществ

Все мы знаем о продуктах, которые вредят нашей фигуре. Но как бы смешно это ни звучало существует еда, которая способствует похудению. Блюда, приготовленные из полезных продуктов, попадая в наш организм, не откладываются в подкожный жир, а усиливают обмен веществ и способствуют нормализации работы внутренних органов.

За усиление обменных процессов отвечают специальные ферменты и чем больше их будет в организме, тем быстрее вы нормализуете свой вес. А для того чтобы организм нормально переносил новые нагрузки и правильно работал желудочно-кишечный тракт, нужно кушать как можно больше сложных углеводов. Узнать больше о том, как ускорить обмен веществ для похудения можно тут.

Продукты, которые способствуют улучшению обмена веществ:• Специи• Цитрусовые• Молочнокислые продукты• Орехи• Сухофрукты• Курица• Рыба

• Бобовые

Схема здорового питания для избавления от лишних килограммов

Нормальный вес и стройная фигура остаются несбыточной мечтой для огромного количества женщин. Хотя они и стараются заниматься спортом, и ограничивать себя в еде, это не дает нужного результата.

Наш организм устроен достаточно сложно.

И если из-за ограничения в еде он недополучает нужного количества энергии, то он начинает посылать импульсы в наш мозг о том, что проголодался, и мы начинаем чувствовать голод.

А так как голодный человек не может думать ни о чем другом кроме еды, то о похудении говорить не приходится. Помочь избежать подобных проблем может правильно подобранная схема здорового питания.

Схема правильного питания для похудения:

• Уменьшаем количество съедаемой еды. Старайтесь что порция любимого блюда была не очень большой. Оптимальным вариантом считается вес 250–300 гг. Если у вас не получается уменьшить величину порции, тогда попробуйте себя обмануть. Накладывайте еду в тарелку меньших объемов. Вам будет казаться, что вы наложили себе много, но при этом вы не будете переедать

• Тщательно прожевывайте еду. Очень много людей, вообще, не задумываются о том правильно ли они едят. Они просто закладывают еду в рот и глотают ее практически не жуя.

Такое манера кушать очень негативно сказывается на фигуре.

Ведь если прожевывать еду более тщательно, то организм будет тратить меньше времени на ее ператравливание, а это значит, что вы получите намного больше полезных витаминов и микроэлементов

• Употребляйте меньше жиров. Считается, что для нормальной роботы, внутренним органам человека достаточно 35–45 г жира в сутки. Все что съедается свыше этой нормы откладывается на нашей талии.

Но помимо количества, надо также обращать внимание и на качество. Если вы хотите, чтобы они действительно принесли вам пользу, тогда отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирам.

Они присутствуют в авокадо, орехах и рыбе

• Ешьте как можно меньше соли. Все известно, что она очень сильно задерживает жидкость и тем самым провоцирует отеки. Поэтому для начала, попробуйте уменьшить количество употребляемой соли. Делайте это постепенно. Готовя еду, солите ее все меньше и меньше. А когда организм более или менее адаптируется, попробуйте заменить этот продукт специями и сушеными травами

Меню здорового питания для похудения: что и как есть?

Если вы решили избавиться от лишних килограммов надолго, то должны быть готовы к тому что здоровое питание станет образом вашей жизни. Ведь если вы будете кушать полезную еду какое-то минимальное время, а после достижения положительного результата снова вернетесь к булочкам, сосискам и майонезу, то с такой же скоростью, как вы вернулись к старому образу жизни, к вам вернуться и вес.

Поэтому запаситесь терпением и не откладывая, начинайте воплощать в жизнь свою мечту о тонкой талии и стройных ножках. Если хотите, чтобы все получилось идеально то, старайтесь сложить примерное меню своего питания так, чтобы в нем было достаточное количество жиров, белков и углеводов.

