5 спортивных добавок, которые точно работают

Содержание
  1. 5 спортивных добавок, которые точно работают
  2. Лучшие спортивные добавки
  3. Для чего нужен протеин?
  4. Как правильно принимать протеин?
  5. Сколько протеина принимать в день?
  6. Как принимать протеин для набора мышечной массы?
  7. Как принимать протеин девушкам?
  8. Сколько раз принимать протеин?
  9. Стоит ли принимать креатин?
  10. Как принимать креатин?
  11. Сколько креатина принимать в день?
  12. Как принимать креатин с протеином?
  13. Креатин принимать до еды или после?
  14. Как принимать мультивитамины?
  15. Как принимать гейнер для набора мышечной массы?
  16. Сколько принимать гейнера в день
  17. Когда лучше принимать гейнер?
  18. Рыбий жир польза и вред как принимать?
  19. Рыбий жир сколько принимать?
  20. Рыбий жир в бодибилдинге как принимать?
  21. Как долго можно принимать рыбий жир? Сколько дней нужно принимать рыбий жир?
  22. Спортивные добавки для суставов и связок
  23. Спортивные добавки: советы и отзывы
  24. 5 основных спортивных добавок
  25. Пять ключевых добавок
  26. Добавка № 1: Креатин
  27. Добавка № 2: Поливитаминные комплексы
  28. Добавка № 3: Полезные жиры
  29. Добавка № 4: Протеин
  30. Добавка № 5: Аминокислоты с разветвленными цепями
  31. Заключение
  32. Спортивные добавки, которые работают
  33. Добавки к рациону
  34. Готовые корзины под циклы
  35. Рекомендации по приему
  36. 4 добавки для фитнеса, за которые наука отвечает – Зожник
  37. Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)
  38. Кофеин
  39. Креатин
  40. BCAA
  41. Прежде чем вы решите потратить деньги

5 спортивных добавок, которые точно работают

5 спортивных добавок,  которые точно работают

Все, кто следит за своей фигурой и здоровьем, рано или поздно приходят к выводу, что обычного питания, для того чтобы добиться идеального тела и самочувствия, уже не хватает. Помочь себе в достижении результата можно с помощью специального питания. О пяти спортивных добавок, которые точно работают, будет рассказано в этой статье.

Лучшие спортивные добавки

Благодаря средствам массовой информации сегодня уже практически не осталось людей, которые считают спортивное питание чем-то опасным. Если еще несколько лет назад спортпит многие брезгливо называли «химией», то сегодня все изменилось. Фитнес и здоровый образ жизни стали трендами.

Индустрия спортивного питания развивается семимильными шагами и протеин, креатин и другие спортивные добавки можно приобрести практически в любом населенном пункте.

ВАЖНО: Если о протеине, гейнере и креатине многие читатели слышат впервые, то такими добавками как мультивитамины и рыбий жир пользовались практически все. Может быть, кому-то это покажется странным, но это одни из реально работающих добавок.

Для чего нужен протеин?

Протеин это самый популярный представитель спортивного питания. Им пользуются практически все спортсмены и большинство любителей. «Protein» переводится с латыни как белок. Эта добавка необходима для восполнения потребности организма в этом важнейшем веществе.

Существует большое количество «Белка из банки». Чаще всего протеин классифицируют на:

  • Гидроизолят. Усваивается организмом практически сразу после приема
  • Изолят. Усваивается организмом в течение 15-20 минут
  • Концетрат. Усваивается в течение 1-2 часов
  • Казеин. Дольше всего усваивается организмом

Благодаря разной продолжительности усвоения различные виды протеина употребляются в разное время. Казеиновый протеин оптимально принимать перед сном, изолят перед тренировкой, гидроизолят после. А концентрат в дни между тренировками или просто для восполнения количества белка в организме.

Как правильно принимать протеин?

На сегодняшний день существует довольно много исследований насчет влияния дополнительного приема белка для организма. Но, протеин даст эффект только при соблюдении правильных дозировок.

Сколько протеина принимать в день?

Обычная дозировка протеина 1 -1,5 г на массу тела в сутки. Не стоит увеличивать количество этой пищевой добавки в надежде улучшения прогресса. Организм просто не сможет усвоить «лишний» протеин и выведет его естественным путем или отложит до лучших времен в виде жира.

Экономить на этой добавки также не стоит. Если принимать протеин меньше указанной дозировки. То мышцы просто не успеют восстановиться и эффекта от приема не будет.

ВАЖНО: Протеин нужно принимать не только в дни тренировки, но и в дни отдыха. Мышцы нуждаются в дополнительном белке в любое время. Независимо от того, были вы сегодня в тренажерном зале или нет.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы можно немного увеличить количество протеина. Некоторые профессиональные атлеты принимают по 3-4 г этой добавки на массу тела.

Но, во-первых, на сегодняшний день нет авторитетных исследований на этот счет. А, во-вторых, организм профессионального спортсмена и организм любителя фитнеса сильно отличаются.

И то что дает эффект профи не всегда «сработает» на любителе.

