Не могу заснуть после вечерней или тяжелой тренировки, физической работы: причины, что делать? Нужно ли принимать успокоительное средство после вечерней или тяжелой тренировки, чтобы заснуть?

Содержание

Не могу заснуть после вечерней или тяжелой тренировки, физической работы: причины, что делать? Нужно ли принимать успокоительное средство после вечерней или тяжелой тренировки, чтобы заснуть?

Не могу заснуть после вечерней или тяжелой тренировки, физической работы: причины, что делать? Нужно ли принимать успокоительное средство после вечерней или тяжелой тренировки, чтобы заснуть?

Здоровый сон — это источник хорошего настроения, самочувствия. Если регулярно недосыпать, то произойдет сбой иммунной системы. Узнаем, как заснуть после тренировок, если у вас бессонница.

Многие спортсмены после продуктивной тренировки не могут долгое время уснуть. Такие люди из-за недосыпа становятся нервными, усталыми, их все вокруг раздражает. А ведь если спорт для них — это способ продвижения по жизни, то ни о какой усталости не может быть и речи.

Мало того, что организм изрядно истощается от сильных нагрузок, еще и ночью нет отдыха. Все системы организма не успевают восстанавливать свои силы. Далее узнаем, как можно уснуть после напряженных нагрузок и о причинах бессонницы.

Не могу заснуть после вечерней или тяжелой тренировки, физической работы: причины

Бессонница — это любые расстройства сна, вследствие той или иной причины. Сюда можно причислить ранний подъем, нарушения цикличности сна, наличие переживаний, которые не дают человеку отойти в царство Морфея. Данное состояние бывает постоянным или проявляется лишь иногда. Когда бессонница присутствует часто, то пациенту без консультаций врачей-специалистов не обойтись.

Бессонница после физических нагрузок

Когда вас мучает недосып после любых физических нагрузок, то возможно первопричина состояний заключается в следующих факторах:

  1. Неправильный режим либо позднее время засыпания. Уже после семи часов вечера в организме начинают замедляться процессы, нервы также успокаиваются и спортсмен должен готовиться к отдыху. Именно поэтому специалисты советуют отходить в царство Морфея в 22-23 часа.
  2. Мозговая активность активируется при употреблении тяжелой, жирной пищи. Нежелательно после шести кушать мясо, бобовые и слишком калорийную пищу. Благодаря сытной еде, вы будете фантазировать долгое время, вместо того, чтобы спокойно спать.
  3. Слишком активная деятельность, продолжительные тренировки дают резкие всплески эмоций. После чего все системы организма переходят в бодрствование и спортсмен от такого состояния никак не может избавиться долгое время. Поэтому сон приходит лишь под утро. Что делает невыносимо тяжелым последующий день из-за усталости и недосыпа.
  4. Если не соблюдать режимы бодрствования и сна, то сбиваются биологические часы, вашему организму не получается каждый раз привыкать к новому режиму и начинаются проблемы со здоровьем.
  5. Обильный поток мыслей тоже может отрицательно влиять на качество сна. Иногда обиды, переживания и всякие мысли не дают уснуть человеку.

Нужно ли принимать успокоительное средство после вечерней или тяжелой тренировки, чтобы заснуть?

После проведенных учеными исследований было установлено, что спортсмены, которые проводят свои тренировки в утреннее, обеденное время практически не страдают от бессонницы в отличие от спортсменов, что тренировались в вечернее время. Это, конечно, может показаться удивительным, но даже, когда тело сильно устает, все равно трудно заснуть.

Причины бессонницы после фитнеса, и других нагрузок

Ведь за состояние сна отвечает мозг человека. А при больших физических нагрузках происходит выброс адреналина, он то и придает бодрость.

Чтобы избавиться от чрезмерной возбудимости, надо тренироваться в первой половине дня и не откладывать на вечер физическую активность.

Если это не помогает, то за полчаса необходимо употребить магнезию, цинк.

Благодаря чему увеличится количество часов сна и уснуть вам не составит труда. Пьют данные препараты до сна за полчаса. Количество препарата должно соответствовать нормам 300 миллиграммов — магнезии и 20 миллиграммов — цинка.