Продукты, которые должны быть в меню для похудения:

• Нежирное мясо. Отдавайте предпочтение куриному филе, индейке и говядине. Такие виды мяса содержат в себе полезный белок, в котором практически нет жира. Для того чтобы оно способствовало похудению его нужно варить, тушить и запекать. От жареного мяса лучше отказаться

• Овощи и фрукты. Блюда из этих продуктов должны составлять приблизительно половину суточной нормы еды. В идеале их, конечно же, нужно есть свежими, ведь считается что после термической обработки овощи и фрукты утрачивают часть своих полезных свойств. Но если вам все же хочется их приготовить, тогда просто немного припустите их или запеките

• Полезные крупы. Данный продукт считается кладезем полезных углеводов и природных белков. Они помогают организму быстрее насыщаться и при этом еще и усиливают обмен веществ. Наиболее способствуют похудению рисовая, гречневая и овсяная крупы. Из этих продуктов можно готовит вкусные и полезные супы и каши

• Кисломолочные продукты. Для здорового питания идеально подходят продукты с минимальной жирностью. Они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и насыщают организм кальцием. Из молока, сметаны и творога можно готовить запеканки, соусы десерты

Физические нагрузки и здоровое питание

Здоровое питание это, конечно, хорошо, но если вы будете вести малоподвижный образ жизни, то вес будет уходить плохо.

И самое главное, обычно после снижения веса кожа становится дряблой и некрасивой, и убрать этот дефект помогут только регулярные физические нагрузки.

Помимо того, что каждодневная гимнастика поможет вам иметь стройное и подтянутое тело, она нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и приведет в порядок ваши нервы.

Секреты, которые помогут похудеть правильно:• Приучите себя делать гимнастические упражнения каждое утро• Регулярно принимайте контрастный душ• Периодически устраивайте пешие прогулки• После работы посещайте спортзал

• Включите в программу тренировок и силовые и аэробные упражнения

Здоровое питание и сладости: что кушать чтобы похудеть

Все худеющие люди знают, что самым тяжелым в этом деле является полный отказ от сладостей. А если ты еще и сладкоежка, то такая ситуация становится просто катастрофой. Таким людям особенно тяжело придерживаться меню здорового питания, ведь в какой бы магазин ни зашли, на прилавках они видят огромное количество конфет, пирожных и булочек.

И, хотя на первых порах людям удается себя контролировать, со временем многие все ровно срываются и покупают себе свою любимую вкусняшку. А если учесть, что сладости помогают нашему организму вырабатывать гормон радости, то полный отказ от этих продуктов может привести к проблемам нервной системы.

Сладости, которые можно есть во время похудения:• Сладкие фрукты• Мармелад• Зефир• Сухофрукты• Халва

• Пастила

Основные принципы полезной диеты

Практически каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался существует ли на свете чудодейственная диета, которая помогает похудеть раз и навсегда. Конечно, на просторах интернета можно найти достаточно много положительной информации о самых популярных диетах. Но как бы хорошо они ни действовали, обычно они дают только временный результат.

Также надо учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Ведь та диета, которая помогла быстро сбросить вес одному человеку, может, вообще, не подойти другому. Это может быть связано с образом жизни, состоянием здоровья и со скоростью обменных процессов. Поэтому кто бы что ни говорил, правильнее будет придерживаться правил здорового питания.

Принципы полезной диеты:• Откажитесь от жареной пищи• Кушайте как можно больше овощей и фруктов• Готовьте блюда на растительном масле• Включите в свой рацион свежую зелень• Будет лучше если хлеб будет бездрожжевым

• Ни в коем случае не голодайте

Смузи для похудения – рецепты низкокалорийного питания

Взрослые привыкли считать смузи всего лишь полезным коктейлем для детей и подростков. Мы готовим их нашим детям и даже недодумываемся что и нам они могут принести пользу. Ведь смузи — это непросто полезный напиток, а витаминная, низкокалорийная смесь, которая может помочь насытить организм худеющего человека полезными витаминами и микроэлементами.

Это блюдо может стать прекрасной заменой покупным йогуртам. В отличие от них оно не будет содержать огромного количества сахара и будет насыщать организм клетчаткой, которая выводит из нашего организма все шлаки и токсины.

