Способы медитации для расслабления психики: мантры, сутры, техника аутотренинга, визуализация, дыхания

Содержание
  1. Способы медитации для расслабления психики: мантры, сутры, техника аутотренинга, визуализация, дыхания
  2. Способы медитации: обзор
  3. Медитации для расслабления психики: аутотренинг, визуализация, техника дыхания
  4. Медитация расслабление: сутры, мантры и звук
  5. ВИДЕО: Мантры для медитации
  6. Медитации для глубокого расслабления психики и тела
  7. Концентрируемся на дыхании
  8. Визуализация в действии
  9. Пламя свечи для релаксации
  10. Аффирмации спешат на помощь
  11. Расслабляем тело
  12. Мантра Ом
  13. Медитации для расслабления психики и наполнения энергией
  14. Учимся правильно дышать
  15. Наполняем тело теплом
  16. Тренируем уверенность в силах
  17. Сосредотачиваемся на объектах
  18. Польза и рекомендации
  19. Медитация для расслабления психики — эффективные техники
  20. Польза медитаций
  21. Техника выполнения
  22. Медитация дыхания
  23. Медитация-визуализация
  24. Йога-нидра для глубокого расслабления перед сном. Практика медитации
  25. Истоки йоги-нидры
  26. Секреты техники выполнения
  27. Йога-нидра для сна
  28. Сходства и отличия от сна и гипноза
  29. Влияние на энергию и эмоции
  30. Научные доказательства пользы нидра-йоги
  31. Влияние на синтез допамина
  32. Устранение тревоги и депрессии
  33. Улучшение мозгового кровообращения, реабилитация зависимых
  34. Посттравматическое стрессовое расстройство
  35. Йога нидра для начинающих, базовый комплекс
  36. Йога-нидра и понятие санкальпа. Работа с безсознательным
  37. Йога-нидра без санкальпы
  38. Сферы применения йогического сна
  39. Как самостоятельно практиковать йога-нидру
  40. Подготовка к практике

Способы медитации для расслабления психики: мантры, сутры, техника аутотренинга, визуализация, дыхания

Способы медитации для расслабления психики: мантры, сутры, техника аутотренинга, визуализация, дыхания

Инструкция по проведению медитации для расслабления психики.

Медитация — это отличный способ расслабиться, избавиться от навязчивых мыслей. Именно скитающиеся мысли в нашей голове не дают покоя, вызывая тревожность, а также стресс и депрессию. В этой статье мы поговорим о способах медитации и их целебных свойствах.

Способы медитации: обзор

Существует множество вариантов медитации. Их принципиальное отличие в том, что необходимо концентрироваться на разных объектах.

Обзор способов медитации:

  • Техника визуализации
  • Техника контроля дыхания
  • Европейский вариант — аутотренинг
  • Концентрация на конкретном предмете

Медитация

Медитации для расслабления психики: аутотренинг, визуализация, техника дыхания

Особенности:

  • В технике визуализации необходимо во время расслабления представлять себя здоровым, сильным, богатым. Именно таким, каким вы хотите себя видеть. То есть, если у вас проблемы с каким-то органом, необходимо представлять, что этот орган здоровый и направлять положительную энергию именно на него.
  • Есть и другая техника, которая предлагает останавливать свое внимание не на представлении какого-то предмета, а на физиологических ощущениях. Очень часто медитацию сочетают с разнообразными напряжениями мышц. Поэтому необходимо сразу напрячь определенную группу мышц, а потом резко расслабить. Именно на этих мышцах необходимо постоянно концентрировать свое внимание, а также на своих ощущениях. Таким образом, вы сами направляете мысли в нужное русло. То есть, теперь они не скитаются. У вас есть конкретная задача — вы контролируете состояние мышц своего тела.
  • Как ни странно, но европейским вариантом медитации является простой аутотренинг. Необходимо лечь, расслабиться, закрыть глаза и повторять вслух: «Я спокоен, свободен, мое тело расслабляется, проблемы покидают». Это отличный вариант, который позволит расслабиться и наладить психологическое состояние.
  • Также отличным вариантом медитации является использование концентрации внимания на дыхании. Таким образом все ваши мысли концентрируется на том, как вы дышите. Необходимо на 4 счета делать вдох, на 8 счетов выдох. При этом вдох делается через нос, а выдох через рот. Постепенно необходимо добавлять между вдохами выдохами задержку дыхания на 4-10 секунд. Такие упражнения помогут насытить организм кислородом, а также улучшат работу внутренних органов. Кроме того, позволят сконцентрировать внимание исключительно на дыхании, тем самым отвлечься от других проблем, которые могут тревожить человека.
  • Еще одним простым вариантом медитации, является использование визуализации, но при этом не нужно себе ничего представлять. Необходимо концентрировать внимание на конкретном предмете. Для этого необходимо выключить в комнате все источники света, закрыть шторы и поставить на столе свечу. Зажечь ее, устроиться поудобней. Подойдет поза лотоса. Необходимо наблюдать за пламенем свечи, всматриваясь в огонь. Думать ни о чем не нужно. Необходимо постоянно смотреть на свечу, и как можно реже моргать. Если вы не можете долго не моргать, а на глазах появляются слезы, это хороший признак. Он говорит о том, что вы достаточно расслабились.

Медитация

Медитация расслабление: сутры, мантры и звук

В классическом варианте медитации часто применяются сутры. Это специальное словесное сопровождение процесса. Но при этом нет необходимости произносить слова вслух. Все они произносятся про себя. Это своеобразное звуковое сопровождение у вас в голове. Звучит это примерно так:

«Я легок и спокоен, хорошо иду по жизни. Меня ничего не нервирует, я абсолютно спокоен и здоров».