Если пришлось тренироваться вечером, то помните, что нельзя перенагружать организм, иначе после такого напряжения вы не сможете долгое время расслабиться.

От больших нагрузок страдают не только мышцы, и другие ткани тела, а и вся нервная система. Если занимаетесь, то не утруждайте только одни мышцы, равномерно старайтесь распределять нагрузки.

Вечером, когда ваша мышечная масса не может прийти в норму, старайтесь сделать растяжку либо примите теплую ванную. Благодаря этому вы ощутите расслабление, только не делайте ванную слишком горячей.

Не проводите никаких тренировок после девятнадцати, иначе уснуть будет сложно, лучше окончить все занятия до семнадцати часов.

ВАЖНО: Откажитесь от калорийных продуктов перед сном. Иначе сон покинет вас, а мозг будет активно работать, благодаря нагруженности органов.

Бессонница после тренировки, фитнеса, йоги, занятий спортом: что делать, как успокоить организм и уснуть: советы, рекомендации, методы

Чтобы избавиться от ощущения бодрствования перед сном, выполняйте следующие рекомендации:

  • Выполнение дыхательной гимнастики поможет снизить физическую активность. Для этого понадобится расслабиться лечь на спину либо сесть на ковер с прямой спиной. Через пять минут релаксации начните вдыхать на 4 счета при этом округлять живот, а после грудь. Через время тоже самое сделайте на шесть счетов, только вначале выпускайте воздух из грудной клетки, а потом из брюшной части тела.

Спорт — сон

  • Прохладный душ, влажные обтирания помогут снизить температуру вашего тела, тем самым происходит снижение возбудимости. Избегайте обезвоживания — пейте воду без газа.
  • Перед сном осуществите проветривание помещения, комфортно, если будет температура в доме 21 градус.
  • Берегите свою нервную систему, иначе состояние может перейти в хроническую стадию. Тогда понадобится помощь психотерапевта. Позитивное мышление, хорошее настроение — это залог здоровья.
  • Нельзя сказать, что все после тренировок не могут отойти в царство Морфея. Многие даже после продолжительных занятий отлично засыпают. Все дело в привычке спать по режиму. И никакие нагрузки не влияют на организм спортсмена, когда соблюдаются нормы.

В общем — сон играет огромную роль в состоянии здоровья человека, настроении, стрессоустойчивости. Да и высокие достижения спортсменов также целиком и полностью зависят от состояния его сна. Поэтому не терпите бессонницу, при систематическом недосыпе обращайтесь к доктору. Он поможет решить вашу проблемы.

Источник: http://HeaClub.ru/ne-mogu-zasnut-posle-vechernej-ili-tyazheloj-trenirovki-fizicheskoj-raboty-prichiny-chto-delat-nuzhno-li-prinimat-uspokoitelnoe-sredstvo-posle-vechernej-ili-tyazheloj-trenirovki-chtoby-zasnut

Почему возникает бессонница после тренировки и как с ней бороться

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  • Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  • Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  • Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
  • Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Источник: https://lifehacker.ru/bessonnica-posle-trenirovki/

Плохой сон после тренировки (бессонница): почему возникает и как бороться?

Одной из жалоб на плохое самочувствие после тренировок является симптоматическая бессонница. Люди после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Причем не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, в то время, как вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если же говорить о спортивной бессоннице, то она возникает, как результат оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли организм работать на пределе своих возможностей.

Естественно, что организм задействовал все доступные для него ресурсы, однако он в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка, и, следовательно, еще некоторое время продолжает поддерживать высокую работоспособность для того, чтобы вновь противостоять стрессам.

Причины

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на группы:

  1. Стрессовые. Обычно связаны с интенсивностью занятий и последствиями от перегрузки организма.
  2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая является лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
  3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина, и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

Рассмотрим подробнее.