Смузи-суп из овощей

Для приготовления полезного супа вам понадобится свежее или замороженное брокколи, цветная капуста, нежирный кефир и укроп. Для начала опускаем буквально на две минуты, в кипящую воду капусту и брокколи.

Пока они будут остывать немного измельчаем укроп. Затем все составляющие смузи закладываться в блендер, заливаются кефиром и тщательно взбиваются.

Если вкус полученного блюда кажется вам сильно пресным, можете добавить в него пряные травы.

Молочно — абрикосовый смузи

Такое блюдо будет прекрасным перекусом после тяжелой тренировки. Также его можно использовать как второй завтрак. Маленькая порция смузи надолго насытит организм и придаст вам бодрости. Итак, возьмите нежирное молоко, творог и абрикосы.

Перед готовкой абрикосы надо помыть и отделить от косточек. На следующем этапе положите все подготовленные ингредиенты в блендер и тщательно взбейте. Полученную массу переложите в красивую посуду и наслаждайтесь вкуснейшим блюдом.

Как похудеть на овощах?

Неплохим вариантом полезной диеты могут стать овощи. Благодаря тому, что в таких продуктах практически отсутствуют калории, килограммы уходят достаточно быстро. Еще одним плюсом овощей считается наличие клетчатки. Попадая в организм, она сразу же не расщепляется в желудочно-кишечном тракте, а остается там еще некоторое время.

Такое свойство овощей помогает довольно долго сохранять чувство сытости. Помимо этого, овощи насыщают наш организм нужными питательными веществами и способствуют повышению общего тонуса организма.

Секреты овощной диеты:• Употребляйте как минимум 1.5-2 кг овощей в день• Периодически готовьте овощные соки• Заправляйте блюда исключительно растительным маслом

• Овощи можно комбинировать фруктами и молочнокислыми продуктами

Разгрузочные дни для похудения

Даже придерживаясь основных правил здорового питания можно иногда устраивать своему организму разгрузочные дни.

При правильном подходе такие полезные диеты помогают организму настроиться на мягкое и постепенное снижение веса, а также ускоряют все обменные процессы.

Помимо того, что ваша талия будет становиться тоньше, будет улучаться работа сердечно-сосудистой системы и нормализуется состояние кожных покровов.

Только ни в коем случае не увлекайтесь и помните, что разгрузочные дни для похудения можно проводить 3-4 раза в месяц. Если делать это чаще, то организм может начать страдать из-за нехватки питательных веществ.

Правила проведения разгрузочных дней:• В это день лучше отказаться от силовых нагрузок• Отдавайте предпочтение продуктам, которые вы любите• Посетите в этот день сауну• Ни в коем случае не принимайте мочегонные и слабительные препараты

• Пейте как можно больше жидкости

Источник: http://HeaClub.ru/shema-zdorovogo-pitaniya-dlya-izbavleniya-ot-lishnih-kilogramov

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое.

Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры.

В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений – нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

  • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится “скелет” клеток, создаются различные ткани организма – мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды – жиры и жироподобные вещества – входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

  • Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
  • Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
  • Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень “плохого” холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

  • Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена, растительные масла.
  • Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу”. Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В “углеводный” день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при “разгрузке”.

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

Источник: https://www.travelsports.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

10 секретов здорового питания для тех, кто хочет похудеть – Шаг к Здоровью

10 секретов здорового питания для тех, кто хочет похудеть - Шаг к Здоровью

Тебе хочется избавиться от лишних килограммов без изнуряющих диет и вреда для организма? В нашей статье ты прочтешь о том, какие простые секреты помогут тебе похудеть и остаться здоровой и энергичной.

Многие женщины в погоне за идеальным весом чересчур полагаются на подсчет калорий, не зная, что это сомнительный путь.

Ведь они забывают о том, что нужно учесть все факторы, влияющие на потерю веса, здоровье и состояние человека.