Специально подобранная музыка во время медитации также способствует расслаблению и усилению процесса.

https://www.youtube.com/watch?v=PicbLu2vTSs

Отличным сопровождением медитация могут стать мантры. Это определенные звуки, которые помогут настроиться на волну расслабления и концентрации внимания. При этом удается полностью расслабиться и уйти от всех проблем. Основными становятся лишь звуки, которые вы слышите. Мысли вас покидают и вы расслабляетесь.

ВИДЕО: Мантры для медитации

Существует масса вариантов, которые позволят вам расслабиться после медитации. Основными вариантами является использование визуализации. Необходимо лечь на пол, ноги и руки вытянутые.

Руки по швам, нужно закрыть глаза. Медленно дышите. Изначально это можно делать под счет, то есть комбинировать концентрацию внимания на счете, а потом визуализацию.

Как только ваше дыхание станет ровным, расслабленным, можете приступать к визуализации.

Медитация-визуализация

Техника визуализации с применением сутры:

  • Представьте, что вы лежите на зеленом лугу, на свежей, мягкой траве. Медленно дышите, смотрите на облака, синее небо
  • На вашу грудь села бабочка. Старайтесь дышать еще медленнее, чтобы не спугнуть насекомое
  • Представьте, что по лужайке бегают зайцы, на деревьях птицы, которые поют мелодичные песни. Полюбуйтесь этим всем, расслабьтесь
  • Уйдите от всех проблем, наслаждаясь красотой луга. Не спешите быстро прекращать медитацию. Выходить из состояния необходимо медленно и постепенно

Медитация Кундалини

Медитировать очень просто. Можете воспользоваться европейской или индийской техникой. Все зависит от ваших предпочтений и желания. Эти техники в конечном итоге мало чем отличаются, потому как позволяют добиться полного расслабления.

Источник: http://HeaClub.ru/sposoby-meditacii-dlya-rasslableniya-psihiki-mantry-sutry-i-autotrening-dlya-meditacii

Медитации для глубокого расслабления психики и тела

Основные причины, приводящие к стрессу, это:

  • неправильный режим дня, поздний уход ко сну и недостаточная длительность сна;
  • плохая экология в городах;
  • вредная пища, нерегулярное питание;
  • избыточная умственная нагрузка, информационный шум.

При этом если мы еще можем влиять на наше питание и режим дня, то с двумя другими пунктами сложнее. Не каждый может переехать в сельскую местность, где трудно зарабатывать деньги. Что касается умственной нагрузки, то зачастую она неизбежна на рабочем месте.

Существуют различные упражнения, помогающие расслабиться, успокоиться и оставить в стороне груз проблем. Я расскажу про наиболее эффективные.

Концентрируемся на дыхании

Концентрация внимания на дыхании – это древняя техника медитации, ее применяли и продолжают применять на протяжении тысяч лет. Данное упражнение не требует никакой подготовки. Желательно лишь найти место в уединении, где вас никто не побеспокоит.

  1. Сядьте на стул. Следите, чтобы спина была прямой. Разместите руки на коленях или чуть выше, как вам удобно — ладони повернуты вверх. Закройте глаза.
  2. Сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Вы должны осознавать вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух входит через нос и горло. Как он выходит при выдохе.
  3. Попробуйте определить температуру воздуха: где она выше, на вдохе или на выдохе?
  4. После нескольких минут переходим к дыханию с небольшой задержкой. Сделайте вдох на счет «1», затем на «2-3-4-5» вы задерживаете дыхание. На счет «6-7» делаем медленный выдох. Затем цикл повторяется.

Уже через 10 минут такой медитации вы ощутите, как тревоги уходят, а мысли успокаиваются. Если навязчивые мысли мешают выполнять упражнение, скажите себе: «Я подумаю об этом через час/вечером/завтра».

Погрузитесь в состояние внутреннего покоя, почувствуйте его прелесть. В эти моменты вам не нужно никуда спешить, не нужно решать ворох проблем. Достаточно лишь быть здесь и сейчас.

Кстати, я уже рассказывала более подробно о методе медитации для начинающих в домашних условиях. Почитайте.

Медитацию можно выполнять лежа перед сном. Некоторым она помогает уснуть. Однако на других людей оказывает бодрящий эффект.

Визуализация в действии

Техники визуализации также широко применяются для расслабления психики. Они доступны большинству людей, наделенных хотя бы минимальным воображением.

  • Займите удобную позу. Вы можете сесть в удобное кресло или на диван. Допустимо даже прилечь. Закройте глаза…
  • Представьте себя на морском побережье. Вы оказались на пустынном и очень красивом пляже. Ваш слух ласкает морской прибой. Ласковый бриз освежает лицо. Солнце согревает и приносит оптимизм, согревает каждую клеточку вашего тела.
  • Мысленно прогуляйтесь по берегу. Наслаждайтесь криками чаек. Радуйтесь прекрасному пейзажу, который открылся вам в этот день.
  • Пусть работают все органы чувств. Кроме чудесных видов и звуков, ощутите легкий ветерок на коже, коснитесь воды рукой.
  • Наслаждайтесь покоем и умиротворением, которые с этого момента поселятся в вашей душе. Улыбнитесь себе и миру вокруг вас, чтобы одарить всех вокруг своим теплом и душевным покоем.

Подобные упражнения можно выполнять всякий раз, когда вы устаете от суеты и серости окружающего мира.

Попробуйте путешествовать по разным уголкам мира. Побывайте не только на морском побережье, но и на солнечной поляне, сходите к водопаду, прогуляйтесь по лесной тропинке. Пусть ваше воображение ничем не ограничивается.