Причина Как купировать? Почему?
Прием предтренировочных комплексов Для того, чтобы купировать последствия предтренировочного комплекса, необходимо дать достаточное время для отдыха организму. Кроме этого, поможет отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. Обычно, для создания максимального эффекта, в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты. Начиная от кофеина, и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества.
Перетренированность Принять контрастный душ, провести спортивный массаж. Успокоится – максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. Перетренированность для организма – это серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции в организме. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки.
Повышенное эмоциональное возбуждение Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе. Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системе, и, следовательно, невозможности уснуть.
Кофеин Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть. Кофеин является главной причиной, по которой человек не может уснуть. Как правило, нужно проверить один из своих комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находиться львиная доза кофеина, о которой вы не знали.
Гейнер, принятый на ночь Прием пищеварительных ферментов. Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть вплоть до того, как пища не перевариться.
Другие средства Ситуативно. Ситуативно.
Возрастная бессонница Средства прописанные врачом. Очень часто для пожилых людей тренировки с тяжелыми весами требуют дополнительного медикаментозного вмешательства. Кроме того уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости.

Как избавиться?

Примечание: данные советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Для того, чтобы разбираться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора, применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут побороть бессонницу.

  1. Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, то организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
  2. Ведите тренировочный дневник. При правильных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, при этом, не сделав лишнего или меньшего. Это создает привычный уровень стрессового фактора, и, следовательно, нервная система сможет адаптироваться к нему.
  3. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от их использования минимален, в то время, как побочные эффекты возникают практически всегда.
  4. Не используйте снотворные, так как после отказа от них, бессонница усилиться. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, можно догадаться, как этого не допустить. Достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет купировать эту проблему.

Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого время отхода ко сну. Так вы сможете снизить влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр.

Отсутствие этих факторов вполне может помочь не испытывать проблем со сном.

Резюмируя

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день, когда ложились, встали, сколько поспали и, возможно, как давно перед сном пили кофе. Обычно, проблема кроется именно в этих причинах. Если вы сможете определить их, то возможно вам не пригодятся советы из этой статьи?

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/plohoj-son-posle-trenirovki.html

Не могу уснуть после тренировки – причины бессоницы после бега и советы, как бороться

Не могу уснуть после тренировки - причины бессоницы после бега и советы, как бороться

Здоровый сон — это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он также способствует сохранению красоты и молодости. У человека, который недосыпает или пропускает время здорового сна, развивается множество заболеваний

Также люди, которые мало и плохо спят, всегда нервные, усталые и раздражительные. В особенности сон важен для спортсменов или тех, кто систематически занимается спортом.

Ведь после тяжелых физических нагрузок организм человека истощается и ему необходимо некоторое время на возобновления. Большую часть своих сил человек восстанавливает с помощь сна и еды. Но также очень часто встречаются люди, которые после тренировки, пробежки либо каких-либо других физических нагрузок не могут уснуть.

Причины бессонницы после беговой тренировки

Бессонница после бега — это вполне нормальное и частое явление.

Поздние пробежки

На самом деле причин развития бессонницы после беговой тренировки может быть много. Самой распространенной из них являются слишком поздние пробежки.

Ведь во время интенсивной пробежки происходит мощный выброс в кровь гормонов бодрствования: адреналина и эндорфинов. И пока их уровень не нормируется к обычным показателям заснуть будет очень тяжело.

Чрезмерные нагрузки

Второй причиной бессонницы после беговой тренировки могут стать чрезмерные нагрузки. Часто люди думают, что если после тяжелых тренировок им не удается уснуть, то причина в том, что они мало или плохо поработали что совсем не правильно.

Это как палка с двух концов. Самое главное это уловить золотую середину между недогрузом и перегрузом. Ведь перезагружаться для того чтобы уснуть так же вредно.

Недостаток сна, недосып

Для того чтобы человек смог полностью восстановиться после тяжелого дня и вечерней тренировки ему необходимо не менее 11 часов сна ежесуточно. Лучше всего чтобы первые часы сна приходились на время до полуночи.

Ведь именно с 22-00 по 00-00 длиться период самого качественного и здорового сна. Очень важно его не пропустить. В это время человеческий мозг вырабатывают большое количество гормона роста, который способствует более быстрому восстановлению мышц и стимулирует сжигание жира.

Переедание перед сном

Также очень важно не переедать перед сном. Ведь тяжесть в желудке также может стать одной из весомых причин вашей бессонницы, как бы это странное не звучало.