ВАЖНО: Эффективная дозировка протеина для набора мышечной массы 2 г на килограмм веса.

Как принимать протеин девушкам?

Протеин одинаково полезен как девушкам, так и мужчинам. Противопоказаниями при приеме этой добавки являются некоторые болезни. Так как протеин не делится на «мужской» и «женский» принципиальных отличий в приемах этой добавки между мужчинами и женщинами не существует.

Сколько раз принимать протеин?

Дневную норму концентрированного белка лучше разделить на несколько частей. Лучшим вариантом будет употребление молочного коктейля с протеином за час до тренировки и через пол часа после нее.

  • Для приготовления белкового коктейля берут одну часть белкового порошка и две части жидкости
  • В качестве жидкости можно использовать молоко, сок, кефир и воду
  • Готовить коктейль можно в шейкере (такие шейкеры продаются во всех магазинах спортивного питания) или в блендере

ВАЖНО: Нужно понимать, что протеин это не «волшебный порошок». Сам по себе, он не будет «раздувать» мышцы. Протеин это необходимые «кирпичики» для мышц. А строителем выступаете вы сами.

Стоит ли принимать креатин?

Креатин это спортивная добавка, которая используется для увеличения силы, мышечной массы и выносливости. В организме креатин играет важную роль. Это вещество необходимо для энергетического обмена и в качестве источника энергии для мышц.

Нормальное количество креатина в организме человека 100 г – 140 г. При этом, ежедневно тратиться до 2 г этого вещества. В небольших количествах креатин синтезируется организмом. Но, восполняется уровень этого вещества за счет пищи.

Креатин содержится в мясе, красной рыбе и молоке. Но, при интенсивных тренировках это вещество нужно употреблять в качестве добавки.

ВАЖНО: Креатин показан вегетарианцам. Из-за низкого содержания этого вещества в растительной пище приверженцы такой системы питания недополучают это вещество из продуктов.

Как принимать креатин?

Существует две схемы приема креатина с загрузкой и без нее. При загрузке первые 4-6 дней употребляется большое количество этой добавки. Которое затем снижается.

Система приема креатина без загрузки подразумевает прием этой добавки без изменения дозировки. Система с загрузкой креатином организма в первое время с последующим снижением дозировки сегодня считается более эффективной.

Сколько креатина принимать в день?

Во время загрузки креатином принимают 20 г этого вещества в сутки. Количество нужно разделить на 4 приема по 50 г. Фаза загрузки проходит 4-6 дней.

После фазы загрузки достаточно принимать по 2-3 грамма этого вещества в сутки на протяжении 12 недель.

ВАЖНО: Двенадцать лет назад нейропсихиатры из Токийского университета доказали, что креатин оказывает такое же воздействие и на мозг, как и на мышцы. Употребление креатина позволяет увеличить продолжительность интенсивной работы мозга.

Как принимать креатин с протеином?

Последние исследования показывают, что креатин и протеин не только не мешают друг другу при одновременном использовании, но напротив, повышаются эффективность каждой из этих двух добавок. Главное учитывать все выше написанное как в случае протеина, так и в случае креатина.

Креатин принимать до еды или после?

В 2008 году проводились исследования на тему того, как лучше принимать креатин. Но эти исследования не выявили пользу приема протеина на голодный желудок, во время еды или после нее. Во всех этих случаях эффективность от этой спортивной добавки была одинаковой.

А вот принимать креатин лучше всего со сладким соком. Все дело в том, что инсулин, гормон вырабатываемый организмом при употреблении сладких продуктов, способствует лучшему усвоению креатина.

Как принимать мультивитамины?

Мультивитамины выпускаются в разных формах. В виде жевательных и шипучих таблеток, в виде инъекций, в виде жидкости для приема внутрь и капсул. Все они принимаются по-разному. При приеме мультивитаминов нужно на упаковке найти дозировку препарата и следовать ей. Чаще всего она может выглядеть следующим образом:

  • Для жевательных таблеток – одна в сутки во время еды
  • В виде жидкости для приема внутрь – 10 мл в сутки во время еды
  • В виде капсул и таблеток – по 1-2 два раза в день

Как принимать гейнер для набора мышечной массы?

Еще одной популярной спортивной добавкой является гейнер. Это сбалансированная белково-углеродная смесь используется в период набора массы. Некоторые производители добавляют в гейнер креатин, мультивитамины, жиры и другие компоненты.

Гейнер используется людьми с быстрым метаболизмом. То есть тем, у кого скорость обменных процессов не позволяет построить большую мышечную массу.

Сколько принимать гейнера в день

Дозировку гейнера нужно вывести под себя исходя из содержания белков и углеводов в этой добавке. Разные бренды этого продукта имеют различное количество этих компонентов. Поэтому о дозировке лучше узнать на упаковке гейнера.

Превышать указанное количество этой добавки не следует. Так как лишний гейнер усвоен организмом не будет. Для приема этой добавки нужно с помощью шейкера или блендера развести порошок в молоке, воде или соке.

Когда лучше принимать гейнер?