Пламя свечи для релаксации

Еще одна действенная медитация предполагает работу со свечой. Известно, что наблюдение за огнем оказывает благотворное влияние на психику человека. Подготовьте заранее одну свечу.

Можно обычную либо красивую фигурную – решать вам. Главное, чтобы от нее не исходило неприятного запаха и сильного дыма во время горения.

  • Поставьте свечу на стол. Вы будете сидеть рядом на стуле. Свеча должна находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от вашего лица.
  • Зажгите свечу. Задерните шторы и выключите свет в комнате. Сядьте на стул, выпрямите спину.
  • Направьте внимание на пламя свечи. Наблюдайте за его движениями. Старайтесь реже моргать. Если вдруг глаза начнут слезиться, это нормально. Просто отведите взгляд в сторону на минуту, затем вернитесь к медитации.
  • Пламя понемногу заполнит ваше сознание, устранив суетные мысли из головы. После нескольких минут можно закрыть глаза. Перед внутренним взором огонек сохранится. Наблюдайте за ним. Когда образ пламени начнет угасать, откройте глаза на пару секунд и снова закройте.
  • Представляйте, как в огне сгорают ваши стрессы и проблемы. Почувствуйте, как ваша душа переполняется теплом и тихой радостью, наступает глубокое расслабление.
  • Длительность упражнения – 10-15 минут.

Читайте подробную статью про медитации по стихиям.

Аффирмации спешат на помощь

Еще одним методом расслабления и успокоения нервов является повторение аффирмаций. Это утверждения, которые вызывают у человека вдохновение и прилив радости.

Прежде всего нужно занять удобную позу. Затем выполнить несколько циклов дыхания, концентрируя внимание на вдохе и выдохе.

Далее на выдохе произносите про себя или вслух данные фразы по очереди:

  • С каждым выдохом я расслабляюсь.
  • Мне спокойно и легко.
  • По моему тело разливается приятное тепло.

Выбирайте только фразы, которые лично у вас вызывают положительные эмоции. Не используйте те, которые рождают в вас сомнения или пробуждают какие-либо неприятные чувства. Каждая аффирмация проговаривается несколько раз.

Итак, вот несколько вариантов аффирмаций:

  • Я чувствую себя умиротворенно.
  • Я спокоен, у меня все под контролем.
  • Я наполняюсь оптимизмом.
  • Я чувствую гармонию и радость.
  • От меня исходит сияние радости и любви.
  • Тишина наполняет мою душу и разум.

Вы можете придумать и другие аффирмации. Главное, чтобы в них присутствовали только позитивные словосочетания без частицы «не».

Расслабляем тело

Данное упражнение очень полезно не только для тела, но и для психики. Его можно выполнять как в домашней обстановке, так и на работе во время перерыва. Некоторые даже практикуют в транспорте.

  1. Сядьте к кресло, на диван или на стул.
  2. Для начала работаем с ногами. Потяните носки ступней вверх и к себе, сильно напрягая мышцы. При этом пятки смотрят вниз. Оставайтесь в таком положении пару минут. После чего резко расслабьте стопы. Повторите 3 раза.
  3. Далее напрягите мышцы ног – сначала икры, затем бедра. Оставайтесь в напряженном состоянии несколько минут, после чего резко расслабьте тело. Повторите 3 раза.
  4. Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц, живота, грудной клетки.
  5. Затем мышцы рук – кисти, предплечья и плечи. Сжимайте кулаки в моменты напряжения мышц. Все действия повторяйте по 3 раза.

Это упражнение на расслабление тела подобно медитации. Важно лишь сохранять концентрацию и не отвлекаться.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Мантра Ом

Медитации с мантрами доказали свою эффективность. Существует множество мантр, текст которых приводится на древнем языке санскрите. Для успокоения я рекомендую применять мантру, которую легко запомнить. Она состоит из одного слога – Ом. А если точнее – Аум что при произнесении сливается в Ом. Я уже писала об этом, когда рассказывала про Аджна чакру.

Пение мантры Ом – это сильная медитация. В этом звуке скрыта вся бесконечность Вселенной. Но чтобы это почувствовать, нужна практика. Одно можно утверждать наверняка – после медитации суетные мысли уйдут из вашей головы, уступив место внутренней тишине и покою.

  1. Примите позу с ровной спиной. Предпочтительно сесть по-турецки на коврик. Под ягодицы подложите подушку или небольшой валик из одеяла.
  2. Дышите ровно, концентрируйтесь на дыхании в течение 1 минуты.
  3. Теперь можно приступать к пению мантры.
  4. Сделайте глубокий вдох.
  5. На выдохе пойте «а-а-у-у-у-у-у-у», затем сомкните губы и допойте звук «м-м-м». Он поется как бы «в нос», наподобие английских окончаний –ing.
  6. Пение мантры длится минимум 5 минут.

Таким образом, медитации очень полезны для глубокого расслабления психики и тела. Они помогут сохранить внутреннее равновесие и не поддаваться стрессу или депрессии.

Источник: https://108lepestkov.com/praktiki/meditatsii-dlya-rasslableniya-psihiki-i-tela.html

Медитации для расслабления психики и наполнения энергией

Медитации для расслабления психики и наполнения энергией

Сильные стрессы, хроническая усталость, конфликты на работе выбивают почву из-под ног, лишают внутренних сил. Постепенно все приходит к внутреннему угасанию: эмоции перестают ощущаться, душу наполняет равнодушие. Медитация для расслабления психики научит жить в гармонии с собой, избавляться от стресса и радоваться жизни. Техники совсем не сложные.