Если ты хочешь похудеть, запомни: 100 калорий яблока — это совсем не то же самое, чем 100 калорий мороженого, потому что в яблоке также содержатся питательные волокна, которые, помимо всего прочего, помогают сжигать жир.

В нашей статье мы расскажем о ключевых моментах: если ты будешь иметь их в виду при составлении диеты, то они помогут тебе похудеть здоровым путем, без жертв и без вреда для организма.

Тщательно прожевывай пищу

Процесс пищеварения, как известно, начинается в ротовой полости, потому что слюна содержит ферменты, начинающие процесс переработки пищи.

Чем тщательнее мы прожевываем еду прежде чем проглотить ее, тем лучше наш организм усваивает ее, а также это помогает быстрее получить чувство насыщения от меньшего количества пищи. Согласно исследованиям, чувство голода длится примерно 15-20 минут.

Если ты ешь медленно, не спеша, то через некоторое время ты почувствуешь себя сытой и не захочешь больше есть.

Не переедай

Если ты хочешь похудеть, тебе стоит начать обучать свой желудок привыкать к тому количеству пищи, которое ты потребляешь ежедневно. Кроме того, приучи себя есть ровно столько, сколько нужно для утоления голода, и не переедать.

Это на самом деле непросто — привыкнуть не наполнять желудок полностью, а останавливаться с легким ощущением голода.

Для того, чтобы проще выработать в себе эту привычку, мы рекомендуем тебе простой трюк: каждый раз после еды выпивай стакан жидкости, ведь это поможет в процессе пищеварения.

Не смешивай слишком много разных продуктов

Как известно, одна из самых частых причин появления лишнего веса — это смешение большого количества разнообразной пищи, как сдучается обычно на праздниках и банкетах.

А ведь это не только негативно отражается на фигуре, но и вредит нашему здоровью.

Чтобы сделать свою диету здоровой и полезной для организма, постарайся как можно чаще включать в свой рацион продукты растительного происхождения, углеводы и белки.

Включи в рацион злаковые продукты

Тебе ведь ничего не стоит отдать свое предпочтение злаковым продуктам. Наши вкусовые рецепторы скоро привыкнут к этим продуктам, и ты сумеешь насладиться в полной мере их вкусом злаков, которые не только богаты пищевыми волокнами и очень питательны, но также содержат витамины и минералы.

Не ешь ничего на десерт

Десерты, как правило, затрудняют процесс пищеварения и «помогают» набрать вес, особенно если ты ешь их днем или вечером в перерывах между основными приемами пищи. Это относится и к фруктам, за исключением яблока и груши: запомни, эти два фрукта ты можешь спокойно есть и до, и после, и во время приема пищи без страха потолстеть.

Будь осторожнее с ужином

Как говорится, нужно завтракать, как короли, обедать, как принцы, и ужинать, как бедняки. Так и должно быть, потому что ведь эта схема четко соответствует расходу энергии в течение дня, а то, что мы едим на ночь, не расходуется организмом и превращается в жир и лишние килограммы.

Поэтому мы советуем тебе исключить «тяжелую» пищу на ночь и ужинать как можно раньше, желательно не позже 8 часов вечера.

Кроме того, согласно традиционной китайской медицине, рано утром начинают работать наши печень и желчный пузырь, поэтому не стоит на ночь перегружать организм пищей, чтобы не затруднять работу этих важных органов.

Чем можно перекусить?

Многие из нас могут почувствовать голод довольно неожиданно по причине быстрого обмена веществ. Чем же можно перекусить без вреда для фигуры? Фруктами, сухофруктами, рисом, натуральными свежевыжатыми соками и муссами из фруктов или овощей и т.д.

Всегда носи натуральные продукты с собой

Мы советуем всегда иметь что-нибудь готовое в холодильнике или даже носить с собой в сумочке, чтобы у тебя не возникло соблазна съесть что-нибудь, что не соответствует твоей диете.

Конечно, есть какие-нибудь продукты, которые тебе нравятся и полезны для здоровья и фигуры — например, фрукты, о которых мы уже говорили. Постарайся сделать так, чтобы они всегда были у тебя под рукой.