Лучшее время для приема этой добавки – «белково-углеводное окно». Этим термином называют период, который начинается сразу после тренировки, и заканчивается через 1,5 часа после нее. В это время организм остро нуждается в питательных веществах. Поэтому белки и углеводы используются по назначению, а не трансформируются в жиры.

Реже, но от этого не менее эффективно, гейнер принимают перед тренировкой.

Рыбий жир польза и вред как принимать?

Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 необходимы любому современному человеку.

  • Вне зависимости от того, посещает ли он спортзал или нет. Кроме того в состав рыбьего жира входя витамины D, E и A
  • Рыбий жир укрепляет иммунную систему и противодействует ОРЗ и гриппу.
  • Вещества, входящие в эту пищевую добавку, осуществляют профилактику атеросклероза, улучшают состояние кожи, ногтей и волос
  • Используют рыбий жир для лечения рахита и улучшения костной ткани человека
  • Сегодня очень популярен рыбий жир в капсулах. Благодаря такой форме устранен вкусовой дискомфорт, но при этом польза остается на нужном уровне

Рыбий жир сколько принимать?

Суточная норма зависит от количества вещества в капсуле и составляет до 6 штук в день. Принимать эту добавку нужно три раза в день во время еды.

Рыбий жир в бодибилдинге как принимать?

В бодибилдинге рыбий жир помогает быстрее восстановиться и является катализатором роста мышц. Для людей занимающихся бодибилдингом нормой приема этой добавки является 2-3 г в день. Принимать лучше за 2-3 раза.

Как долго можно принимать рыбий жир? Сколько дней нужно принимать рыбий жир?

Для профилактики различных проблем со здоровьем нужно принимать рыбий жир курсами по одному месяцу. Таких курсов в году должно быть не менее трех. В лечебных целях, а также людям, задействованным в тяжелых условиях труда или занимающимся силовыми видами спорта, курс может составлять 2-3 месяца.

Спортивные добавки для суставов и связок

Людям, занимающимся фитнесом, нужно пристально следить за своими связками. Они очень требовательны и их травма чревата долгим восстановлением. Поэтому, все чаще для профилактики проблем со связками применяются специальные добавки.

Существует три вида веществ, которые необходимы суставам и связкам. К таким веществам относятся:

  • хондроитин сульфат
  • глюкозамин сульфат
  • коллаген

Спортивные добавки могут содержать, как один из этих веществ, так и сразу все. Но, чаще всего такие добавки являются смесью хондроитина с глюкозамином.

  • Хондроитин это строительный белок хрящевой ткани. Молекула этого вещества является переносчиком воды для связок. Без воды они становятся хрупкими и быстро изнашиваются
  • Глюкозамин образуется в организме естественным образом. Но, при нарушении обменных процессов уровень этого вещества может уменьшиться, что приведет к ухудшению качества суставов и связок. Глюкозамин напрямую или с помощью вступления в реакции с другими веществами участвует в формировании и укреплении хрящевой и костной ткани
  • Коллаген это важное для формирования и правильной работы суставов и связок вещество. Но, к 25 годам организм уменьшает его выработку. Поэтому прием этого вещества в форме добавок поможет избежать проблем с этой частью опорно-двигательного аппарата

Спортивные добавки: советы и отзывы

Николай. Занимаюсь пауэрлифтингом и уже не могу представить свою жизнь без протеина, карнитина и других добавок. Но, важно не забывать о такой «добавке» как вода. Без нормального питьевого режима ни один из вышеперечисленных спортпитов работать не будет. Нормальная дозировка воды это то, что вы пьете помноженное на три.

Олеся. А я худею с помощью протеина. Многие диеты в борьбе с лишними калориями уменьшают количество белка. Я его восполняю с помощью протеина. Только нужно купить чистый концентрат. Такой, в котором нет примесей углеводов и других веществ.

Источник: http://HeaClub.ru/5-sportivnyh-dobavok-kotorye-tochno-rabotayut

5 основных спортивных добавок

5 основных спортивных добавок

Запутались в многообразии препаратов, представленных на рынке спортивного питания? Сбиты с толку многообещающей рекламой удивительных свойств продукта? Тогда мы расскажем вам, какие препараты следует использовать и почему.

Люди приобретают много разных продуктов, полезных и не очень, и зачастую мы принимаем куда больше препаратов, чем нам действительно необходимо.

Выбор велик, выбрать правильный препарат непросто, да и реклама от производителей пищевых добавок утверждает, что без «уникального инновационного средства» все наши усилия пропадут даром.

Не удивительно, что многие окончательно запутались в этом многообразии и уже не понимают, что именно им принимать, и зачем все это нужно. В итоге они покупают бесчисленное множество банок в надежде, что среди них попадется и та, которая принесет долгожданный результат.

Правда заключается в том, что вам не нужны все эти препараты.

Конечно, если вы – опытный ветеран бодибилдинга, спортсмен или просто человек, который стремится выжать максимум из возможностей своего организма, тогда вам действительно пригодятся прогрессивные нутриенты, которые помогут достичь поставленных целей.