Все болезни от нервов – утверждение старо и банально, но от этого не менее актуально. Умение абстрагироваться, выходить за рамки собственного «я» бесценно. Это исцеление организма изнутри, восстановление сил. Тем более, реально научиться медитировать с пользой для тела и совсем не обязательно превращаться в продвинутого йога.

Учимся правильно дышать

Новичкам, настоятельно рекомендуем учиться медитации с постановки правильного дыхания. Без этой техники, научиться расслабляться будет нереально, поскольку налаженное глубокое дыхание помогает снять любое напряжение. Как это сделать:

  1. Садимся в позе лотоса, выпрямляем спину. Место должно быть удобным, музыка тихой (опытные йоги советуют выполнять упражнения в полной тишине, под звуки природы, шум волн).
  2. Прикрываем глаза, ладони расслабляем и кладем на колени.
  3. Стараемся наблюдать за дыханием внутренним зрением, чувствуя, как воздух проходит через горло, попадает в нос.
  4. Грудная клетка должна двигаться без напряжения, спокойно.
  5. Когда тело полностью расслаблено, начинаем дышать. Совершаем вдох, задерживаем дыхание на несколько секунд. Выдыхаем. Упражнение повторяем 10-15 минут.

Осваивая практику глубокого дыхания, попытайтесь почувствовать, как расширились грудь и живот. Воздух должен словно сам собой выходить, будто пропитывая тело насквозь. Старайтесь дышать свободно, не допуская посторонних мыслей.

Мужчинам, рекомендуется прижимать правую ноздрю пальцем, вдыхая через левую. Женщинам, советуют поступать с точностью до наоборот, зажимая левое отверстие носа. На первом этапе упражнение делают каждый день, а позже достаточно 2-3 раз в неделю.

Наполняем тело теплом

Техника «теплого одеяла» – популярная практика йоги цигун для восстановления внутренних сил. Она позволяет согреться как в фигуральном смысле, так и почувствовать, как тело согревается на физическом уровне.

Вместе с теплом возвращается гармония и радость восприятия бытия. Занятие проводят везде: дома, на остановке автобуса, на работе.

Все, что нужно человеку – несколько минут свободного времени, чтобы сосредоточиться на мыслях и ощущениях.

Приступаем к упражнению:

  1. Представим, будто близкий человек (используйте любой образ) укутывает теплым одеялом, уютным пледом. Визуализируйте вещь, представив ее материал, цвет, размер.
  2. Начинаем представлять процесс, начиная со стоп: они должны потеплеть, стать тяжелыми, чуть ватными.
  3. Переходим выше: от голеней движемся к коленям, бедрам, тазу. Тепло должно подниматься по телу вслед за вашими мыслями.
  4. Укутываем поясницу, живот, накидываем на грудь. Можно в красках представить, как теплое одеяло словно обнимает, закутывая, согревая. Почувствуйте, как тепло наполняет каждую клеточку тела.
  5. Прячьтесь в одеяло целиком, накройте лицо – упражнение должно вызвать тепло в душе и ощущение полной расслабленности. Дыхание пусть остается ровным, глубоким.
  6. После согревания, необходимо снять одеяло: либо быстро, рывком, либо плавно, постепенно избавляясь от его теплых объятий.
  7. Сконцентрируйтесь на ощущениях: они приятные. Запомните свое состояние.

Эта техника медитации способствует полному расслаблению и служит палочкой-выручалочкой, когда нужно срочно привести себя в психологическую форму после неприятностей, конфликта.

Тренируем уверенность в силах

Помните, в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» героиня постоянно повторяла про себя несколько фраз? Аутотренинг – одна из проверенных европейских практик расслабления. Мозг тренируется, центром внимания оказываются утверждения, направленные на релакс, поддержку уверенности в себе.

Нужно проговаривать такие слова:

  1. Я расслабляюсь с каждым выдохом.
  2. Напряжение покидает мое тело.
  3. Чувствую себя спокойно и уверенно.
  4. Каждая мышца наливается теплом, приятной тяжестью.

Полная концентрация возвращает силы и уверенность. Часто, в практике цигун применяются так называемые сутры или аффирмации: словесные конструкции, которые проговаривают внутренним голосом. Их произносят на выдохе.

Эффективными сутрами являются фразы:

  • Я спокоен как скала. Волны мне не страшны.
  • По жизни я иду свободно, мне легко.
  • Жизнь меня поддерживает, исцеляет, питает.
  • Мой внутренний мир прекрасен, энергия чистая.

Иногда мантры доводят до транса. Который часто практикуется при снятии стресса, избавления от вредных привычек, зависимости. Но гипноз – серьезная практика, и без длительной подготовки с ней лучше не экспериментировать.

Сосредотачиваемся на объектах

Есть очень интересные, увлекательные способы тренировки ума и расслабления всего тела. Это техника концентрации внимания на отдельных объектах. Она интересна как новичкам, так и «продвинутым» йогам. Практику начинают со свечей, постепенно расширяя круг объектов:

  1. Окна закрываем шторами, создавая уютный микроклимат.
  2. Занимаем удобное положение (садимся в позу лотоса).
  3. Зажженную свечку ставим на уровне глаз: взгляд должен попадать прямо на нее. Идеальное расстояние от человека до объекта – вытянутая рука.
  4. Смотрим внимательно на свечку, разглядывая язычок пламени.
  5. Стараемся не моргать.
  6. Если на глазах выступили слезы, переживать не нужно – это отличный знак. Но если слезы застилают глаза, периодически отводите взгляд в сторону, давайте им отдохнуть.
  7. Пламя должно заполнить сознание. Ум полностью очиститься от мыслей.
  8. Через несколько минут после начала тренировки, закройте глаза и вызывайте в сознании образ огонька.