Также ты можешь приготовить самостоятельно салат из фруктов или сухофруктов.

Пей больше воды

Вода, как известно, очищает наш организм и поможет наполнить желудок в тех случаях, когда у нас возникает желание «перекусить», но на самом деле мы не голодны.

Мы можем всего лишь чувствовать жажду, и наш организм перепутает сигнал, и тебе захочется съесть чего-нибудь вкусненького. Поэтому мы советуем тебе выпивать стакан воды всякий раз, когда у тебя возникает желание перекусить.

Если после этого ты все еще голодна, ты можешь съесть что-нибудь натуральное и полезное, о чем мы говорили в предыдущих пунктах.

Старайся есть дома

Когда мы едим дома, мы всегда знаем, что мы едим, но если мы обедаем или ужинаем вне дома или покупаем готовую еду, то, возможно, потребляем не слишком полезную для здоровья пищу, содержащую жиры. Ты можешь приготовить достаточное количество здоровой пищи, чтобы ее хватило на несколько порций, и поставь в холодильник.

Изображения: Leonard John Matthews, n_sapiens

Источник: https://steptohealth.ru/10-sekretov-zdorovogo-pitaniya-dlya-teh-kto-hochet-pohudet/

Примерный рацион питания для снижения веса: меню, принципы здорового и раздельного питания

Нашим предкам было проще: пока завалишь того мамонта, сто потов сойдет. Теперь же достаточно просто дойти до холодильника. Где уж тут терять калории? Причем, мужчины и женщины находятся в равных условиях, в отличие от древних охотников.

Возникает парадоксальный вопрос – что бы такого съесть, чтобы похудеть? Для комфортного снижения веса диетологи разрабатывают различные примерные рационы питания, рекомендуют вести пищевой дневник, не игнорировать занятия в тренажерном зале, но результат будет зависеть только от самого человека.

Без правильной мотивации, безграничного терпения и решительности заветного веса не достичь.

Похудение — «привычное» состояние большинства женщин

Быстрое сбрасывание веса непрактично. Мало того что сброшенные килограммы мгновенно вернутся после окончания программы, так еще и здоровье может пострадать.

Нужно настраиваться на длительную работу по переустройству не только своего тела, но и всей жизни – пристрастий в еде, взглядов на окружающий мир и свое место в нем.

Хорошо, если здоровое начинание женщины по снижению веса поддержит вся семья.

Едим и худеем

Парадоксально, но факт – чтобы снизить вес, нужно есть. Отказ от еды или уменьшение ее количества заставляет организм переходить в экономный режим (кто знает, когда удастся получить следующую порцию?).

В результате замедляется обмен веществ, появляется слабость и утомляемость. В таком состоянии практически невозможно заставить себя дойти до тренажерного зала или просто подвигаться.

А спортивные нагрузки – одно из немаловажных условий для эффективной потери веса.

При желании похудеть голодание категорически запрещено!

Один из вариантов потери веса – раздельное питание. Основной принцип – не совмещать белки с углеводами, так как они требуют различных условий для переваривания.

Диетологи до сих пор не пришли к определенному выводу – полезно или вредно раздельное питание. Утверждают, что такой подход к подбору продуктов принесет быстрые плоды.

Придерживаться режима раздельного питания с непривычки непросто, но почему бы и не попробовать?

Спортивное питание тоже поможет снизить вес как мужчинам, так и женщинам, но оно подходит только людям с крепким здоровьем. В программу спортивного питания входят различные жиросжигатели и БАДы. При наличии любых заболеваний переходить на спортивное питание без консультации специалиста опасно.

Назначение примерного рациона питания, пищевого дневника и четкой программы действий – помочь организму избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить достаточно энергии для активных движений.

А еще такой подход к питанию убережет от множества «компаньонов» лишнего веса – самых разных болезней. Понадобится время, чтобы понять, что здоровое питание может быть не только полезным, но и вкусным.