Но если вы занимаетесь «для себя» в оздоровительных целях или просто считаете себя активным человеком, которому нужны пищевые добавки, тогда вам хватит тех ключевых добавок питания, о которых далее пойдет речь.

Пять ключевых добавок

Конечно, каждый выбирает для себя собственные ключевые добавки исходя из индивидуальных особенностей, от препарата для суставов до креатина и поливитаминного комплекса. Однако только пять продуктов действительно имеют полное право носить титул основных элементов питания каждого спортсмена:

  1. Креатин
  2. Мультивитаминные комплексы
  3. Полезные жиры
  4. Протеин
  5. Аминокислоты с разветвленными цепями

Эти ключевые добавки должен ежедневно принимать каждый спортсмен, и в этой статье мы расскажем о значении и биологической роли этих нутриентов.

Добавка № 1: Креатин

Креатин – досконально изученный нутриент, эффективность которого подтверждена в ходе клинических испытаний, это один из наиболее популярных и востребованных продуктов на рынке.

Креатин должен присутствовать в арсенале каждого спортсмена, как представителя силовых дисциплин, так и атлета, работающего на выносливость.

В нашем организме креатин выполняет множество биологических функций, в частности, является буфером в процессе анаэробного гликолиза, участвует в транспорте АТФ во время аэробных процессов и, что самое главное, отвечает за ресинтез АТФ на фоне интенсивных анаэробных нагрузок.

Креатин – это производное аминокислоты, природное химическое соединение, которое всегда присутствует в нашем организме и депонируется, главным образом, в скелетной мускулатуре.

Предельный уровень концентрации креатина в мышечной ткани составляет примерно 150-160 ммоль/кг сухого веса.

Поскольку организм способен синтезировать только 100-150 ммоль на килограмм сухого веса, пищевые добавки действительно позволяют нам повысить концентрацию креатина в мышечной ткани. Кстати, уровень креатина в организме женщин исходно выше, чем у мужчин.

Хотя в практике это и широко распространено, фаза загрузки креатином не является обязательной, поскольку после заполнения мышечных хранилищ дальнейшее усвоение и накопление продукта уже невозможно. Вопреки бытующему мнению, после заполнения мышечного депо креатином, суточного потребления в количестве 2-3 г вполне достаточно для поддержания этого предельного уровня.

После прекращения приема креатина, уровень нутриента в мышечной ткани снижается до первоначальной концентрации примерно за 4-5 недель.

Добавка № 2: Поливитаминные комплексы

Здоровье человека во многом зависит от адекватного поступления в организм витаминов и минеральных элементов.

Поскольку в современном обществе уже сформировался такой стереотип пищевого поведения, при котором многие люди испытывают дефицит витаминов и микроэлементов, дополнительный прием поливитаминных комплексов имеет колоссальное значение с точки зрения обеспечения базовых потребностей организма в этих элементах питания.

Витамины – это органические соединения, которые наш организм синтезировать не в состоянии; все витамины принято делить на жиро- и водорастворимые. Минералы – это неорганические соединения, которые присутствуют в земной коре; все минералы принято делить на макроэлементы и микроэлементы.

Как витамины, так и минералы, выполняют в нашем организме множество функций: участвуют в процессах роста и развития, в энергетическом обмене и мышечном сокращении, содействуют работе иммунной и репродуктивной системы, помогают восстанавливаться после тренировок, играют роль буферных систем и оказывают общеукрепляющее действие. Чтобы улучшить рацион питания и оптимизировать работу всех органов и систем, сторонники активного образа жизни, например, спортсмены, должны получать больше витаминов и минералов по сравнению со среднестатистическими гражданами, поэтому им нужны поливитаминные комплексы с повышенным содержанием минералов и витаминов.

Добавка № 3: Полезные жиры

Липиды – именно этот собирательный термин используется для обозначения всех видов жиров, присутствующих в человеческом организме, таких как холестерины, стероиды, триглицериды и многих других. Но в рамках данного материала вместо термина липиды мы будем использовать куда более привычное название «жиры».

Будучи одним из трех жизненно важных макроэлементов питания, жиры играют важнейшую роль во множестве физиологических процессов, направленных на обеспечение выживания организма, в том числе в энергетическом обмене, в работе зрительного анализатора и иммунной системы, в формировании анатомических структур, в тепловой изоляции и защите жизненно важных органов, в синтезе важнейших гормонов, таких как эстрогены и тестостерон.

Жиры состоят из жирных кислот. «Полезные» жиры, также известные как мононенасыщенные и/или полиненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, а относятся к ним незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9.

Добавка № 4: Протеин

Протеин – главный структурный элемент организма, уступающий в количественном отношении только воде и составляющий 17% сухой массы человеческого организма.

Строительным материалом для синтеза протеиновых молекул служат аминокислоты, и именно источником аминокислот являются все белки из продуктов питания.

Особенно велика роль незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может получать в процессе эндогенного синтеза, а потому потребность в них должна покрываться за счет поступления с пищей.

Протеиновые молекулы играют роль регуляторов, поддерживают гомеостаз, участвуют во множестве биохимических реакций и физиологических процессов, в том числе в формировании всех органов и тканей, в генерации энергии, в процессах свертывания крови (тромбообразования).