В случае со свечей, очищение проходит быстро: негативные мысли и эмоции визуально сжигаются в пламени свечки. Параллельно представляйте пляж, легкий бриз, отдых на солнечной лесной полянке или берегу озера. Постарайтесь прожить эти секунды, во всех красках представляя отдых мечты. Сеанс длится 15- 30 минут, до полной релаксации.

Визуализация часто используется для медиации и особенно рекомендуется для женщин. Представительницы прекрасного пола, практикующие медитацию, умиротворенные, хорошо владеют собой и выглядят женственнее.

Польза и рекомендации

Люди, которые регулярно занимаются медитированием, отмечают значительное улучшение настроения, психического фона. Техники помогают управлять эмоциями, возвращать в жизнь радость, быстрее справляться с переживаниями. Но это – далеко не все плюсы. Медитация оздоравливает на физическом уровне, обновляя организм изнутри.

Медитация помогает:

  • наладить крепкий сон;
  • отрегулировать кровяное давление;
  • улучшить зрение, слух, обоняние;
  • повысить сексуальное желание;
  • улучшить пищеварение.

С точки зрения психологии оздоровление не замедлит себя ждать: ментальные блоки будут сняты и мысли освободятся. Уйдут эмоции, вызывающие тревогу, боль. Мышцы расслабятся.

Психологи провели ряд исследований и выяснили: биологический возраст человека, регулярно уделяющего время медитации, уменьшается на 7 лет, старение замедляется.

Начинать сеансы легко в любом возрасте: молодом или зрелом. Не имеет значения вес, рост человека. При желании, проводить медитацию можно в компании или одиночестве. Но медитировать лежа не рекомендуется – следует принять позу лотоса. Стоит быть готовым к тому, что первый раз психика испытает сильное потрясение. Сознание переворачивается, в голове возникают десятки вопросов.

Но встряска пойдет только на пользу: через 3-4 занятия все встает на свои места. Медитирующий постепенно подбирает «ключ» к психике, начинается трансформация энергии (чувствуется прилив сил). Время на занятие сокращается практически вдвое. Иногда для медитации достаточно нескольких минут, чтобы полностью расслабится.

Источник: https://mystroimmir.ru/meditaciya/rasslablenie.html

Медитация для расслабления психики — эффективные техники

Стрессовое состояние опасно для здоровья. Об этом знают все, но мало кто осознает, что любой стресс нужно сразу снимать. Накапливаясь в тонких телах, со временем стресс вызывает телесное заболевание.

Поэтому регулярная медитация для расслабления психики один из эффективных методов снятия эмоционального напряжения. Медитация не занимает много времени, ее можно делать перед сном.

Желательно совмещать медитативные техники с водными процедурами омовение под душем.

Польза медитаций

Стресс негативно влияет на организм сосуды сжимаются, мышцы и сухожилия перенапрягаются. Человека охватывает шквал негативных эмоций, в уме постоянно крутится диалог с обидчиками или звучат слова жалости к себе. Из этого состояния необходимо выйти как можно быстрее.

Просто прервать прокручивание в уме негативной ситуации не всегда получается нужно замещение неприятного приятным. Этот метод применяют в воспитании детей резко переводят внимание ребенка на другой объект, чтобы он отвлекся и перестал плакать. В нашем случае мы сделаем отвлекающий маневр переключим внимание с напряжения на расслабление.

Положительный эффект медитации заключается в:

  • снятии ментальных блоков освобождение мыслей;
  • снятии эмоциональных блоков освобождение от приносящих боль чувств;
  • снятии физического напряжения расслабление мышц тела.

После медитации (если вы не уснете) ощущается легкость в теле, спокойствие и умиротворение в душе, оптимизм и вера в успех. Если вы уснули в медитации, это тоже хорошо. Организм полностью расслабился и ему потребовался сон для наполнения тела энергией.

Техника выполнения

В начале нужно проводить расслабляющую медитацию лежа, впоследствии вы можете медитировать в позе полулотоса или просто сидя на кресле. Главное условие для достижения релакса удобная поза. Вам должно быть комфортно и спокойно. Примите такую позу, в которой вы сможете максимально расслабиться.

Помещение для медитации тоже нужно подготовить:

  • сделайте влажную уборку или хорошо проветрите комнату;
  • максимально затемните помещение, если вы медитируете днем;
  • воскурите ароматические палочки с приятным ароматом или зажгите аромалампу;
  • попросите домашних вас не тревожить.

Лежать вы должны не на полу, а на диване или кровати. Зимой можно укрыться теплым пледом, чтобы не было дискомфорта от холодного ветра.

Обратите Медитация для расслабления психики хорошо проходит на фоне приятной негромкой музыки с записью звуков природы.

Еще одним важным условием для проведения релакс-медитации является комфортная одежда из натуральной ткани. Синтетика не позволяет телу дышать и будет препятствовать теплообмену с окружающей средой. Лучше надеть просторные одежды, не стесняющие движений и не мешающие расслаблению.

Начальные упражнения для расслабления желательно проводить под магнитофонную запись. Запишите звуковое сопровождение, на фоне которого перечислите необходимые действия:

  • мышцы моего лица полностью расслаблены, зубы не сжаты;
  • теперь расслабляется моя шея и плечи;
  • мои руки стали тяжелыми и мягкими;мое туловище становится тяжелым и мягким;
  • я ощущаю теплую волну, которая идет от головы до кончиков пальцев ног;
  • мои ноги становятся тяжелыми и мягкими;
  • мое дыхание ровное и глубокое;
  • мое сердце стучит ровно, без сбоев;
  • я погружаюсь в полный покой, как в воды океана;
  • мне уютно и тепло, меня ничто не тревожит;
  • весь мир растворяется в покое и я растворяюсь в покое.

