Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: их роль в организме. Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Содержание
  1. Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: их роль в организме. Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6
  2. Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: что это за кислоты в Омега-3, какую роль в организме они играют?
  3. ВИДЕО: Польза Омега-3 для организма человека
  4. ВИДЕО: Омега-3 или рыбий жир
  5. Омега-3 или Омега-6 — что лучше? Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6
  6. ВИДЕО: Омега-3 и Омега-6
  7. Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?
  8. 1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)
  9. 2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)
  10. 3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)
  11. Как быть вегетарианцам и веганам?
  12. Как улучшить синтез EPA и DHA?
  13. Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6
  14. Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: что это за кислоты в Омега-3, какую роль в организме они играют?
  15. Симптомы дефицита Омеги-3
  16. Омега 6: для чего полезно?
  17. Омега-3 или Омега-6 — что лучше? Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6
  18. Как принимать Омегу-3 на диете?
  19. Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?
  20. 1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)
  21. 2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)
  22. 3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)
  23. Как быть вегетарианцам и веганам?
  24. Как улучшить синтез EPA и DHA?

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: их роль в организме. Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: их роль в организме. Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Чем полезны кислоты классов Омега- 3 и Омега — 6, где они содержаться, сколько их нужно потреблять? Как Омега — 3 способствует похудению?

Большинство из нас знает, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега- 6 очень полезны и нужны организму человека. Врачи советуют принимать их в качестве биодобавки, производители пищевых продуктов в как рекламный ход подчеркивают значительное содержание полезных кислот в составе их продукции.

Но вот чем именно Омега – 3 и Омега – 6 полезны, для чего нужны организму, чем отличаются, в каком количестве должны потребляться и откуда их получить, прояснили для себя не все. Имеет смысл разобраться в этих важных вопросах.

Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: что это за кислоты в Омега-3, какую роль в организме они играют?

Омега – 3 называют полезными жирами. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые являются эссенциальными (незаменимыми). В организме человека Омега – 3 не синтезируются, их можно получить исключительно извне, с тем, что употребляется в пищу.

Класс кислот Омега – 3 достаточно многочисленный, но наиболее важными для человека являются:

  • короткоцепочечная альфа – линоленовая кислота
  • длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК)

ВАЖНО: О пользе Омега – 3 для иммунитета знали еще с 30-х годов ХХ века, рыбий жир давали детям, чтобы улучшить их здоровье. В конце ХХ века ученым также удалось выяснить, что длинноцепочечные кислоты класса Омега – 3, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, нужны для нормальной работы сердечнососудистой, нервной, эндокринной, прочих систем организма.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса Омега – 3 содержатся в липидах большинства тканей животных. В растительных тканях они также есть, но в мизерном количестве.

Польза Омега — 3 и продукты, в которых кислоты содержаться.

В организме человека длинноцепочечные ЭПК и ДГК являются важнейшим структурным элементом фосфолипидов и гликолепидов, из которых происходит построение клеточных мембран. Благодаря этим кислотам клетки становятся способными к нормальной жизнедеятельности:

ВАЖНО: Кислоты Омега – 3, в прямом, смысле нужны каждой клеточке нашего тела!

Фромула эйкозапентаеновой кислоты Омега — 3.

Рекомендованная норма потребления эйкозапентаеновой кислоты в сутки для человека – 2 г.

Содержится ЭПК в основном в тушках лосося, палтуса, скумбрии, сельди, сардины, а также в печени трески.

Формируя клеточные мембраны, ЭПК:

  • регулирует синтез гормонов, в том числе и простагландинов, обеспечивающих адекватный ответ организма на воспаление
  • отвечают за транспорт липидов с кровью
  • активизирует иммунную реакцию организма
  • оптимизирует метаболизм жиров
  • улучшает всасывание жирорастворимых витаминов
  • выступает одним из регуляторов водно-солевого баланса
  • участвует в синтезе половых клеток
  • улучшает работу сердца
  • влияет на подвижность суставов

Формула докозагексаеновой кислоты Омега — 3.

Рекомендованная норма потребления докозагексаеновой кислоты — до 3 г в сутки. Она также содержится в тушках лосося, палтуса, скумбрии, сельди, сардины, в печени трески.