Белковыми молекулами являются иммуноглобулины, которые защищают наш организм от вредоносных микроорганизмов и формируют гуморальное звено иммунитета, белковые молекулы обеспечивают кислотно-щелочное равновесие и адекватную гидратацию, отвечают за чувство насыщения.

Белками являются многие гормоны и все ферменты, протеиновые молекулы регулируют и процессы мышечного роста.

Поскольку значительная часть сухой массы человеческого тела приходится на мышечную ткань, очень важно получать с пищей достаточное количество белка, который является источником аминокислот для синтеза протеиновых структур скелетной мускулатуры.

Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический представитель популяции должен получать 0,8 г/кг белка ежедневно, в то время как бодибилдерам и людям, которые стремятся набрать мышечную массу, необходимы более высокие количества протеина. Если вы занимаетесь спортом в обычном состоянии, вам нужно получать около 1,0-1,2 г/кг/день, если же вы тренируетесь по утрам или в состоянии голода, потребление протеина следует повысить до 1,5-1,7 г/кг/день.

Большинство из нас получает суточную норму из продуктов питания. Однако тем, чьи потребности в белковом питании превышают среднестатистические, следует дополнительно получать 20-30 г протеина с каждым приемом пищи.

Есть так много не просто трудно, но и нежелательно с точки зрения здоровья желудочно-кишечного тракта.

В такой ситуации прием препаратов протеина становится отличным решением проблемы – с их помощью мы можем обеспечить организм необходимым строительным материалом без потери качества.

Протеиновые коктейли идеально подходят львиной доли потребителей продукта, в особенности людям, которые ведут активный образ жизни, постоянно ограничены во времени и вынуждены питаться «на ходу».

Добавка № 5: Аминокислоты с разветвленными цепями

Как уже упоминалось ранее, аминокислоты являются тем строительным материалом, из которого синтезируются протеиновые молекулы, а к аминокислотам с разветвленными цепями (BCAA) относятся незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин. Наш организм не может самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты, а потому мы должны получать их извне с пищей или пищевыми добавками.

Подобно протеину, аминокислоты с разветвленными цепями выполняют в нашем организме множество функций, но главным образом они участвуют в энергетическом обмене и являются источником мгновенной энергии, особенно когда истощаются запасы гликогена в мышечной ткани.

Ежедневный прием 10-30 г аминокислот с разветвленными цепями поможет людям, которые ведут активный образ жизни, сохранить гликоген мышечной ткани и ускорить процесс восстановления после тренировочного стресса, особенно в условиях жаркого климата.

Заключение

Среднестатистический гражданин не нуждается в пищевых добавках, за исключением, возможно, поливитаминных комплексов, которые помогут предотвратить развитие дефицита витаминов и микроэлементов.

А вот сторонникам активного образа жизни, спортсменам любителям и, тем более, профессиональным атлетам необходимо гораздо больше элементов питания, чем может предоставить стандартный рацион.

Из всех продуктов, представленных на рынке, только пять категорий нутриентов можно по праву назвать незаменимыми, ведь они играют ключевую роль при формировании режима питания.

Креатин необходим для ресинтеза АТФ и особенно важен для силового тренинга и интенсивных анаэробных нагрузок.

Поливитаминные комплексы необходимы каждому, кто хочет избежать развития дефицита витаминов и микроэлементов, а сторонникам активного образа жизни нужно получать больше витаминов и минералов для покрытия физиологических потребностей своего организма. Без полезных жиров невозможен синтез гормонов и многие жизненно важные процессы, направленные на выживание.

Протеин является главным структурным элементом нашего организма, уступая в количественном отношении только воде, и выполняет множество функций, направленных на поддержание гомеостаза и регуляцию физиологических процессов.

Аминокислоты с разветвленными цепями являются дополнительным источником энергии и ускоряют процессы восстановления; наши клетки не могут синтезировать их самостоятельно, а потому мы должны получать BCAA с продуктами питания или пищевыми добавками.

Так что, перед тем как приступать к поиску прочих пищевых добавок, убедитесь в том, что в вашем арсенале представлены все базовые, основные спортивные добавки!

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/5-osnovnyx-sportivnyx-dobavok/

Спортивные добавки, которые работают

Спортивные добавки, которые работают

Тут важно одно понимать, весь спорт. пит – это никакой не супер мега эффективный инструмент, при несоблюдении нормального питания, покупать спорт пит вообще не обязательно. Но спортпит может быть удобен для двух целей.

Например, вам нужно перекусить, а на работе особо нет кухни, чтобы приготовить, берите протеиновый коктейль тогда. Вторая цель – это создание переизбытка определенных веществ в организме с целью улучшить спортивные показатели.

Пример, вы тренируете взрывную силу, энергия мышц при этом зависит от кол-ва в них креатина. Можно конечно увеличить это кол-во тем, что просто больше есть мяса (ну вы же в курсе, что креатин есть в мясе, да?), но ваш желудок наверное не будет очень этому рад.