Эмоциональное напряжение

Очень часто в особенности профессиональные спортсмены не могут уснуть перед какими не будь значимы соревнованиями. Такая бессонница может длятся за день, неделю и даже месяц до предстоящего мероприятия. Человек подсознательно может настолько переживать и думать об этом что самостоятельно может решить себя здорового сна.

Также очень важна атмосфера и условия в которых вы засыпаете. Если к вашим переживаниям также добавиться неудобная кровать, работающая техника, посторонние мешающие уснуть звуки, свет и даже температура в помещении то уснуть будет довольно таки сложно.

Если вас мучают какие-либо переживания, то следует лечь и повторить про себя несколько раз:» я подумаю об этом завтра». Это довольно-таки короткий, но эффективный автотренинг который хорошо помогает в подобных случаях.

За какое время до сна следует закончить тренировку?

Если вас частенько мучает бессонница после тренировок, то вам необходимо соблюдать следующие несложные, но очень полезные правила:

Заканчивать тренировку или пробежку лучше всего за 120 минут (2 часа до сна). Если это вечерняя тренировка, то не следует перенапрягаться и стараться ставить новые рекорды. Ведь как упоминалось выше перенапряжения также оказывает негативное воздействия на сон.

Обязательно после пробежки примите душ, ни в коем случае не ложитесь в постель, не приняв его (это как минимум негигиенично).

Советы, как быстрее заснуть после тренировки

Для того чтобы после тяжелых тренировок и утомительных пробежек вы могли спать как ребенок рекомендуется:

  1. Ежедневные физическое нагрузки. Если вы систематически тренируетесь или более того профессионально занимаетесь спортом отсутствие активности в день может привести к бессонной ночи. Если сегодня у вас нет тренировки организуйте для себя легкую пробежку вокруг тома. Ведь организм привык к постоянным физическим нагрузкам, и вы должны куда не будь выбросить накопившуюся за день энергию.
  2. Выключите, а лучше уберите с комнаты в которой спите всю электронику. Ведь включенная играющая техника в помещении держит в напряжении и мешает заснуть.
  3. Создайте комфорт вокруг себя. Очень важно чтобы комната в которой вы засыпаете, постель и постельные принадлежности вам подходили. Ведь так тяжело уснуть на неудобной кровати, подушке или укрываться неудобным одеялом.
  4. Следите за температурой в помещении. Обязательно проветривайте комнату за час за два ко сну. Свежий воздух способствует здоровому сну и приятным сновидениям.
  5. Ранний ужин. Помните нив кое случае нельзя наедаться перед сном. Нельзя есть ничего тяжелого и жареного перед сном. Поздний прием пищи не только ведет к появлению лишнего веса, но и лишает вас сна. Легкий перекус грецкими орехами или стаканом молока, или кефира поможет утомить ваш голод и не вызовет тяжести в желудке.
  6. Не спите днем. Дневным сном вы перебываете себе желания ложиться вовремя. Так как выспавшись в обед вы не сможете уснуть в 22-00 или в 23-00 как это полагается.
  7. Забудьте о кофе. Как бы это горько не звучало, но если правильно со читать дозу кофеина перед тренировкой можно добиться неплохих результатов.
  8. Одежда. Тщательно выбирайте одежду, в которой ложитесь спать. Это должна быть легкая, приятная к телу не облегающая пижама. Ведь человек не сможет уснуть, когда его что не будь сдавливает или же что-то мешает.
  9. Полное расслабления и тренинг. Настройтесь на сон, забудьте о волнующих вас проблемах и убедите себя подумать об этом завтра.

В целом, сон — это очень важная составляющая, к которой следует отнестись с особой серьезностью. Помните, что все ваши результаты и спортивные достижения непосредственно зависят от качества вашего сна. Бессонница после тренировки — причины и методы борьбыСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/health/bessonnica-posle-trenirovki-prichiny-i-metody-borby.html

После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки

Нередко люди, активно занимающиеся спортом, жалуются: “После тренировки не могу уснуть”. Почему такое происходит? Ведь обычно физическая активность способствует крепкому сну. Однако бывает и так, что человек после спортивной нагрузки долго не может уснуть или постоянно просыпается. Рассмотрим возможные причины такой бессонницы и способы борьбы с ней.