Докозагексаеновая кислота в организме человека:

  • принимает участие во внутриутробном развитии головного мозга и органов зрения
  • нормализует обменные процессы в мозге
  • нормализует липидный состав крови
  • препятствует разрушению клеточных мембран
  • препятствует атеросклерозу
  • выступает структурным компонентов сетчатки глаз
  • улучшает деятельность мозга, нормализует память, внимание, способность к обучению
  • улучшает состояние кожи
  • повышает стрессоустойчивость организма, оказывает антидепрессантное воздействие
  • предотвращает возникновение онкологии

ВАЖНО: Получать норму ДГК и ЭПК исключительно из продуктов питания практически невозможно. С этой целью дважды – трижды в неделю нужно кушать 350 г перечисленных выше видов рыбы или печени трески. Поэтому рекомендуется принимать препараты Омега – 3 — рыбий жир в жидком виде или в капсулах.

Если получить норму кислот класса Омега -3 с продуктами питания не получается, рекомендуется принимать рыбий жир.

ВИДЕО: Польза Омега-3 для организма человека

Ученые установили: профицита Омега – 3 не бывает. «Перебор» ДГК и ЭПК никак не сказывается на организме.
А вот дефицит полезных кислот бывает причиной серьезных неполадок со здоровьем. Так, симптомами недостаточного потребления эйкозапентаиновой кислоты являются:

  • повышенное артериальное давление
  • частые инфекционные и воспалительные болезни
  • сухость кожных покровов
  • отеки
  • ухудшение памяти, внимания, способности концентрироваться на чем-либо
  • затруднение координации движений
  • нарушение зрения
  • отставание в росте у детей

Если организм человека получает ЭПК в слишком маленьком количестве, могут развиваться тяжелые заболевания:

  • артериальная гипертензия
  • сахарный диабет
  • дерматиты
  • бронхиальная астма
  • тромбозы
  • артриты
  • остеопороз
  • иммунодефицитное состояние

Гипертония — одно из следствий дефицита ЭПК.

Если же организму недостает докозагексаеновой кислоты, наблюдаются следующие нарушения в его функционировании:

  • происходит аллергизация организма
  • возникает депрессивное состояние
  • повышается риск развития сердечнососудистых заболеваний
  • процессы старения клеток протекают быстрее
  • ухудшается работа мозга
  • снижается обучаемость у детей
  • повышается риск развития аутоиммунных заболеваний

Рассеяность и проблемы с обучаемость у школьшиков связаны с дефициом ДГК.

ВАЖНО: Ученые связываю токсикоз у беременных, в том числе и поздний, а также самопроизвольное прерывание беременности с дефицитом ДГК.

ВИДЕО: Омега-3 или рыбий жир

Еще один класс полиненасыщенных жирных кислот, необходимых человеку – это Омега – 6 , а именно:

  • линолевая
  • гамма — линоленовая
  • арахидоновая

Польза Омега — 6 и продукты, в которых кислоты содержатся.

Омега-6 также положительно влияет на функционирование всех систем организма человека. Например:

  • нормализует обмен веществ
  • улучшает работу сердца и состояние сосудов
  • стабилизирует нервную систему
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей
  • повышает иммунитет, прочее

ВАЖНО: Кислоты Омега – 3 в нормальном количестве получить сложно, их переизбыток в рационе если и случается, то негативного влияния на организм не оказывает. Омега – 6 содержатся в доступных продуктах, употребить их сверх меры реально, и это чревато проблемами со здоровьем.

Источниками кислот класса Омега – 6 являются:

  • растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, тыквенное, кунжутное, ореховое
  • семечки и орехи
  • животные жиры: желток яйца, сало, сливочное масло

В норме, в сутки взрослый человек должен потреблять Омега – 6 в количестве до 10 г (не менее 8 г).

Избыок Омега — 6 чреват плохим самочувствием и проблемами со здоровьем.

Перебор же с жирными кислотами этого класса чреват:

  • повышением артериального давления
  • снижением иммунитета
  • развитием заболеваний сердца и сосудов
  • нервными расстройствами
  • ухудшением работы печени
  • развитием онкологии

Омега-3 или Омега-6 — что лучше? Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Вопрос о том, какая полиненасыщенная жирная кислота лучше, класса Омега – 3 или класса Омега – 6, поставлен некорректно. Все они по-своему полезны и нужны организму человека. Пренебрегать потреблением одних за счет других нельзя, равно как и компенсировать недостаток одних другими.