Во время медитации включите эту запись в негромком исполнении и ощущайте, как ваше тело расслабляется.

Выход из медитации должен быть плавным. Сначала почувствуйте свои конечности, пошевелите ими. Затем ощутите реальный вес тела, не спеша сядьте на кровать. Через некоторое время можно встать, но не резко.

Медитация дыхания

Если у вас мало время на глубокое расслабление, можно провести медитацию дыхания. Это поможет снять стресс, нормализовать дыхательный процесс и успокоить напряженные нервы. Поза для медитации может быть любая лежа, сидя или даже стоя.

Суть медитации наблюдение за своим дыханием. Вы должны полностью сконцентрироваться на процессе дыхания, забыв обо всем. Как это сделать? Направьте внимание на то, как вы дышите:

  • слушайте и ощущайте, как вы вдыхаете воздух (можно это делать с шумом);
  • задержите воздух в легких и прислушайтесь к своему телу;
  • слушайте и ощущайте, как воздух с шумом выходит из легких;
  • задержите вдох и прислушайтесь к телу.

Вы должны ощущать, как во время вдоха расширяется грудная клетка и увеличивается в объеме живот. На выдохе обращайте внимание, как грудная клетка и живот втягиваются внутрь. Если вы полностью сконцентрируетесь на дыхательном процессе, все негативные мысли исчезнут.

Делайте медитацию до тех пор, пока не ощутите внутренний покой. Если вы лежите на диване, то можете заснуть имейте в виду.

Медитация-визуализация

Это упражнение связано с представлением визуальных образов, которые могут быть любыми. Отдайтесь воле своей фантазии и почувствуйте реальность происходящего в воображении.

Секрет эффективности визуальных медитаций прост наше подсознание не различает физическую реальность с воображаемой.

Если вы представляете себя на лазурном берегу моря, подсознание будет воспринимать это как настоящую реальность.

Итак, примите комфортную позу и закройте глаза. Представьте себя на благоухающем цветочными ароматами лугу. Ощутите легкое дуновение ветерка, солнечное тепло и полную безмятежность. Протяните руку вперед на нее села красивая бабочка. Наблюдайте, как легко колышутся ее крылышки, в ритм с вашим дыханием. Бабочка взмахнула крылышками и полетела. Вы тоже летите за ней, обретя крылья.

Через некоторое время вы оказываетесь в прекрасном месте, ощущая полную безопасность. Это может быть любое место солнечная поляна, берег моря или горная вершина. Насладитесь покоем и безмятежностью.

Солнце окутывает вас своим теплом, проникая в каждую клеточку тела. В этом месте время остановилось, нет суеты и спешки. Только покой и комфорт, тишина и красота вокруг.

Находитесь в этом месте сколько угодно долго.

Взмахните крыльями и вернитесь на луг. Медленно откройте глаза и ощутите себя в собственном доме. Улыбнитесь миру и займитесь своими делами. Эту медитацию можно проводить в любое время по желанию или потребности. Вместо бабочки можно представить себя воздушным шариком и насладиться легкостью и невесомостью.

Источник: http://e-da.su/meditaciya/meditaciya-dlya-rasslableniya-psixiki-effektivnye-texniki

Йога-нидра для глубокого расслабления перед сном. Практика медитации

Когда речь заходит о йоге, большинство людей в первую очередь представляют сложные, недоступные для многих позы.

Однако практика йоги – это занятие, доступное любому человеку, главное – правильно выбрать тот вид йоги, который станет идеальным только для тебя.

В последнее время в России многие школы йоги стали практиковать йога-нидру, которая не требует хорошей физической подготовки, но эффект от занятий поражает даже тех, кто практикует йогу достаточно давно.

Истоки йоги-нидры

Практика йога-нидры стала известна благодаря основателю школы йоги в Индии – Свами Сатьянанде Сарасвати. Этот человек помимо практики йоги много занимался исследованием тантры как важного инструмента для расширения сознания и также проводил эксперименты с одной из важных в йоге асан для расслабления – шавасаной.

Кроме того, Свами заметил одну особенность, не связанную напрямую с его духовной жизнью, но именно этот факт помог в дальнейшем выделить практику йога-нидра среди других видов йоги.

Дело в том, что когда Свами Сарасвати было всего около 30 лет, он подрабатывал ночным сторожем в ашраме, разумеется, Свами должен был бодрствовать всю ночь, но под утро он не выдерживал и засыпал.

Каждое утро в ашраме с первыми лучами солнца начинается пение мантр, которые, как затем стало ясно, Сарасвати запомнил все до одной, хотя не мог припомнить, чтобы он их пел вместе с послушниками. Со временем стало понятно, что даже во сне наш мозг продолжает воспринимать окружающую информацию, поэтому такой осознанный вид сна получил название йогический сон.

Соответственно йога-нидра практика иначе может называться йогой сновидений (нидра на санскрите означает «сон»). Часто такой йогический сон называют еще осознанным, по той причине, что при глубоком погружении в подсознание и отключении от внешнего мира при этом происходит трансформация личности, раскрытие творческого потенциала и преобразование негативного опыта в положительный.
Особенности проведения

Занятия нидра-йогой начинаются с такой известной асаны, завершающей любой комплекс йоги – шавасаны.