Тренировка – стресс для организма

Спортивная тренировка является своего рода стрессом для организма. Всем системам и органам приходится работать на пределе своих возможностей. Часто спортсмены недоумевают: “Почему не уснуть после тренировки?” Ведь субъективно человек чувствует себя очень уставшим после такой сильной нагрузки.

Однако нужно не забывать, что физические упражнения могут оказывать и возбуждающее действие на организм. Эндокринная система в момент нагрузки выделяет гормоны, которые вызывают учащение пульса, усиление потоотделения и повышение температуры тела. Тренировка часто оказывает не расслабляющий, а стимулирующий эффект.

Нередко можно услышать от спортсменов: “Не могу заснуть после тренировки”. Если человек занимался физическими упражнениями во второй половине дня, то это естественное явление. Ведь за несколько часов до отхода ко сну организм подвергался повышенным нагрузкам. В результате нервная и эндокринная система продолжают работать в усиленном режиме и ночью.

Причины

Рассмотрим наиболее частые причины бессонницы после физической нагрузки:

  1. Повышение выработки кортизола. Этот гормон надпочечников оказывает возбуждающее действие и помогает адаптироваться к физическим нагрузкам. В норме он падает в вечернее и ночное время, но повышается утром. Если же человек тренируется вечером, то организму приходится вырабатывать кортизол в повышенном количестве. Нередко спортсмены говорят: “Не могу уснуть после вечерней тренировки”. Это связано с тем, что уровень кортизола после физической нагрузки еще не успел упасть к ночи.
  2. Повышение секреции адреналина и норадреналина. Выработка этих гормонов усиливается при нагрузке на мускулатуру. Они также оказывают стимулирующее действие на ЦНС, способствуют бодрости и повышенной активности. При этом важно помнить, что уровень адреналина быстро падает, а норадреналин может быть повышен даже спустя 2 суток после тренировки. Это может стать причиной бессонницы.
  3. Повышение температуры тела. Иногда можно услышать такие жалобы: “После тренировки не могу уснуть, а когда сон все же наступает, то постоянно пробуждаюсь”. Частое просыпание может быть связано с нарушением терморегуляции. Долгие соревнования или тренировки приводят к повышению температуры тела. И требуется некоторое время, чтобы терморегуляция нормализовалась.
  4. Обезвоживание. Во время физической нагрузки потоотделение всегда усилено. Поэтому спортсменам рекомендуется обязательно пить воду во время тренировок. Иначе образуется обезвоживание, которое приводит к снижению мелатонина – гормона сна.

Далее мы рассмотрим методы борьбы с бессонницей в зависимости от причины ее возникновения.

Очень часто начинающие спортсмены спрашивают: “Почему я не могу уснуть после тренировки?” Это связано с тем, что организм человека еще не адаптировался к физическим нагрузкам.

Опытные спортсмены обычно легко засыпают даже после вечерних тренировок. Для них такое физическое напряжение является обычным. Проблемы со сном возникают тогда, когда нагрузка становится непривычной. Это может быть у начинающих спортсменов, а также после соревнований или при первой тренировке после долгого перерыва.

Обычно такая бессонница исчезает самостоятельно спустя несколько дней. Организм адаптируется к нагрузке, и сон нормализуется.

Избыточная физическая нагрузка

В спорте существует такое понятие, как “перетренированность”. Это состояние, когда объем и интенсивность тренировок превышают восстановительные способности организма. В результате у человека не успевает нормализоваться уровень гормонов кортизола и норадреналина. Одним из признаков этого состояния является бессонница.

Нередко спортсмены после интенсивной подготовки к ответственным соревнованиям говорят: “Не могу уснуть после тренировки”. Что делать в таком случае? Ведь снизить физическую нагрузку не всегда возможно.

При “перетренированности” полезно перед сном принять контрастный душ и выпить теплое молоко с медом. Это успокоит организм. В комнате для сна следует поддерживать прохладную температуру (около +20 градусов). Перед засыпанием нужно стараться максимально расслабить мышцы.

Быстро уснуть помогут дыхательные упражнения под счет. Нужно вдыхать на 4 счета, а выдыхать на 8 счетов. Во время выдоха нужно выпустить воздух сначала из груди, а затем из живота. Такая дыхательная гимнастика поможет нормализовать уровень кортизола и норадреналина.

