Самые эффективные упражнения для похудения и подтяжки ягодиц! Пошаговая инструкция и дыхательная практика!

Содержание
  1. Самые эффективные упражнения для похудения и подтяжки ягодиц! Пошаговая инструкция и дыхательная практика!
  2. Пошаговая инструкция для похудения ягодиц в домашних условиях!
  3. Упражнения для молодых мам с детьми!
  4. Упражнения для похудения ягодиц за неделю!
  5. Чем отличаются упражнения для похудения ягодиц для мужчин и для женщин?
  6. Дыхательные упражнения для похудения ягодиц!
  7. Упражнения для похудения ягодиц: советы и отзывы!
  8. Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы
  9. 1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?
  10. 2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
  11. 3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
  12. Упражнения для сжигания жира на животе
  13. Упражнения для ягодиц и бедер
  14. Упражнения для живота и боков
  15. Упражнения для ног
  16. Упражнения для рук
  17. Упражнения для талии
  18. Упражнения для лица
  19. Упражнения для груди
  20. 5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
  21. 6. Как правильно питаться при похудении
  22. 7. Заключение
  23. Упражнения для похудения ягодиц, комплекс эффективных нагрузок для ягодиц — Evehealth
  24. Возвращаем ягодицам «былую славу»
  25. Эффективный комплекс упражнений для похудения ягодиц в домашних условиях
  26. Нагрузка на все группы мышц
  27. Выдерживаем правильное дыхание
  28. Несколько советов профессионалов
  29. Реальные отзывы худеющих
  30. Упражнения для похудения и подтяжки ног, бедер и ягодиц. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин
  31. Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин
  32. Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях
  33. Упражнение 1. Махи
  34. Упражнение 2. Выпады
  35. Упражнение 3. Приседания
  36. Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю
  37. Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале
  38. Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер
  39. Упражнения из бодифлекса для похудения ног
  40. Упражнения из системы оксисайз для похудения ног
  41. Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы
  42. Упражнения для похудения ног: отзывы
  43. : Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Самые эффективные упражнения для похудения и подтяжки ягодиц! Пошаговая инструкция и дыхательная практика!

Самые эффективные упражнения для похудения и подтяжки ягодиц! Пошаговая инструкция и дыхательная практика!

Как просто и прямо дома привести себя в идеальную форму и сделать ягодицы упругими? Советы и подборка упражнений на каждый день.

«Ах, какая женщина!» — так приятно услышать во след каждой прекрасной половине человечества. Но при этом немаловажно знать, что мы прекрасны с любой стороны: и сияющей свежестью лица, и статной осанкой и конечно же подтянутой фигурой.

Но в наш век вечной занятости и чаще всего сидячего образа жизни наши мышцы становятся дряблыми и округлости тела теряют былую форму.

Но чтобы обрести иметь упругие ягодицы и стройные бедра, которые не расстраивают «апельсиновой коркой» и лишними калориями, достаточно найти немного времени и дома выполнять несколько простых и эффективных упражнений!

Пошаговая инструкция для похудения ягодиц в домашних условиях!

Мы выбрали наиболее эффективные упражнения, которые за короткий срок приведут ваши ягодицы в порядок.

ВАЖНО: Все нужно делать регулярно и следить за правильным дыханием. Нагрузка — вдох, разгрузка мышц — выдох. А так же делать перерывы для отдыха мышц каждые два дня.

Итак, приступим:

  1. УПРАЖНЕНИЕ: Первое по эффективности упражнение — это приседание. Оно позволяет проработать все группы мышц ягодиц и отлично подчеркнет их контур уже после 20 дня занятий.
    Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, плечи расправлены и голова смотрит вперед. Медленно на вдохе опускайтесь пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе поднимайтесь. Для утяжеления со временем лучше использовать гантели. На первое время нужно сделать около 3 подходов по 10 приседаний, с дальнейшим увеличением каждые два дня на 5 приседаний.

ВАЖНО: Все приседания делать нужно только с прямой спиной и не приседать до пола. Только до полусогнутых колен, дабы избежать сильной нагрузки на суставы.

2. УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодиц лежа на полу — тоже практикуемое многими упражнение, которое дает положительные результаты.

Лягте на ровную поверхность, руки выпрямите и опустите ладонями вниз, На них вы будете слегка передавать нагрузку при поднятии тела.

Ноги немного расставьте и медленно на вдохе поднимайте ягодицы, задержитесь в таком положении и так же аккуратно на выдохе опускайтесь вниз. Достаточно сделать 3 подхода по 20 раз.