Поэтому просто принимать отдельно креатин – будет хорошим выходом для создания его переизбытка в организме.
Как определить хорошее спортивное питание.

  1. Не покупайте на развес в разных непонятных источниках.
  2. Покупайте только те марки, которые давно на рынке, желательно американские. SAN, Optimum Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и т.д.
  3. Покупайте только те продукты, которые давно на рынке спорт пита, не ведитесь на разного рода рекламу, в которой говорится о инновационных продуктах с 5 кратным увеличением эффективности. Покупайте только давно выпускаемые продукты
  4. Покупайте у проверенных продавцов, если через интернет, то обязательно должно быть физическое представительство или рабочий магазин

Лично я могу посоветовать покупать на IHERB, это крупный американский сайт, который лояльно работает с странами СНГ и имеет русскоязычную версию сайта. При этом, даже учитывая доставку, выходит дешевле, чем, если бы заказывать в наших местных магазинах.

Правда, нужно подождать доставку дней 20, но зато вы получите 100% то, что заказывали, а не какой-то контрафакт, который фасуют в подвале таджики. (инструкция по заказу на IHERB).

В этой главе я буду давать ссылки на те продукты, которые я заказываю сам с IHERB, к стати, если регистрируетесь там впервые, то получаете скидку в 10$

От себя добавлю некоторые виды спорт пита, которые точно работают.

Креатин (пейте вместе с быстрыми углеводами, тогда лучше усваивается). Увеличивает силовые показатели, увеличивает взрывную силу. Вообще, если бы мне сказали выбрать только одну пищевую добавку, то я бы выбрал креатин.

Только не желательно применять его все время. Делайте перерывы. И забудьте про всякие там фазы загрузки. Принимайте до и после тренировки.

Креатин будет именно та добавка, которая вам нужна для тренировки в “анаболических циклах”, а также в силовых, в скоростно-силовых.

Ссылка на креатин creacore

Также много раз читал, что креатин еще больше раскрывает себя в связке с бета-аланином

BCAA. Хорошо работают в интенсивных тренировках, когда вы тратите много энергии на тренировке или когда у вас много тренировок в неделю. Позволяют быстрее восстанавливаться.

Для улучшения спортивных показателей – бесполезны. Проверяйте, что соотношение лейцина было не меньше 2:1:1 к остальным веществам, лучше 4. Т.е.

эту добавку лучше принимать во всех “метаболических” циклах, где интенсивные изнуряющие тренировки.

Купить 1 кг банку (так выгодней) или 300 г (так дешевле)

Протеиновый порошок. В принципе, считаю, что особо он и не нужен, если вы и так едите достаточно белка из яиц, нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов.

Тем не менее, протеин удобен, это его основное преимущество. А еще я его периодически добавляю в разные вкусняшки, вроде домашней выпечки, блинов и т.д. Я покупал вот такой, он с ванильным вкусом и недорогой.

Также одним из лучших и оптимальным на рынке – это протеин от ON Gold standart

Связка аминокислот лейцин+глютамин+аргинин. Позволяет увеличить выделение гормона роста, ускоряет восстановление после тяжелых тренировок, ускоряет заживление травм. Полезно если вы восстанавливаете проблемы с спиной или суставами.

Покупать желательно в порошке и принимать около 3-5 г каждой аминокислоты в день, желательно перед сном. К этим аминокислотам можно добавить еще триптофан – она еще и сон улучшает. Принимать перед сном нужно потому что основная часть гормона роста выделяется во сне.

Ссылка на всю корзину с этой связкой

Лейцин. Это отдельная аминокислота, которая входит в состав BCAA. Все чаще встречаются исследования, которые говорят, что это самая важная аминокислота, которая отвечает за синтез мышц в организме и поддержание мышечной массы. Смысл принимать эту аминокислоту есть в 2 случаях.

Первый – если вы на массонаборном цикле и хотите набрать побольше мышц. Второй случай – если вы в день не добираете нормальное кол-во белка (1,5г на 1 кг тела), то лейцин помогает восполнить этот недобор. Если у вас в рационе и так много белковых продуктов, то смысла в отдельном приеме лейцина – нет.

Ссылка на лейцин

D-aspartic (аспарагиновая кислота). Эта штука поднимает уровень тестостерона, думаю все понимают зачем он нужен. Самое интересное, что в СНГ эту добавку редко можно найти, но доказано, что она поднимает уровень тестостерона (в отличие от всяких модных тестобустеров).

В среднем, уровень поднимается на 20-60%, что весьма неплохой показатель. Если вам менее 18 – то смысла в этой добавки особого нет, а вот чем вы старше, тем менее тестостерона вырабатывается. И еще, не путайте с l-aspartic, я как-то купил по незнанию.