Также важно во время практики йога-нидры сконцентрироваться на каком-то важном для себя решении, это может быть желание, связанное с улучшением взаимоотношений с конкретными людьми, либо желание освободиться от вредных привычек, а может быть – развить необходимые личностные качества.

Почему это работает? Потому, что нидра помогает материализовать мысли, которые человек формулирует на осознанном уровне, направляя энергию, полученную в результате занятия в нужное русло.

Конечно, никто не говорит о мгновенном результате исполнения желаний, но постепенно, от занятия к занятию, тот мыслеобраз, который будет сформирован, закрепится в подсознании, а уже затем станет реальностью. Также стоит понимать, что желание должно быть четко сформировано, и на протяжении занятий оно не должно подменяться другим, результативность в достижении цели будет тогда, когда появится четкое следование намеченной цели.

Секреты техники выполнения

Главный секрет выполнения йога-нидры состоит в достижении баланса между психическим и физическим состоянием за счет полного расслабления. Для практики нидры необходимо выполнить следующие несложные действия:

  • лечь на одеяло или коврик для йоги, устроиться наиболее удобно и принять шавасану;
  • проверить, верно ли выполненена эта расслабляющая асана, для этого нужно убедиться, что руки свободно расправлены параллельно телу, ладони устремлены вверх, ноги слегка разведены;
  • глаза следует закрыть и не открывать до конца сеанса йога-нидры.

Один из важнейших моментов в йога-нидре – практика слушания и осознания услышанного. Дело в том, что часто новички, решившие посвятить себя данному виду йоги, просто засыпают на занятиях, несмотря на то, что просит их выполнить ведущий. По этой причине важно сразу перед началом практики настроиться на слушание и попытаться поставить себе цель – не засыпать.

Йога-нидра подразделяется на два варианта выполнения. Один из них связан с визуализацией, второй нет.

Оба варианта рассчитаны на разные типы восприятия у людей, кто-то лучше работает через образы, для кого-то проще получать информацию через слова.

Нужно сказать, что во многом, техника выполнения йога-нидры напоминает технику медитации, состоит она из определенных блоков, выстроенных в процессе практики в определенной последовательности:

  • ровное, спокойное, глубокое дыхание;
  • освобождение от оценки, чувств и ощущений;
  • визуализация, помогающая отключить ум и сконцентрироваться на текущем моменте.

На этапе визуализации можно использовать любимые пейзажи, среди которых может быть море, поля, лес, горы и даже город. Удерживание этих изображений поможет еще больше расслабиться.

По завершении практики необходимо вновь акцентировать внимание на той цели, которая была поставлена перед занятием. Именно на этом, завершающем этапе практики поставленная цель проникает в подсознание, а затем меняет будущее.

Йога-нидра для сна

Основное воздействие на организм нидра-йоги – улучшение сна, поэтому в первую очередь эту практику рекомендуют тем, кто страдает бессонницей. Благодаря глубокой релаксации во время йоги происходит восстановление нормального режима сна.

Также данный вид йоги подойдет тем, кто ведет активный образ жизни и не имеет возможности полноценного сна. Нидра-йога поможет в гораздо меньшие сроки восстановиться, благодаря практике глубокого сна, так вместо полноценных 8-9 часов отдыха понадобится гораздо меньше времени, чтобы полноценно выспаться.

Специалисты рекомендуют практиковать нидру перед сном, ведь именно в это время, благодаря естественным биоритмам человека, практика наиболее действенна. К тому же, практика нидры совмещает в себе и практику осознанных сновидений, которые также благотворно влияют на организм человека и помогают достигнуть намеченной цели.

Сходства и отличия от сна и гипноза

Люди, несведущие в йоге, обычно связывают нидра-йогу с гипнозом, по причине того, что обе практики вводят человека в особое состояние.

В действительности, нидра и гипноз имеют некоторое сходство, основанное на расслаблении и внушении, но цель этих двух практик различна.

Самое главное различие гипноза и йоги-нидра в том, что последнюю используют для глубокого осознанного сна, а состояние, в которое погружают человека при гипнозе не связано с осознанностью, более того, сознание в процессе гипноза блокируют.

Влияние на энергию и эмоции

Учеными давно доказана польза йоги, благодаря воздействию на тело и освобождению от негативных эмоций, снятию напряжения происходит наполнение энергией тела и, как следствие, повышение работоспособности, а также проработка негативных эмоций, так называемый их сброс.

Впервые этот термин применил к йоге Владимир Бойко – тренер йоги, занимающийся в частности нидра-йогой. Он связывает занятия этой практикой с эмоциональной разрядкой.

Кроме того, считает Бойко, этот механизм связан с вытеснением неприятных ситуаций, которые могут не осознаваться, но на уровне подсознания влиять на эмоции и самочувствие человека.

Энергия при выполнении йоги-нидры

Научные доказательства пользы нидра-йоги

С точки зрения науки польза от занятий нидра-йогой ощутима спустя всего несколько занятий. Состояние глубокого расслабления, возникающее в процессе занятия йогой, было изучено американскими учеными в 70-х годах 20 века. В клинике Меннингера проходил исследование Свами Рама, практикующий йогу.

Ученые, подключив мозг йога к специальному прибору, были удивлены тем, что при погружении в достаточно глубокий сон сознание человека продолжало работать, что зафиксировали специальные дельта волны.

Более того, после практики нидры, Рама рассказал все, что происходило вокруг него, перечислил все вопросы, которые были ему заданы.

Данное открытие работы сознания открыло широкие возможности для человечества, например, такие, как:

  • профилактика стресса и психотерапия;
  • влияние на когнитивные способности человека;
  • лечение заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем человека;
  • лечение психических заболеваний.