ВАЖНО: Необходимо не только потреблять Омега-3 и Омега – 6 кислоты в нормальном суточном количестве, но и поддерживать их баланс в организме.

Оптимальное соотношение Омега — 3 и Омега — 6.

Оптимальным соотношением полиненасыщенных жирных кислот Омега – 6/ Омега — 3 является:

  • 10 к 1 для здоровых людей
  • 5 к 1, 4 к 1 и 3 к 1 для людей на лечебном питании (в зависимости от характера заболевания)

После попадания в организм человека, окислившись в процессе пищеварения, эйкозапентаиновая Омега – 3 кислота и арахидоновая Омега – 6 кислота превращаются в эйкозаноиды, вещества — медиаторы. Они передают нервные импульсы от нейрона к нейрону или нервных окончаний к органам.

Синтезированные из ЭПК эйкозаноиды также:

  • оказывают противовоспалительное воздействие
  • препятствуют развитию аллергии
  • разжижают кровь
  • расширяют сосуды
  • препятствуют образованию тромбов
  • снижают артериальное давление

Синтезированные из Омега – 6 оказывают на организм обратное воздействие. Поэтому избыток Омега – 6 при дефиците Омега – 3 чреват возникновением воспалений и сбоями в обмене веществ.

Нарушение баланса Омега — 3 и Омега — 6 в пользу последних чревато воспалениями в организме.

ВАЖНО: Чтобы поддерживать эссенциальные жирные кислоты в балансе, необходимо рационализировать питание в пользу достаточного, но не избыточного потребления растительных и животных жиров, а также проконсультироваться с врачом о целесообразности употребления Омега – 3 в качестве биодобавки, как и в каком виде.

ВИДЕО: Омега-3 и Омега-6

Избыточный вес – огромная беда современности. Больше половины мужчин и женщин, проживающих в развитых странах сегодня, знают о ней не понаслышке.

Специалисты по питанию строго не рекомендуют худеть на голодных нерациональных диетах, принимать препараты с сомнительной эффективностью, но потенциально вредные для организма. Лишь одну пищевую добавку они рекомендуют – рыбий жир, как источник кислот класса Омега – 3.

Омега — 3 способствуют похудению, их рекомендуют пить на диете.

Суть правильного похудения – не в резком ограничении макронутриентов, углеводов или жиров, а в пересмотре их качества.

Медленные углеводы как источник энергии – вместо быстрых, которые откладываются жиром на боках.

Полезные жиры как структурные элементы клеточных мембран и стабилизаторы метаболизма – вместо вредных легкоплавких, способствующих образованию холестериновых бляшек и приводящих к ожирению.

Омега – 3 для людей на диете просто незаменимы, так как:

  • сами по себе стабилизируют обменные процессы
  • способствуют нормальной работе иммунной системы, прочих систем и органов в условиях ограниченного рациона диеты
  • улучают работу печени и почек, следовательно, помогают организму выводить метаболиты и излишки воды
  • повышают выносливость, значит, человек сможет активно заниматься спортом
  • блокирует гормоны стресса, кортизол и адреналин, которые, как известно, способствуют отложению жиров

По мнению диетологов, человек, который худеет, должен употреблять 4 г Омега – 3 кислот в сутки:

  • регулярно есть морскую рыбу и печень трески
  • выпивать 5 мл рыбьего жира в день (употреблять до 6 капсул)

ВАЖНО: Решившись сесть на диету, нужно четко осознать, что Омега – 3 — это не панацея. Полезные кислоты способствуют похудению, но снизить вес за счет лишь их одних невозможно. Никакие биодобавки не помогут, если не пересмотреть питание и не возвести физическую активность в норму жизни.

Источник: http://HeaClub.ru/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty-ejkozapentaenovaya-epa-i-dokozageksaenovaya-dha-ih-rol-v-organizme-zdorovoe-sootnoshenie-v-organizme-omega-3-i-omega-6

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Омега-3 — это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 — это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых — это ALA, EPA и DHA — именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA.

Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз.

Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры — просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA.

Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6.

Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

роль EPA в организме — синтез т.н. эйказаноидов — молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 — повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также — в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA — важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого» холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот — животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA — 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы — до 5 г в сутки — считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA)  рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка.

Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка.

Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить.

К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек.

Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал.

Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое — до 2,2 г на 1000 ккал.

Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

ALA в растительных продуктах:

Продукт, размер порцииALA на порцию (г)пропорция Омега-6 / Омега-3
Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г8,00,28 : 1
Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г2,60,28 : 1
Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г0,10,19 : 1
Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г2,73:1
Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г2,64:1
Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г1,62:1
Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г1,80,33:1

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Источник: http://lchf.ru/10839

Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Чем полезны кислоты классов Омега- 3 и Омега — 6, где они содержаться, сколько их нужно потреблять? Как Омега — 3 способствует похудению?

Большинство из нас знает, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега- 6 очень полезны и нужны организму человека. Врачи советуют принимать их в качестве биодобавки, производители пищевых продуктов в как рекламный ход подчеркивают значительное содержание полезных кислот в составе их продукции.

Но вот чем именно Омега – 3 и Омега – 6 полезны, для чего нужны организму, чем отличаются, в каком количестве должны потребляться и откуда их получить, прояснили для себя не все. Имеет смысл разобраться в этих важных вопросах.

Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: что это за кислоты в Омега-3, какую роль в организме они играют?

Омега – 3 называют полезными жирами. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые являются эссенциальными (незаменимыми). В организме человека Омега – 3 не синтезируются, их можно получить исключительно извне, с тем, что употребляется в пищу.

Класс кислот Омега – 3 достаточно многочисленный, но наиболее важными для человека являются:

  • короткоцепочечная альфа – линоленовая кислота
  • длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК)

ВАЖНО: О пользе Омега – 3 для иммунитета знали еще с 30-х годов ХХ века, рыбий жир давали детям, чтобы улучшить их здоровье. В конце ХХ века ученым также удалось выяснить, что длинноцепочечные кислоты класса Омега – 3, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, нужны для нормальной работы сердечнососудистой, нервной, эндокринной, прочих систем организма.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса Омега – 3 содержатся в липидах большинства тканей животных. В растительных тканях они также есть, но в мизерном количестве.

Польза Омега — 3 и продукты, в которых кислоты содержаться.

В организме человека длинноцепочечные ЭПК и ДГК являются важнейшим структурным элементом фосфолипидов и гликолепидов, из которых происходит построение клеточных мембран. Благодаря этим кислотам клетки становятся способными к нормальной жизнедеятельности:

ВАЖНО: Кислоты Омега – 3, в прямом, смысле нужны каждой клеточке нашего тела!

Фромула эйкозапентаеновой кислоты Омега — 3.

Рекомендованная норма потребления эйкозапентаеновой кислоты в сутки для человека – 2 г.

Содержится ЭПК в основном в тушках лосося, палтуса, скумбрии, сельди, сардины, а также в печени трески.

Формируя клеточные мембраны, ЭПК:

  • регулирует синтез гормонов, в том числе и простагландинов, обеспечивающих адекватный ответ организма на воспаление
  • отвечают за транспорт липидов с кровью
  • активизирует иммунную реакцию организма
  • оптимизирует метаболизм жиров
  • улучшает всасывание жирорастворимых витаминов
  • выступает одним из регуляторов водно-солевого баланса
  • участвует в синтезе половых клеток
  • улучшает работу сердца
  • влияет на подвижность суставов

Формула докозагексаеновой кислоты Омега — 3.

Рекомендованная норма потребления докозагексаеновой кислоты — до 3 г в сутки. Она также содержится в тушках лосося, палтуса, скумбрии, сельди, сардины, в печени трески.

Докозагексаеновая кислота в организме человека:

  • принимает участие во внутриутробном развитии головного мозга и органов зрения
  • нормализует обменные процессы в мозге
  • нормализует липидный состав крови
  • препятствует разрушению клеточных мембран
  • препятствует атеросклерозу
  • выступает структурным компонентов сетчатки глаз
  • улучшает деятельность мозга, нормализует память, внимание, способность к обучению
  • улучшает состояние кожи
  • повышает стрессоустойчивость организма, оказывает антидепрессантное воздействие
  • предотвращает возникновение онкологии

ВАЖНО: Получать норму ДГК и ЭПК исключительно из продуктов питания практически невозможно. С этой целью дважды – трижды в неделю нужно кушать 350 г перечисленных выше видов рыбы или печени трески. Поэтому рекомендуется принимать препараты Омега – 3 — рыбий жир в жидком виде или в капсулах.