Из огромного разнообразия продуктов можно выбрать такой рацион, который будет удовлетворять именно вас.

Здоровое питание – основа программы для похудения

Чем удобен рацион здорового питания:

  1. Нет чувства голода. Для снижающих вес самая большая проблема – бороться с голодом. Если придерживаться рекомендаций по питанию, то можно забыть о неприятной сосущей пустоте в желудке, слабости и головных болях.
  2. Большой выбор продуктов. Зная правила диетического питания, всегда можно найти что-то в самых сложных ситуациях – в ресторане или в гостях. И не будет больше неловких ситуаций за общим столом.
  3. Нет жестких ограничений. Есть определенные запреты, но всегда можно подобрать что-то, что будет не только полезно, но и вкусно.

Единственный минус – результата придется подождать. Ваше тело будет сопротивляться режиму, причем активно. Ну еще бы – столько лет ни в чем себе не отказывали, и вдруг такая напасть! Немного приблизить победу над собой помогут спортивные нагрузки. Если совсем нет времени и возможности заниматься спортом, старайтесь строго придерживаться режима дня и не выходить за рамки диетического меню.

Занятия спортом ускорят процесс похудения

Сбалансированное питание для снижения массы тела – это не диета! Все диеты, в том числе и модная швейцарская или различные монодиеты, рассчитаны на определенный срок. Правильное питание – это образ жизни.

Рацион подбирается таким образом, чтобы мужчины и женщины в зависимости от возраста и состояния здоровья получали весь необходимый объем питательных веществ, витаминов и минералов.

Поэтому нет жестких требований и ограничений – невозможно всю жизнь держать себя в «ежовых рукавицах».

Примерное меню для сброса веса

Можно выбрать что-то из предложенного списка или составить свое меню, ориентируясь на правила здорового питания. В соблюдении режима поможет пищевой дневник – записывайте все, что едите в течение дня (вы удивитесь, как много перекусов проходят мимо внимания).

Для достижения цели записывайте все, что скушали за день

Примерные варианты завтрака:

  • овсянка на воде, сухофрукты, горсть орехов (овсянку чередуем с гречкой, рисом и пшенкой);
  • цельнозерновой хлеб, отварная куриная грудка или малосольный лосось, салат, помидор, нежирный сыр, зелень, стакан кисломолочного напитка (кефир или простокваша);
  • омлет (4 белка + 2 желтка), зелень, фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной, вареньем (немного!) и свежими фруктами.

Примерные варианты обеда:

  • гуляш из соевого мяса, паста из твердых сортов пшеницы, нежирный сыр;
  • цветная капуста, запеченная в панировке из манки, нежирных сливок и яичного белка;
  • овощная лазанья;
  • овощной крем-суп с рисом;
  • нежирные ролы или вегетарианская пицца.

Примерные варианты ужина:

  • овощи, тушеные с куриной грудкой;
  • морепродукты с коричневым рисом;
  • паровой омлет с зеленью (4 белка + 2 желтка);
  • творожная запеканка, овощной салат;
  • запеченные овощи, отварная говядина.

Варианты перекусов:

  • стакан кефира (можно добавить чайную ложку меда или варенья);
  • черный шоколад (20 г), яблоко;
  • орехи и сухофрукты (по объему вашей ладони);
  • два рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.

Из последнего пункта нужно выбрать только два варианта (на день). Готовить лучше самостоятельно, готовые блюда могут содержать вредные продукты или добавки. Не подходят и готовые сухие смеси для завтрака (и мюсли тоже!), магазинные соусы и фастфуд.

Тем, кто придерживается раздельного питания, могут не подойти схемы приведенного рациона для снижения веса. Меню в раздельном питании основывается на других принципах. Меню спортивного питания (если вы выбрали эту схему) должен составлять квалифицированный специалист. В план похудения обязательно входят спортивные нагрузки!

Теоретически дальше можно не читать, но если вы хотите добиться устойчивой потери веса и удержать его, то сведения, приведенные ниже, будут совсем нелишними.

Можно? Нельзя?