Работает только d-aspartic, вот ссылка на добавку

Кофеин. Эта штука нужна будет, если хотите сбросить вес. Только его нужно покупать в специализированных магазинах, а не то фуфло, в виде зеленого кофе, что продают в аптеке. Купить на айхербе кофеин

Добавки к рациону

Эти все добавки я бы отнес не к спортивным, а просто к тем, которые дополняют суточный рацион, так как не всегда получается получить с обычных продуктов все нужные вещества для организма. Таких добавок – очень много, но я рассмотрю только две, которые самые важные

Рыбий жир

Доказанных полезных свойст рыбьего жира (или Омега 3) – весьма много. Это и ускорение метаболизма, уменьшение жировых отложений, уменьшение восспалительных процессов при травмах, улучшение пищеварения и общей энергетизации организма.

Очень настоятельно не рекомендую покупать дешевый рыбий жир в аптеках, так как он состоит из дешевых сортов искусственно вырощеной рыбы и содержит мало нужных веществ.

Я покупал вот такой, хватает на семью на 2 месяца, но если средства позволяют – то лучше взять тот, что подороже, он считается лучшим на айхербе

Мультивитамины

Ну здесь думаю не нужно объяснять, что они нужны, особенно в зимний, весенний период времени. Я долго выбирал, и нашел что самые оптимальные по цене и качеству – это такие

Ссылка на витаминки Но вообще лучше брать отдельно мужские, женские, детские – можете сами найти для себя нужные

Стевия

Стевия – это такая штука, которая очень сладкая, но не содержит сахара, а значит ее можно добавлять в творог на ночь и она не будет поднимать уровень сахара в крови. И стоит совсем не дорого. Я пробовал с разными вкусами, но остановился на вот такой

Готовые корзины под циклы

На айтравке есть такая полезная функция как возможность делиться готовыми корзинами. Т.е. переходишь по ссылке и уже готовый набор продуктов. Я подобрал для вас те корзины, которые отлично вписываются в ограничения по весу для доставки и содержат самые ЯДЕРНЫЕ продукты под каждый цикл. Не обязательно их все покупать, можно что-то и отложить.

1. Анаболический, силовой, скоростно-силовой цикл

Ссылка на корзину

2. Метаболический, на силовую выносливость, на увеличение мощности

Ссылка на корзину

Рекомендации по приему

Как и ко всему, у организма вырабатывается четкая адаптация к переизбытку определенных веществ, в итоге эти добавки перестают работать если их принимать непрерывно очень долго. (разве что рыбий жир можете постоянно и протеин, так как это просто добавки к еде). В целом, в системе moveout всегда есть чередование циклов, так что вы не столкнетесь с этой проблемой.

По поводу доз. Обычно на упаковке указана доза, она обычно немного занижена, т.е. можно принимать немного больше. Но в модных журналах обычно указывают, наоборот, завышенную дозу, так как эти журналы спонсируются производителями спортпита. Так что, истина где-то посередине.

Перейдем к следующей главе

Источник: http://moveout.in/book/index_move11.html

4 добавки для фитнеса, за которые наука отвечает – Зожник

4 добавки для фитнеса, за которые наука отвечает – Зожник

Из тысяч представленных на рынке добавок, которые по обещаниям производителей помогают добиться любых поставленных в фитнесе целей, наука подтвердила эффективность лишь нескольких.

Зожник решил пролить свет на многомиллиардный рынок спортпита и предлагает с помощью признанных специалистов в области биохимии Хайдена-Уильямса Коуртленда и Лэйна Нортона рассмотреть 4 добавки, эффективность и безопасность которых подтверждена научными исследованиями. Мы также обратимся к мнению независимой организации Examine.com, которая занимается исследованиями в области питания и спортивных добавок.

Прежде чем перейти к главной части материала, давайте лишний раз расставим точки над «i» и подчеркнем, что такие продукты, как витаминные комплексы и протеин не стоит даже относить к категории спортивных добавок, ведь эти продукты по своим биологическим свойствам максимально приближены к натуральным продуктам питания.

Витаминные комплексы полезны, если ваше питание сбалансировано не в полной мере, но их необходимость сводится на нет, если вы получаете достаточное количество витаминов вместе с обычными продуктами.

С протеиновыми порошками история идентичная – их стоит добавлять к своей программе питания лишь в том случае, если вы не набираете свою норму белка из продуктов питания.

К примеру, если ваша норма по белку достигает 200 грамм в сутки, но вы не в состоянии ежедневно съедать по полкило куриного филе и творога, протеиновая добавка станет для вас настоящим спасением.

Теперь переходим к списку самых эффективных добавок.

Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)

Рыбий жир является добавкой, которая широко используется в целях укрепления общего состояния здоровья.

В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:

  • Снижение воспалительных процессов.
  • Ускоренное заживление ран.
  • Понижение холестерина.
  • Борьба с депрессией.
  • Понижение кровяного давления.
  • Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.

Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:

  • Ускорение роста мышечной массы.
  • Снижение процента жира в организме.
  • Понижение уровня кортизола.
  • Улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.

Особо придирчивые скептики могут все же задаться вопросом: действительно ли прием омега-3 жирных кислот может влиять на рост мышц и похудение? Обратимся к исследованию, которое в 2010 году провели американские ученые.