Эмоциональное перевозбуждение

Во время тренировок у человека меняется биохимия мозга. Вырабатывается большое количество дофамина и эндорфинов. Эти соединения называют гормонами радости. Они действительно приводят к подъему настроения. Однако эти вещества могут вызвать и чрезмерное эмоциональное возбуждение, которое мешает уснуть.

В этом случае могут помочь легкие успокаивающие препараты на основе растений: валерианы, боярышника, пустырника. Следует лишь избегать приема настоек на спиртовой основе. Нельзя принимать сильные снотворные препараты. Такие средства вызывают вялость и сонливость в течение дня, и в результате человек не может полноценно тренироваться.

Спортивное питание

Бывают случаи, когда физические нагрузки умеренные, и спортсмен эмоционально спокоен, но тем не менее он засыпает с трудом. Человек недоумевает: “Почему я не могу уснуть после тренировки?”

Многие люди, занимающиеся спортом, используют специальное питание. Такие продукты называют предтренировочными комплексами. Обычно они содержат полезные аминокислоты и белки. Но в их состав могут входить и энергетические добавки (кофеин и таурин). Они вызывают возбуждение центральной нервной системы. Их избыток может приводить не только к бессоннице, но и к тахикардии и повышению АД.

В этом случае полезно принять на ночь отвар ромашки. Он несколько купирует действие стимуляторов. Если в состав спортивного питания входит кофеин, то нужно плотно поесть и выпить большое количество воды. Это уменьшит действие энергетика.

Некоторые люди, занимающиеся силовыми видами спорта, принимают гейнеры. Это углеводные смеси, которые обеспечивают организм всеми необходимыми веществами для повышенной физической нагрузки. Однако гейнеры нельзя принимать на ночь.

Иначе организм будет тратить силы на переваривание углеводов, и уснуть будет очень трудно. Если вы случайно приняли такую добавку в вечернее время, то помочь смогут пищеварительные ферменты: “Мезим”, “Фестал”, “Креон”.

Они помогут организму быстро переработать питательные вещества.

Источник: http://fb.ru/article/399391/posle-trenirovki-ne-mogu-usnut-prichinyi-bessonnitsyi-posle-fizicheskoy-nagruzki

Плохой сон после тренировки (бессонница): причины и что с этим делать?

 0    635  5 месяцев назад

Многие атлеты, особенно начинающие, часто жалуются на плохой сон после тренировки. Такое состояние здорово портит жизнь: ухудшается общее самочувствие, портится настроение, проходит желание заниматься тренингом в дальнейшем. Чтобы этого не произошло необходимо не только разобраться в причинах бессонницы, но и найти оптимальные пути выхода из этой непростой ситуации.

Причины плохого сна после тренировки

Прежде чем разбираться, почему после тренировки плохой сон, нужно понять, из-за чего он может возникнуть. Ведь состояние это действительно не из лучших.

Плохой сон может быть вызван повышенной нервной возбудимостью, которая мешает нормально заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница.

Может, ваш организм настолько устал после тренинга, что вы просто слишком рано решили пойти спать. Но организм просто устал, но спать еще не хочет.

Если же говорить о спорте, то бессонница после тренировки – это результат «подгонки» организма к повышенным нагрузкам. Заставляя организм работать на пределе, вы ускоряли обмен веществ, увеличивали кровообращение, разгоняли сердечную мышцу. Но вот тренинг закончился, а организм продолжает работать в усиленном режиме. Конечно, в таком состоянии он еще долгое время не захочет спать.

Условно все причины плохого сна после тренинга можно разделить на три группы:

Группа Причина
Биологические Повышенная нервная возбудимость, падение мелатонина, связанное с возрастом
Химические Побочные эффекты от приема спортивных медикаментов и продуктов питания
Стрессовые Интенсивность занятий и как следствие перегрузка организма

Что может вызвать бессонницу?

Интенсивный тренинг запускает многие процессы в организме: повышается пульс и потоотделение, запускается возбуждающий эффект на эндокринную и нервную систему. Это настоящий стресс для организма, который длится тем дольше, чем тяжелее была нагрузка. Бессонницу могут вызвать следующие факторы:

Рост уровня кортизола

Кортизол, или гормон стресса, повышается при любой тренировке. И это не есть плохо: происходит адаптация организма к нагрузкам.