ВАЖНО: основная нагрузка идет на ягодицы и вы должны ее чувствовать. Не прогибайте сильно спину и не опускайте до конца ягодицы. Они всегда должны быть напряжены.

3. УПРАЖНЕНИЕ: Выпады — одно из важных упражнений для проработки боковой мышцы бедра и ягодиц. Отлично справляется с уменьшением подкожного жира и увеличивает округлость ягодичной мышцы.

Становимся ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Далее на вдохе одной ногой делаем шаг вперед и опускаем колено почти до пола. Не возвращаясь в исходное положение несколько раз поднимаем и опускаем колено до пола.

При этом дышим равномерно и чувствуем напряжение мышц бедра. После меняем ногу и делаем такую же нагрузку на каждую ногу по 20 раз. Для увеличения нагрузки тоже можно использовать гантели с комфортным для вас весом.

4. УПРАЖНЕНИЕ: Махи ногой вверх. Становимся на колени, руки на ширине плеч. Выпрямляем ногу и на вдохе отводим вверх. Удерживаем несколько секунд и возвращаем в исходное положение. так делаем три подхода по 30 раз каждой ногой.
Для усложнения эффекта можно затем стать на локти и делать более высокие махи вверх и в стороны.

5. УПРАЖНЕНИЕ: Планка — одно из самых универсальных упражнений, которое задействует все мышцы организма.

ВАЖНО: Почему надо его делать? Да потому, что даже подкачав мышцы ягодиц, но не имея крепкого мышечного каркаса и статной осанки вы не сможете чувствовать себя уверенно. Поэтому всегда заканчивайте комплекс упражнений именно планкой.

Лягте на пол, руки упираются в пол локтями ноги носками стоп. Выпрямите тело одну ровную прямую и замрите. Дышите медленно и главное не терять равновесие. Поначалу будет очень сложно выдержать даже одну минуту. Но после недели занятий вы почувствуете себя сильней, уверенней и сможете продлить время выдержки.

Упражнения для молодых мам с детьми!

А как же быть молодым мамочкам, у которых времени гораздо меньше, а восстановить форму ягодиц после родов хочется очень быстро?

Здесь придет на помощь только игра воображения. Используйте время бодрствования малыша в пользу себе и ему. Поместите на коврике рядом с собой ребенка и несколько его игрушек.

Попробуйте заниматься и вы увидите сколько интереса вызовите в глазах малыша. Или можно заниматься вместе. Вместо гантелей, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать своего кроху.

И ему забавно и маме полезно!

Упражнения для похудения ягодиц за неделю!

А что же делать, если через несколько дней отпуск и так хочется побыстрей привести себя в прекрасную форму?

Ниже приведена схема упражнений усиленного сжигания жиров и прокачкой мышц ягодиц.

ВАЖНО: Но будьте внимательны!Этот комплекс упражнений требует хотя бы минимальной физической подготовки. И если вы только приступаете к занятиям, снизьте показатели нагрузки и увеличивайте каждый день понемногу.

ВАЖНО: Любое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Для этого просто сделайте около 100 прыжков на скакалке и приступайте к занятиям.

Чем отличаются упражнения для похудения ягодиц для мужчин и для женщин?

Особого отличия нет и схема упражнений приведенная выше подходит как для женщин, так и для мужчин. Единственный нюанс это увеличение нагрузки для мужских мышц должно быть больше. Для этого можно использовать гантели большего веса и специальный мяч.

УПРАЖНЕНИЕ: Согните ногу и опустите стопу на мяч, так вы сможете усилить нагрузку на одну из ног и дать больший эффект от занятия. Медленно приседайте, держа в руках гантели и делая вдохи при нагружении мышц.

Дыхательные упражнения для похудения ягодиц!

Недавно появилась еще одна методика для похудения — дыхательная гимнастика оксисайз. В отличие от других дыхательных методик, она не требует привязки ко времени и ее вы можете использовать в любое время. Метод основан на насыщении организма кислородом, благодаря чему клетки жира окисляются и нейтрализуются.

УПРАЖНЕНИЕ: 1. Вдох. Станьте прямо, чуть согните колени и постарайтесь расслабиться. Руки расслаблены, широко улыбнитесь и сделайте глубокий вдох через нос. Воздух пройдет в живот и раздует его.

2. Сильно напрягая ягодицы и постарайтесь сделать еще три вдоха полностью заполняя легкие.

3.Сложите губы трубочкой и выдыхайте втягивая живот. Мышцы ягодиц напряжены.