Если получить норму кислот класса Омега -3 с продуктами питания не получается, рекомендуется принимать рыбий жир.

Симптомы дефицита Омеги-3

Ученые установили: профицита Омега – 3 не бывает. «Перебор» ДГК и ЭПК никак не сказывается на организме.
А вот дефицит полезных кислот бывает причиной серьезных неполадок со здоровьем. Так, симптомами недостаточного потребления эйкозапентаиновой кислоты являются:

  • повышенное артериальное давление
  • частые инфекционные и воспалительные болезни
  • сухость кожных покровов
  • отеки
  • ухудшение памяти, внимания, способности концентрироваться на чем-либо
  • затруднение координации движений
  • нарушение зрения
  • отставание в росте у детей

Если организм человека получает ЭПК в слишком маленьком количестве, могут развиваться тяжелые заболевания:

  • артериальная гипертензия
  • сахарный диабет
  • дерматиты
  • бронхиальная астма
  • тромбозы
  • артриты
  • остеопороз
  • иммунодефицитное состояние

Гипертония — одно из следствий дефицита ЭПК.

Если же организму недостает докозагексаеновой кислоты, наблюдаются следующие нарушения в его функционировании:

  • происходит аллергизация организма
  • возникает депрессивное состояние
  • повышается риск развития сердечнососудистых заболеваний
  • процессы старения клеток протекают быстрее
  • ухудшается работа мозга
  • снижается обучаемость у детей
  • повышается риск развития аутоиммунных заболеваний

Рассеяность и проблемы с обучаемость у школьшиков связаны с дефициом ДГК.

ВАЖНО: Ученые связываю токсикоз у беременных, в том числе и поздний, а также самопроизвольное прерывание беременности с дефицитом ДГК.

Омега 6: для чего полезно?

Еще один класс полиненасыщенных жирных кислот, необходимых человеку – это Омега – 6 , а именно:

  • линолевая
  • гамма — линоленовая
  • арахидоновая

Польза Омега — 6 и продукты, в которых кислоты содержатся.

Омега-6 также положительно влияет на функционирование всех систем организма человека. Например:

  • нормализует обмен веществ
  • улучшает работу сердца и состояние сосудов
  • стабилизирует нервную систему
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей
  • повышает иммунитет, прочее

ВАЖНО: Кислоты Омега – 3 в нормальном количестве получить сложно, их переизбыток в рационе если и случается, то негативного влияния на организм не оказывает. Омега – 6 содержатся в доступных продуктах, употребить их сверх меры реально, и это чревато проблемами со здоровьем.

Источниками кислот класса Омега – 6 являются:

  • растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, тыквенное, кунжутное, ореховое
  • семечки и орехи
  • животные жиры: желток яйца, сало, сливочное масло

В норме, в сутки взрослый человек должен потреблять Омега – 6 в количестве до 10 г (не менее 8 г).

Избыок Омега — 6 чреват плохим самочувствием и проблемами со здоровьем.

Перебор же с жирными кислотами этого класса чреват:

  • повышением артериального давления
  • снижением иммунитета
  • развитием заболеваний сердца и сосудов
  • нервными расстройствами
  • ухудшением работы печени
  • развитием онкологии

Омега-3 или Омега-6 — что лучше? Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Вопрос о том, какая полиненасыщенная жирная кислота лучше, класса Омега – 3 или класса Омега – 6, поставлен некорректно. Все они по-своему полезны и нужны организму человека. Пренебрегать потреблением одних за счет других нельзя, равно как и компенсировать недостаток одних другими.

ВАЖНО: Необходимо не только потреблять Омега-3 и Омега – 6 кислоты в нормальном суточном количестве, но и поддерживать их баланс в организме.

Оптимальное соотношение Омега — 3 и Омега — 6.

Оптимальным соотношением полиненасыщенных жирных кислот Омега – 6/ Омега — 3 является:

  • 10 к 1 для здоровых людей
  • 5 к 1, 4 к 1 и 3 к 1 для людей на лечебном питании (в зависимости от характера заболевания)

После попадания в организм человека, окислившись в процессе пищеварения, эйкозапентаиновая Омега – 3 кислота и арахидоновая Омега – 6 кислота превращаются в эйкозаноиды, вещества — медиаторы. Они передают нервные импульсы от нейрона к нейрону или нервных окончаний к органам.