Причиной бессонницы же может быть ситуация, когда тренинг был настолько тяжелым, что уровень кортизола не успел упасть после него.

Обычно перед сном уровень гормона низкий, но вот если организму пришлось столкнуться с вечерней непривычной тренировкой, то кортизол не успеет упасть до сна.

Рост уровня адреналина и норадреналина

В ходе напряженного тренинга повышаются и гормоны, влияющие на центральную нервную систему, активность и бодрость. И если адреналин после тренировки падает быстро, до норадреналин еще долгое время остается повышенным, нарушая вечерний сон.

Рост температуры тела

Некоторые виды бессонницы, например, просыпание среди сна с невозможность дальнейшего засыпания, связаны с повышенной температурой тела. Длительный тренинг на выносливость или соревнования как раз и могут повысить температуру.

Обезвоживание

Если в ходе тренинга вы пренебрегаете питьевой водой, то это может привести к дегидратации организма. За счет этого снижается уровень мелатонина, ответственного за сон.

Как избавиться от плохого сна/бессонницы?

Чтобы бороться с бессонницей, нужно знать, что ее вызвало. При повторяющемся плохом сне рекомендуется обратиться к специалисту, а при разовых бессонницах, возникающих после тренинга помогут следующие советы:

  1. Приведение в норму режима дня. Нормальная выработка мелатонина возникнет тогда, когда вы приучите организм ложиться и вставать в одно и то же время. Организм сам подготовиться ко сну в нужный период.
  2. Ведение дневника тренировок. Как правило, организм получает стресс при нетипичных или очень интенсивных упражнениях. Оставляйте эти элементы на утро, а вечером старайтесь заниматься в привычном режиме. Добиться этого поможет специальный дневник, который не даст излишне переусердствовать.
  3. Отказ от снотворного. Если один раз такой метод и поможет, то в следующий будет только хуже. А зависимость от каких-либо медицинских препаратов плоха сама собой. Лучше успокаиваться с помощью седативных средств.

Что делать, чтобы не допустить бессонницу?

Важно не столько бороться с бессонницей, сколько стараться не допускать ее. Прямо перед сном можно посоветовать провести следующие мероприятия:

Снизить уровень всех вышеназванных гормонов поможет следующая дыхательная практика:

  • садимся на коврик с прямой спиной или ложимся на него;
  • пять минут находимся в полном расслаблении;
  • вдыхаем при этом на четыре счета, надувая живот, а потом грудь;
  • выдыхаем на шесть счетов, начиная с груди и переходя к животу.

Можно самостоятельно выработать свой режим дыхания, главное, чтобы вдох был короче выдоха.

Прохладный душ

Водотерапия прекрасно поможет снизить температуру тела и настроить на сон.

Температура воздуха в спальне

Оптимальное ее значение 20 градусов. Проветрите помещение перед сном.

Пара слов в конце

Напоследок еще несколько общих советов. Хронический стресс негативно влияет на организм. Постарайтесь совсем убрать его из своей жизни. Пусть стресс организм получает только после интенсивного тренинга – так будет полезнее.

Никто не отменял и обычную адаптацию. Рано или поздно организм адаптируется к изменяющимся условиям и снова станет хорошо засыпать.

И самое главное – старайтесь не тренироваться непосредственно перед сном. Оптимально, чтобы это время составляло шесть часов до сна – так организм успеет вернуться в свое обычное состояние.

Источник: https://sportfito.ru/publication/plohoy-son-posle-trenirovok/

Плохой сон после тренировки

Расстройства сна, в том числе его низкое качество, беспокойное засыпание или раннее пробуждение с затуманенной головой, называются бессонницей.

Человек чувствует усталость, но не может заснуть, зачастую возникают тревожные мысли. Плохой сон после тренировки может появляться периодически или беспокоить человека без перерыва.

В любом случае, у этого состояния есть причины, и от него можно избавиться.

Причины плохого сна после тренировки

Условно все причины делятся на 3 большие группы.