4.Сделайте еще три выдоха подряд, как бы полностью выкачивая весь воздух из легких.

Повторять эту процедуру необходимо до 10 раз. Сочетания такого дыхания и упражнений на мышцы даст потрясающий эффект!

Упражнения для похудения ягодиц: советы и отзывы!

Перед началом любого упражнение прислушайтесь к нашим советам:

1. СОВЕТ: Начинайте тренировку не ранее чем, через 2 часа после еды.

2. СОВЕТ: Всегда начинаем с разминки и разогрева мышц. Это поможет подготовить организм к нагрузкам.

3. СОВЕТ: Желательно,чтобы помещение было предварительно хорошо проветрено и наполнено кислородом.

4. СОВЕТ: Возьмите за правило всегда начинать с хорошего настроения и веры в себя. И тогда результат не заставит ждать!

Если подобранный нами комплекс занятий вы сможете сделать своей привычкой, то ваша жизнь заметно улучшится: нормализуется обмен веществ и настроение от выработки гормона счастья окситоцина, уйдут лишние калории, повысится выносливость и качество жизни. Ну и самое важное — глядя в зеркало, вы всегда будете довольны собой и своим телом!

Отзывы: Ольга 34 года.

Я живу в большом мегаполисе и конечно же большую часть времени провожу в сидячем положении за компьютером. К лету очень хотелось привести себя в порядок, чтобы порадовать себя и любимого человека.

Благодаря методикам статьи упражнениям за 3 недели я успела подкачать ягодицы и похудеть на пару килограмм.Все дело в режиме. Просто надо решить и делать. Питание тоже сыграло свою роль.

Только легкие продукты и много овощей, а так же сила воли. Без нее никак.

Источник: http://HeaClub.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagodic-poshagovaya-instrukciya-i-dyhatelnaya-praktika

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.

Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

by HyperComments

Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для похудения ягодиц, комплекс эффективных нагрузок для ягодиц — Evehealth

Упражнения для похудения ягодиц, комплекс эффективных нагрузок для ягодиц — Evehealth

статьи

В современном ритме жизни часто многим не хватает времени для косметологических процедур, а большинство людей оставляют проблему лишнего веса или дряблых ягодиц на потом. А ведь время летит неумолимо, и возможно, удобный случай так и не наступит, а красивую фигуру и подтянутые ягодицы хочется иметь прямо сейчас.

Проблема обвисших ягодиц особенно актуальна для людей, чья профессия связана с сидячей работой. Непродолжительные и нерегулярные упражнения не могут дать высокого результата.

Проблема в том, что основной акцент в тренировках и комплексах упражнений в большей степени направлен на талию, бедра, плечи, а для области ягодиц требуется индивидуальная программа движений.

Лишь немногие знают, что для того, дабы ягодицы стали эластичными и обрели желанную упругость, совсем не обязательно посещать специализированные спортивные залы и фитнес-центры.

Достаточно выполнять комплекс эффективных и полезных упражнений в домашних условиях.

Возвращаем ягодицам «былую славу»

Сейчас можно в сети интернет найти множество комплексов упражнений для похудения ягодиц, а при желании даже самостоятельно заниматься с видеоподборками.

Если сделать это регулярной привычкой, то приятный результат не заставит себя долго ждать. Слишком быстрого преображения ждать тоже не стоит, так как упругие и подтянутые ягодицы – дело не одного дня. Ежедневное выполнение специальных упражнений позволит каждому:

  • лучше себя чувствовать,
  • повысить выносливость и работоспособность,
  • сжечь лишние жироотложения,
  • нормализовать обмен веществ,
  • отличная профилактика многим серьезным заболеваниям, таких как гипертония, сердечно-сосудистый недуг и отложения солей (артриты, артрозы, остеохондрозы и т.д.).

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует учесть несколько правил:

  • тренироваться нужно либо через два часа после еды, либо за три часа перед едой,
  • начинаются занятия всегда с разминки, для того, чтобы подготовить организм к более тяжелым нагрузкам. Разминка выбирается самая простая – ходьба или бег на месте, поднимание согнутых в коленях ног как можно выше и т . д.,
  • занятия проводятся в хорошо проветриваемом помещении,
  • для хорошего результата и продуктивности тренировок обязательно должен присутствовать положительный настрой (не нужно заниматься через силу).

Если соблюдать все эти условия, то упражнения будут наиболее эффективными и полезными для здоровья.