Выбор продуктов и подсчет калорий – дело нужное, но не первоочередное. Калории, кстати, считать совсем не обязательно, если вы придерживаетесь примерного рациона питания для снижения веса, в котором учтены все нужды организма. А пищевой дневник может принести несомненную пользу.

Принципов здорового питания нужно придерживаться не только в период похудения

Для начала стоит запомнить несколько общих правил, входящих в любую программу для похудения:

  1. Дробное питание. Не дайте голоду ни единого шанса, ешьте до того, как этот зверь проснется. Немного сложно вначале распределить дневной рацион на 5 – 7 приемов, но это реально.
  2. Ужин, вопреки расхожему мнению, можно устроить себе и в восемь часов вечера. Главное, чтобы между приемами пищи было не больше 12 часов перерыва. Только не выбирайте для ужина тяжелые блюда.
  3. Овощи и фрукты – наше все. Примерно 40% рациона заполняют именно они (лучше больше). Не забываем, что витамины и минералы нужны для поддержки сил, которые нам понадобятся в тренажерном зале или для других спортивных подвигов.
  4. Каша – пища наша. Злаки и крупы могут и должны входить в ежедневное меню. Многие каши работают как щетки для организма лучше всяких препаратов.
  5. Орехи и семечки ежедневно. Они содержат калий, ненасыщенные кислоты и пищевые волокна.
  6. Молоко и молочные продукты. Творог, кефир, йогурт насытят организм кальцием и поддержат микрофлору кишечника.
  7. Рыба и мясо входят в меню. Выбирайте нежирные сорта, но не исключайте эти продукты из рациона. Они содержат белок – строительный материал клеток нашего организма. К тому же белковая пища дает длительное чувство сытости и сохраняет молодость кожи.
  8. Вода! Пейте больше. Диетологи рекомендуют выпивать около двух литров воды в день. Причем соки, чай и кофе в этот объем не входят. Выбирайте чистую питьевую негазированную воду.
  9. Забудьте о жареном, соленом и копченом. Консервы, тортики, сладкая газировка и колбаска пусть откладываются на талии у других. В список запрещенных продуктов входят майонез, алкоголь, свинина, газировка, соки из пакетов, молочный шоколад, сахар и сладости, булочки и пирожки.
  10. Используйте как можно меньше соли. Заправляйте салаты лимонным соком и морской солью. Для вкуса лучше добавлять травы и натуральные специи.

Из мясных продуктов рекомендуется включать в рацион питания кролика, курицу или индейку (без кожи), телятину. Морепродукты можно практические все. Из яиц готовьте паровой омлет или ешьте их вареными (жареная яичница не поможет в снижении веса).

Время от времени включайте в свой рацион картошку, морковку, свеклу, кукурузу, бананы, хурму, виноград, мед, черный шоколад, сметану и сливки, твердые сыры, сливочное масло.

Эти продукты достаточно калорийны, но здоровое питание – это не жесткая диета, поэтому иногда можно и нужно давать себе послабления, чтобы не нарушить режим.

Мужчины против женщин

Мужчинам немного проще, чем женщинам. Для них ограничения в рационе не такие жесткие. Дело в том, что тело мужчины имеет больше мышечной массы, а значит, есть развитый механизм для сжигания калорий. Изначально природа заложила в мужчину программу охотника-добытчика, такой подход требует развитых мышц.

А женщинам мало того, что не досталось такого подарка от природы, так еще и приходится стоять у плиты в окружении соблазнительных запахов. Ну как тут удержишься от того, чтобы не попробовать хоть маленький кусочек? А из таких вот перекусов впоследствии складывается значительная прибавка к рациону, которую мы попросту не замечаем.

Кроме того, женщины частенько заедают стресс (барышни тут ни при чем, это гормонально обусловлено). Мужчины менее подвержены стрессам и легче их переносят. Им не грозит лишний подход к холодильнику.