Стрессовая Наступает после высокоинтенсивных занятий и перегрузки тела
Химическая Вызвана спортивным питанием, которое принимает атлет. После тренировки усиливаются побочные эффекты медикаментов
Биологическая Физические нагрузки приводят к росту мелатонина и повышенной возбудимости, из-за чего организм не может перестроиться на сон

Бессонница зачастую приходит к молодым спортсменам, которые не рассчитали количество упражнений и нагрузили организм. У тех, кто занимается долго, может наступить переутомление. Оно делится на 3 условных стадии:

  • вялость и усталость;
  • перенапряжение;
  • проблема с координацией, сном, гормонами.

Во время занятий организм вырабатывает больше адреналина и эндорфина, чем обычно, что приводит к перевозбуждению. Бессонница после тренировки особенно часто наступает, если человек тренируется за несколько часов до сна. Если занятие проводилось в высоком темпе и в течение большого количества времени, тело не успеет справиться с нагрузкой.

Что может вызвать бессонницу?

Если человек только начал заниматься, то к боли в мышцах прибавится плохой сон. При этом организм испытывает усталость, не покидает желание спать.

Это состояние вызвано большим расходом калорий в течение короткого периода времени, к которому тело не привыкло. Гормоны поступили в кровь, организм старается сохранить энергию и переходит в аварийный режим.

Чем сложнее были упражнения, тем больше будет желание уснуть.

Логично предположить, что спорт помогает бороться с бессонницей, но много людей заявляют об обратном. Спортсмены жалуются, что после активных занятий не могут уснуть или просыпаются посреди ночи разбитыми. Чтобы осознать этот парадокс, нужно понять, почему после тренировки плохой сон. Ответ кроется в виде нагрузки, поэтому причины могут меняться.

Организм по-разному реагирует на разные виды спорта. Во время кардионагрузок, например плавания и пробежек, выделяется гормон эйфории – дофамин. Если человек только начинает заниматься, после каждой тренировки наступает чувство счастья. Этот гормон влияет положительно в целом, но мешает уснуть и через какое-то время вызывает переутомление.

Ходьба является одним из самых подходящих занятий перед сном. Можно составить комплекс плавных упражнений, например сделать растяжку или провести сессию йоги. Такие тренировки настраивают организм на сон.

Как избавиться от плохого сна/бессонницы?

Профессиональные спортсмены спят по 6 часов в сутки, но у них достаточно энергии для тяжелых нагрузок. Остальным требуется больше времени на восстановление. После активных занятий сон должен продолжаться до 10 часов. Рекомендуется несколько часов поспать после тренировки.

Учеными доказано, что плохой сон после тренировки чаще возникает у женщин, так как их организм дольше восстанавливается после больших нагрузок. Чтобы знать, что делать, нужно попробовать несколько способов избавления от бессонницы:

  1. Ложиться и вставать вовремя. Если день спланирован грамотно, то к вечеру организм захочет спать. Профессиональные атлеты ложатся до 12 ночи и встают до 7 утра.
  2. Не нагружать тело тренировками, не вводить его в состояние стресса.
  3. Не упражняться ежедневно, давать организму передышку. Можно менять виды занятий, например в один день делать кардио, в другой — спокойную растяжку.
  4. После тренировки оставить 3–4 часа на отдых. Рекомендуют заниматься в первую половину дня.
  5. После занятий выпить теплое молоко с медом или совершить небольшую прогулку.
  6. Теплый душ снимает напряжение после тренировки. Рекомендуется подождать пару часов и принять ванну.
  7. Любая тренировка должна оканчиваться заминкой, например растяжкой или медленными дыхательными упражнениями. Это помогает расслабить мышцы.
  8. Не употреблять тяжелой пищи после тренировки. Диетологи не советуют есть за несколько часов до сна. Утолить голод можно стаканом кефира.

Если вышеперечисленное не помогает, в аптеке продается пустырник и валериана. Они воздействуют на мозг и расслабляют его.

После тяжелой тренировки помогают аппликаторы для снятия напряжения. Некоторые используют массажные валики и коврики. Если человек только начинает заниматься, бессонница может пройти сама после нескольких недель регулярных тренировок.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://bdr.team/plohoj-son-posle-trenirovki/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.