Эффективный комплекс упражнений для похудения ягодиц в домашних условиях

  1. Приседания – наиболее эффективного упражнения для того, чтобы ягодицы стали более подтянутыми и упругими.Исходное положение – стоя с прямой спиной, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть руки перед грудью. На вдохе присесть и на выдохе вернуться в начальное положение.

    Есть несколько вариантов приседаний:

    • с упором на правую или левую ногу,
    • руки держа не перед грудью, а на поясе,
    • приседание с упором на одну ногу, а вторая в это время отводится вбок.

    Это упражнение следует начинать с 15 повторов, и постепенно доводить их количество до 100. Имея опыт, можно включать в упражнение гантели.

    Начинать приседания правильно с медленного темпа и постепенно его увеличивать. Нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола на протяжении всего времени выполнения.

  2. Тренируем мышцы таза. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Приподнимаем таз и выпрямляем левую или правую ногу на 5 секунд. Возвращаемся в начальное положение и выполняем повтор с выпрямлением другой ноги. Так желательно сделать не менее трех подходов с 30-ю повторами.
  3. Подтягивания. Исходное положение – стоя на коленях упереться на ладони. Руки должны находиться на ширине плеч, а живот подтянуть. Отвести ногу назад и поднять насколько возможно. Следует выполнить 25 повторов, меняя при этом ногу, чередуя – правая, левая. Постепенно доводить до трех подходов. Это упражнение очень хорошо «нагружает» ягодицы.
  4. Отжимания. Исходное положение повторяется из предыдущего упражнения, но ладони меняются на локти. Назад, как можно выше, отводится нога, согнутая в колене на 90 градусов. Требуется выполнить 30 повторов, меняя ногу. Не менее трех подходов. Выполняя это упражнение, можно дополнительно сделать более упругими заднюю и переднюю поверхности бедер.

Нагрузка на все группы мышц

  1. Исходное положение – стоя на коленях, сделать упор на ладони. Руки в это время находятся на ширине плеч. Нога отводится в сторону, параллельно туловищу, под углом в 90 градусов. Нужно постараться удержать ногу в таком положении 5 секунд.

    Вернуться в начальное положение и выполнить 30 повторов. Потом ногу поменять. Дойти до трех подходов.

  2. Исходное положение – лежа на спине руки, немного разведены в стороны, стопы на ширине плеч, колени вместе, таз приподнят максимально высоко.

    Опускать таз вниз, не касаясь пола, и одновременно разводить колени как можно шире. Далее, сжимая ягодицы, вернуться в начальное положение. Начинать следует с двух подходов по 15 повторов, и доводить до четырех подходов с 30 повторами.

    С помощью этого упражнения можно отлично подтянуть не только ягодицы, но и боковую поверхность бедер.

  3. Для выполнения этого упражнения потребуется дополнительный инвентарь в виде гантелей. Вес варьируется от уровня подготовки, может быть от 1 до 16 кг.
    Исходное положение – стоя прямо, в руках гантели. Шагнуть с правой ноги вперед, при этом держа ровно спину и не наклоняясь. Сместить вес на левую ногу и согнуть ее в колене. Стопы все это время остаются прижатыми к полу. Вернуться в начальное положение. Выполнять по 30 повторов, потом менять ногу и довести до трех подходов.
  4. Для следующего упражнения потребуется стул.
    Следует присесть на край стула и ступни развести на ширину плеч. Далее, попытаться зажать между коленями любой выбранный предмет, это может быть книга или подушка. Во время удержания предмета спину должна оставаться прямой, а руками можно держаться за края стула.
  5. Исходное положение – руки на поясе стоя на коленях.
    Поочередно садиться то на правую, то на левую ягодицу. Повторы выполняются до момента ощущения усталости в ягодицах. На ноги садиться запрещено, так как в таком случае никакого толка от упражнения не будет. Первые несколько раз выполнения задания будет непросто, но постепенно координация движения стабилизируется и минимизируется нагрузка на спину.

Выдерживаем правильное дыхание

  1. Исходное положение – опираясь затылком в стену, согнуть ноги в коленях и постараться напрячь все мышцы. Продержаться минимум одну минуту. Во время выполнения обращать внимание на то, чтобы спина, ягодицы и затылок были прислонены к стене.
  2. Исходное положение – лечь на спину, согнуть ноги в коленках, вытянуть руки вдоль туловища, втянуть живот. Приподнимая таз от пола опираться на пятки. Вернуться в начальное положение. Выполнять желательно по 30 повторов и довести постепенно до трех подходов.
  3. Исходное положение – лежа на спине ногами упереться в стену.