Синтезированные из ЭПК эйкозаноиды также:

  • оказывают противовоспалительное воздействие
  • препятствуют развитию аллергии
  • разжижают кровь
  • расширяют сосуды
  • препятствуют образованию тромбов
  • снижают артериальное давление

Синтезированные из Омега – 6 оказывают на организм обратное воздействие. Поэтому избыток Омега – 6 при дефиците Омега – 3 чреват возникновением воспалений и сбоями в обмене веществ.

Нарушение баланса Омега — 3 и Омега — 6 в пользу последних чревато воспалениями в организме.

ВАЖНО: Чтобы поддерживать эссенциальные жирные кислоты в балансе, необходимо рационализировать питание в пользу достаточного, но не избыточного потребления растительных и животных жиров, а также проконсультироваться с врачом о целесообразности употребления Омега – 3 в качестве биодобавки, как и в каком виде.

Как принимать Омегу-3 на диете?

Избыточный вес – огромная беда современности. Больше половины мужчин и женщин, проживающих в развитых странах сегодня, знают о ней не понаслышке.

Специалисты по питанию строго не рекомендуют худеть на голодных нерациональных диетах, принимать препараты с сомнительной эффективностью, но потенциально вредные для организма. Лишь одну пищевую добавку они рекомендуют – рыбий жир, как источник кислот класса Омега – 3.

Омега — 3 способствуют похудению, их рекомендуют пить на диете.

Суть правильного похудения – не в резком ограничении макронутриентов, углеводов или жиров, а в пересмотре их качества.

Медленные углеводы как источник энергии – вместо быстрых, которые откладываются жиром на боках.

Полезные жиры как структурные элементы клеточных мембран и стабилизаторы метаболизма – вместо вредных легкоплавких, способствующих образованию холестериновых бляшек и приводящих к ожирению.

Омега – 3 для людей на диете просто незаменимы, так как:

  • сами по себе стабилизируют обменные процессы
  • способствуют нормальной работе иммунной системы, прочих систем и органов в условиях ограниченного рациона диеты
  • улучают работу печени и почек, следовательно, помогают организму выводить метаболиты и излишки воды
  • повышают выносливость, значит, человек сможет активно заниматься спортом
  • блокирует гормоны стресса, кортизол и адреналин, которые, как известно, способствуют отложению жиров

По мнению диетологов, человек, который худеет, должен употреблять 4 г Омега – 3 кислот в сутки:

  • регулярно есть морскую рыбу и печень трески
  • выпивать 5 мл рыбьего жира в день (употреблять до 6 капсул)

ВАЖНО: Решившись сесть на диету, нужно четко осознать, что Омега – 3 — это не панацея. Полезные кислоты способствуют похудению, но снизить вес за счет лишь их одних невозможно. Никакие биодобавки не помогут, если не пересмотреть питание и не возвести физическую активность в норму жизни.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1123711555327494756/zdorovoe-sootnoshenie-v-organizme-omega-3-i-omega-6/

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Омега-3 — это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 — это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака.

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых — это ALA, EPA и DHA — именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA.

Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз.

Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3.

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры — просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70%. Впрочем, другие исследования связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA.

Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6.

Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

роль EPA в организме — синтез т.н. эйказаноидов — молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 — повышают его. Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний. Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием.

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе.

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также — в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA — важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз.

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей.

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами.

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера.

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака.

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого» холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц.

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений.

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин.

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот — животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA — 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы — до 5 г в сутки — считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных, уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1.

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка.

Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка.

Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить.

К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек.

Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал.

Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое — до 2,2 г на 1000 ккал.

Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

ALA в растительных продуктах:

Продукт, размер порцииALA на порцию (г)пропорция Омега-6 / Омега-3
Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г8,00,28 : 1
Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г2,60,28 : 1
Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г0,10,19 : 1
Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г2,73:1
Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г2,64:1
Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г1,62:1
Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г1,80,33:1

Источник

Источник: https://formulazdorovya.com/964924609774225954/kratkij-gid-po-omega-3-chto-takoe-ala-epa-i-dha/

Бьютикул
Добавить комментарий