Многим женщинам присуща привычка «заедать» стресс и депрессию

Спортивные программы для снижения веса обязательно включают в план силовые нагрузки. Этот принцип верен и для мужчин, и для женщин, разница может быть только в количестве подходов и весов.

Занятия в тренажерном зале, по плану, под присмотром квалифицированного тренера принесут наибольшую пользу. Сетования на то, что нет времени и возможностей на полноценные тренировки – голос лени из прошлой жизни, глушите его немедленно.

Тренажерный зал запросто можно устроить и дома, было бы желание.

Нет, дорогие и громоздкие тренажеры мы оставим другим. Нам важен принцип – вполне реально использовать подручные предметы: бутылки с водой, пакеты с крупами или солью, собственное тело (отжимания, приседания).

Например, правильно сделанная обычная «планка» (упор на вытянутых руках) включает буквально все группы мышц, а выполнить ее может и сильный мужчина, и слабая женщина.

Несколько подходов в день не заменят тренажерный зал, но тоже принесут пользу.

Нет времени на посещение спортзала? При желании можно заниматься и дома!

Чтобы похудеть, нужно наращивать мышцы. Парадоксально, но сначала вес может даже увеличиться за счет мышечной массы. С увеличением мышц увеличивается и расход энергии, только тогда начнут уходить жировые накопления и план сработает.

Маленькие хитрости

О том, что на маленькой тарелке поместится меньше еды, сказано уже предостаточно. Испытайте это правило на себе. Это поможет обмануть ваш организм и внушить ему, что съедено уже достаточное количество пищи.

Труднее всего придерживаться выбранного рациона питания в рабочей суете. Когда навалилось множество дел одновременно, нет возможности добежать до холодильника или выскочить в магазин, нам обязательно захочется чем-нибудь перекусить. Не дожидайтесь приступов голода.

Позаботьтесь заранее о том, чтобы под рукой были какие-нибудь фрукты. В начале недели принесите на работу пакет с любыми фруктами и каждый день выкладывайте несколько яблок или бананов рядом с собой.

Вряд ли вам захочется бежать в магазин за калорийным батончиком, если достаточно просто протянуть руку и взять яблоко.

При возникновении чувства голода в рабочее время можно перекусить любимыми фруктами

Еще одно искушение – еда на плите или в открытом доступе. Приготовили обед, разложили по тарелкам, а оставшееся упакуйте и спрячьте в холодильник (с глаз долой – из сердца вон). А если все же сорвались – сознайтесь своему пищевому дневнику, это поможет в будущем.

Твердо решили не есть вечером? После ужина почистите зубы. Если потянет съесть еще что-нибудь, вспомните об уже почищенных зубах. Хотя с некоторой натяжкой можно рассматривать чистку зубов как разновидность зарядки и повторять ее несколько раз (если вам не жалко свои десны).

Если коротко, вашими союзниками в борьбе с лишним весом будут:

  • тарелка небольшого диаметра;
  • фрукты рядом с клавиатурой;
  • еда только на тарелке или в холодильнике (ничего на виду);
  • пищевой дневник;
  • чистка зубов после ужина.

Самая тяжелая работа в мире – борьба с самим собой. Принять решение похудеть достаточно просто, сложнее выдержать всю программу похудения.

Основная задача примерных рационов питания – изменить систему подхода к еде, доказать мужчинам и женщинам, что здоровая пища должна и может быть вкусной. Легко не будет.

Но в тот момент, когда вместо мысли «что бы такое вкусненькое съесть» появится желание заняться чем-нибудь интересным, можно считать, что первая победа одержана.

Вы есть то, что вы едите!

Не сразу, постепенно, но обязательно настанет момент, когда вы почувствуете свое легкое, послушное тело, ноги будут буквально порхать над землей. К тому времени ваша воля закалится, появится упоительное чувство уверенности в себе и свободы. Не форсируйте события, не ожидайте мгновенных успехов, настройтесь на долгую и упорную работу, и все у вас получится!

Источник: https://LadyKrasotka.com/health/pohudenie/primernyj-racion-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa.html

Бьютикул
Добавить комментарий