    Приподнимать таз от пола, напрягая мышцы ягодиц, следить за тем, чтобы спина все время соприкасалась с полом. Несмотря на сложность этого упражнения в самом начале, через несколько занятий его будет выполнять намного легче. Со временем количество повтором нужно довести до 10 за одну тренировку.

  4. Исходное положение – сесть на пол, при этом следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Попробовать «шагать» ягодицами. Несколько первых тренировок можно продвигаться на пару метров вперед и потом назад. После привыкания к упражнению, выполнять его нужно до появления усталости в ягодицах.
  5. Для выполнения этого упражнения потребуется фитнес-мяч. Исходное положение – сидя на мяче держать спину прямой. Начинать медленные движения тазом по кругу. Выполнять от трех до пяти минут.

Несколько советов профессионалов

Подходы во всех видах упражнений — от одного до максимального количества нужно увеличивать как минимум в течение месяца. Если делать это быстрее, то организму будет тяжело справиться с непосильной нагрузкой.

После завершения выполнения комплекса упражнений нельзя ложиться или садиться. Нужно дать мышцам время для того, чтобы они вернулись в норму. Для этого можно походить медленным шагом, принять теплый или контрастный душ, выполнить мелкую работу по дому, к примеру, подмести.

Выше представленные как силовые, так и кардио-упражнения. Каждый может выбрать для себя то, что под силу, составить собственный комплекс упражнений для похудения ягодиц дома.

Необязательно пытаться выполнить максимальное количество упражнений за один раз, так как неподготовленному человеку на следующий день будет просто невозможно подняться с кровати.

В день достаточно будет 15–20 минут для занятий. Первое время после тренировок ягодицы будут просто пылать от нагрузки и болевых ощущений, но не стоит прекращать занятия. Для желаемого эффекта нужно заниматься регулярно и продолжительно. Через месяц тренировок можно похудеть на 5-7 кг, укрепив мышцы всего организма в целом.

Реальные отзывы худеющих

Катерина, 28 лет.

Я офисный работник, бывают дни, когда я даже на обед не встаю с рабочего места. Это дает отпечаток на моей фигуре, поправиться ведь легко, а вот сбросить лишние килограммы – очень трудно. Спасибо подруге, которая посоветовала собственный комплекс упражнения для похудения ягодиц.

Начали тренироваться вместе, и уже через три недели увидели первые положительные результаты.

Это настоящее чудо, когда и тело в полном порядке и у тебя прекрасное настроение!
Всего 20 минут в день дают удивительные показатели, уместным будет правильно питаться и не употреблять мучного и сладкого.

Источник: https://evehealth.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-yagodic/

Упражнения для похудения и подтяжки ног, бедер и ягодиц. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Упражнения для похудения и подтяжки ног, бедер и ягодиц. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.

Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблокогрушапесочные часыпрямоугольник,перевернутый треугольник.

  • У первого типа жир накапливается в области талии.
  • У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
  • у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно.

Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.

Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.

У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.

Упражнение 1. Махи

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.

Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.

Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.

Упражнение 2. Выпады

Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.

Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая.

Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п.

Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.

Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.

Упражнение 3. Приседания

Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.

И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю

Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.

Основными упражнениями будут: прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.

  • Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
  • Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
  • После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
  • На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
  • Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

  • В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
  • С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же.

    Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа.

В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз.

Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать.

К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.

Упражнения из бодифлекса для похудения ног

Самые действенные упражнения из этой системы, направленные именно на похудени ног — это «шлюпка», «кренделек», «ласточка», «кошка», «сейко», оттягивание ноги назад.

Упражнения из системы оксисайз для похудения ног

В системе оксисайз тоже есть очень действенные упражнения для корректировки нижней части тела: «сумо», подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы

ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнения будет недостаточно. Необходимо скорректировать свое питание: уберите «простые» углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключите жарку на масле, заменив ее жаркой продуктов на сухой сковороде. Ограничите употребление соли и копченостей.

Упражнения для похудения ног: отзывы

Светлана, 27 лет, Нижний Новгород

После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное» там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день.

Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг.

Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.

Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.

У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода.

Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир. Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги стали»сушиться» (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани).

Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины.

Похудение ног мало кому дается легко, но если подходить к решению этого вопроса грамотно, соблюдая рекомендации опытных специалистов и спортсменов, то результат не заставит себя долго ждать.

: Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.

Источник: https://womanspassions.ru/blog/43010286824

Бьютикул
Добавить комментарий