Специалистами Университета Геттисберг был проведен эксперимент с использованием двойного слепого метода (метод, в котором не только испытуемые, но и ученые оставались в неведении о ходе эксперимента до его окончания), в котором 2 группы испытуемых на протяжении 6 недель получали сафлоровое масло и рыбий жир. Когда ученые сравнили результаты, было установлено, что группа, получаемая рыбий жир, добилась заметного прироста сухой мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы.

Кофеин

Мы уже не раз писали об эффективности кофеина, так что просто перечислим главные преимущества приема этой добавки:

  • Повышение анаэробной мощности.
  • Сжигание жира.
  • Повышение тестостерона.
  • Повышение выносливости.
  • Снижение усталости.

Кофеин – это одна из добавок, которой необходимо уделять особое внимание и не перебарщивать с дозировками. Перед покупкой кофеина людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует посоветоваться с доктором.

Креатин

Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Эта азотосодержащая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и хранится в мышцах в виде креатинфосфата.

Креатинфосфат быстро восполняет запасы АТФ (источник энергии всех протекающих в организме процессов), которые истощаются в процессе интенсивной тренировки.

Таким образом, прием креатина помогает увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.

По заявлениям специалистов Examine.com., креатин является абсолютно безопасной для большинства людей добавкой. Он также обладает рядом преимуществ для общего состояния здоровья и выполняет функцию нейро- и кардиопротектора.

Преимущества приема креатина:

  • Увеличение мышечной массы.
  • Повышение силовых показателей.
  • Повышение секреции анаболических гормонов.
  • Увеличение выносливости.
  • Снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.

Среди побочных эффектов креатина в Examine.com отмечают спастические боли в кишечнике, которые могут возникать, если запивать креатин недостаточным количеством жидкости. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.

BCAA

Аминокислоты являются строительным материалом белков, без которых наш организм не может существовать. В состав аминоксилот с разветвленной цепью (BCAA) входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют треть материала для строительства мышц.
Преимущества приема BCAA:

  • Увеличение синтеза белка.
  • Повышение уровня тестостерона.
  • Снижение выработки кортизола.
  • Подавление мышечного катаболизма.
  • Борьба с усталостью во время тренировки.

Исследования также показали, что прием BCAA улучшает выносливость в таком виде спорта, как гребля, где необходима высокая работоспособность мышц плечевого пояса. Как отмечает Коуртленд, прием BCAA после интенсивной тренировочной сессии помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.

Это просто пример, а не рекомендация или реклама

По словам специалистов из Examine.com прием BCAA оправдан в том случае, если в вашем рационе питания присутствует мало яиц и мясных блюд.

Однако, несмотря на это, все же нельзя исключать BCAA из списка самых эффективных добавок, ведь дополнительный прием этого комплекса аминокислот позволяет избегать разрушения мышечной ткани во время и после длительных интенсивных тренировок, а также быстрее восстанавливать мышцы (Howatson et al.).

Более того, как отмечает Лэйн Нортон, BCAA имеют одно значительное преимущество перед обычной едой – они очень быстро поступают в кровь, так как не требуют переваривания. Даже на абсорбцию относительно «быстрого» сывороточного протеина требуется несколько часов.

Прежде чем вы решите потратить деньги

В заключение стоит подчеркнуть, что использование добавок оправдано лишь в том случае, когда ваше питание, тренировочная стратегия и восстановление находятся на должном уровне. Если вы будете полагаться лишь на добавки, но при этом будете пренебрегать главными постулатами фитнеса, то потратите деньги впустую.

Во-первых, если вы потребляете недостаточное или чрезмерное для поставленной цели количество калорий – трата денег на добавки себя не оправдает.

Во-вторых, даже самые дорогие и продвинутые добавки не обеспечат вам прогресса, если ваша тренировочная программа лишена индивидуального подхода и системности.

В-третьих, не забывайте давать своим мышцам и нервной системе отдохнуть. Без адекватного количества сна вы солидно ограничите свои возможности в достижении желаемого результата даже с использованием добавок.

ВЫВОД:

Среди сотен разнообразных добавок лишь несколько подтвердили безоговорочную эффективность и безопасность – кофеин, креатин, рыбий жир и BCAA. Однако спешим вас предостеречь от бессмысленной траты денег, ведь если вы питаетесь кое-как, а ваша тренировочная программа лишена логики – ни одна из представленных добавок не поможет добиться поставленной цели.

Источники:

  1. Hayden-William Courtland, 5 supplements that science recommend, Top.me.
  2. E. Noreen, M.J. Sass, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, Department of Health Sciences, Gettysburg College.
  3. Examine.com, Scientific review on protein, creatine, caffeine, branched chain amino acids.
  4. Examine.com, Do I need multivitamin?
  5. G. Howatson, M. Hoad, Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, School of Life Sciences, Northumbria University.
  6. Layne Norton, BCAAs: the many benefits of branched chain amino-acid supplements, Bodybuilding.com.

Александр Максименко Понедельник, 13.07.2015

Источник: http://zozhnik.ru/4-dobavki-dlya-fitnesa-za-kotorye-nauka/

Бьютикул
Добавить комментарий