Влияние на синтез допамина

Исследования нидра-йоги подтверждают факт, что такая практика положительно влияет на головной мозг, увеличивая синтез допамина. К тому же, занятия данным видом йоги улучшают кровообращение и выработку аминокислот в организме. Все эти процессы оказывают положительное влияние на психику человека, именно благодаря выработке допамина – гормона счастья.

Устранение тревоги и депрессии

Положительное влияние нидра-йоги на психику было зафиксировано также при изучении группы женщин, с проявлениями депрессии и тревожности, а также женщин в период ПМС. Исследование выявило, что при посещении такими людьми занятий нидра-йоги снижается тревожность и депрессивность, по этой причине метод нидра-йоги признали действенным в клинической практике.

Улучшение мозгового кровообращения, реабилитация зависимых

Продолжительные занятия нидра-йогой способствуют укреплению волевого компонента личности, такого важного для людей, испытывающих пагубные зависимости. Такой эффект возникает из-за серьезной работы с самосознанием во время сеансов йоги, а развивая самосознание, повышается самооценка и волевой компонент личности.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Практика йога-нидры, благодаря глубокому расслаблению, помогает преодолеть стрессовое расстройство и тревогу.

Людям, страдающим от панических атак, практика нидры обеспечивает снижение тревожности и снятие таких симптомов, как головная боль, головокружение, учащенное сердцебиение.

Занятия в группах нидра-йоги рекомендованы также участникам боевых действий, для них это хорошая возможность без медикаментозного вмешательства справиться с посттравматическим синдромом.

Йога нидра для начинающих, базовый комплекс

Тем, кто совершает первые шаги в практике йоги-нидра, необходимо понимать, что любое занятие подразделяется на 2 части – подготовку к практике и сам йогический сон.

Существует довольно много аудио-комплексов йога-нидры, как с визуализацией, так и без, однако наиболее известным комплексом является нидра-йога Бойко. Практиковать йога-нидру с сопровождением не сложно – достаточно следовать за голосом ведущего и выполнять все указания.

Когда алгоритм действий станет выработан до автоматизма, то выполнять практику можно самому, без аудио сопровождения, направляя энергию и внимание в нужную часть тела.

Йога-нидра и понятие санкальпа. Работа с безсознательным

Санкальпа или установка, выраженная в мыслеформе, это своего рода цель, которую преследует человек, практикующий нидра-йогу.

Она обязательно должна быть позитивной и важной для практикующего, при этом следует знать, что повторять санкальпу необходимо мысленно и обязательно 3 раза.

Итак, в самом начале практики после концентрации на санкальпе, следует для начала совершить небольшое путешествие по своему телу при помощи сознания.

Работа с бессознательным — санкальпа

Можно попробовать ощутить холод, жар или даже боль. Также рекомендуется использовать визуализацию, т.е. помешать себя при помощи сознания в определенное место, где нужно максимально изучить окружающий мир и прочувствовать свои в нем ощущения. После этого необходимо вновь произнести санкальпу в количестве 3 раз и глубоко вдохнув, открыть глаза.

Йога-нидра без санкальпы

Нидру можно практиковать, не ставя перед собой никакой цели или установки, в таком случае акцент всего занятия делается именно на расслабление и снятие напряжения. Особенно полезно делать нидру перед тем, как лечь спать, ведь глубокое расслабление и терапевтический эффект практики обеспечат здоровый полноценный сон.

Сферы применения йогического сна

Как уже было отмечено, нидра-йога применяется при лечении ряда заболеваний, как физического, так и психического плана. Также нидра йогу применяют:

  • как часть медитации, особенно если речь идет о курсе для новичков;
  • для релаксации и достижения состояния покоя;
  • как средство против бессонницы;
  • как метод коррекции психологических проблем в разных сферах жизни;
  • в качестве профилактики здорового образа жизни;
  • при лечении таких заболеваний, как артрит, диабет, мигрень и проблемах с давлением;
  • при лечении психических заболеваний, таких как депрессия, панические атаки и разного рода расстройства.
  • для улучшения памяти и развития творческой активности.

Как самостоятельно практиковать йога-нидру

Прежде, чем перейти к самостоятельной практике нидры, следует тщательно изучить теоретические вопросы, связанные с этой практикой йоги, а также необходимо в течение некоторого времени пройти занятия с аудио инструктором.

Занимаясь нидрой в домашних условиях, следует, прежде всего, помнить, что важно соблюдать основные принципы, связанные с данным видом йоги, такие как постепенность и расслабленность. Важно медленно продвигаться по своему телу, запуская расслабление в каждую часть своего тела.

Перед началом занятия можно включить музыку, которая поможет настроиться на нужный лад перенесет в место, выбранное для визуализации.

Нужно сказать, что практиковать нидру самостоятельно довольно сложно, ведь следуя за голосом, обычно человек отпускает мысли и расслабляет тело ровно настолько, чтобы выполнять только то, что необходимо. В случае домашней практики без аудио поддержки, необходимо будет контролировать процесс самому, что для новичка будет крайне сложно.

Подготовка к практике

Прежде, чем начать занятие, необходимо подготовиться к погружению в нидру. Для этого нужно:

  • надеть удобную, свободную одежду;
  • побеспокоиться о том, чтобы помещение для занятий предварительно было проветрено;
  • освободить пространство комнаты от лишних предметов и отвлекающих звуков;
  • постараться освободиться от повседневных проблем и, приняв позу «Шавасана», полностью расслабиться.

Источник: http://yoga24.info/praktika/meditaciya/ioga-nidra.html

Бьютикул
Добавить комментарий